Senaman intensiti intensif adalah aktiviti fizikal yang dilakukan dengan usaha yang besar. Ia adalah keamatan di mana anda mempunyai kadar denyut jantung yang lebih tinggi dan pernafasan yang cepat. Anda hanya dapat bercakap dalam frasa pendek kerana pernafasan dan usaha yang pesat. Anda akan mengklasifikasikan tahap penekanan anda dari sukar hingga sukar. Kegiatan yang biasanya diklasifikasikan sebagai keamatan yang kuat termasuk berlari, berbasikal, dan tenis perseorangan.
Juga dipanggil: Latihan intensiti tinggi, senaman keras.
Bagaimana Latihan Intensiti Intensiti Bertenaga?
- Ujian Ceramah: Cara paling mudah untuk menentukan sama ada anda berada pada tahap latihan yang sihat adalah dengan ujian ceramah . Dengan intensiti yang kuat, anda hanya boleh bercakap beberapa perkataan pada satu masa. Anda tidak boleh bercakap dengan mudah dalam kalimat penuh.
- MET dan Kalori yang Dibakar: Usaha yang diperlukan untuk latihan intensiti yang kuat ditakrifkan oleh Pusat Kawalan Penyakit sebagai lebih daripada 6 kesamaan metabolik (MET), membakar lebih daripada 7 kilokalori setiap minit. Ini adalah enam kali kos tenaga duduk secara senyap-senyap, 1 MET, yang membakar 1.2 kilokalori seminit.
- Kadar Jantung: Keamatan yang kuat juga ditakrifkan oleh CDC sebagai senaman pada kadar jantung sebanyak 70 peratus hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum seseorang. Ini berbeza mengikut tahap usia dan kecergasan, jadi anda harus menggunakan carta zon kadar jantung atau kalkulator untuk mencari nombor ini untuk umur dan jantina anda.
- Kadar Pengujaan yang Dipertingkatkan (RPE) : Jika anda menilai usaha anda pada Skala Experiment Borg Perceived , yang merupakan skala dari 6 yang tidak berupaya hingga 20 adalah pengerjaan yang maksimal, intensitas kuat adalah 15 hingga 19, julat yang anda tingkatkan secara subjektif seperti keras, sangat keras, atau amat sukar, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Apakah Aktiviti Fizikal Bertenaga-Intensif yang Biasa?
- Joging atau berlari
- Racewalking
- Mendaki bukit
- Berbasikal lebih daripada 10 batu sejam atau mendaki bukit
- Berenang cepat atau lap renang
- Menari aerobik, menari cepat, aerobik langkah
- Berani berkebun dengan menggali, memukul, salji salji berat, bergerak atau menolak benda-benda berat, membawa beban sebanyak 50 paun pada tingkat tanah atau 25 paun atau lebih tinggi di atas.
- Seni mempertahankan diri
- Bermain sukan dengan banyak berjalan seperti bola keranjang, hoki, bola sepak
- Tenis perseorangan
- Sukan mahkamah seperti bola baling, racquetball, squash
Berapa Banyak Senaman Intensiti-Adakah Anda Perlu?
Garis panduan kesihatan dari Pusat Kawalan Penyakit, Persatuan Jantung Amerika, dan pihak berkuasa kesihatan lain mencadangkan jumlah latihan keupayaan yang sederhana-intensif yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan mengurangkan risiko kesihatan. Latihan intensiti intensif disyorkan untuk 25 minit sehari, tiga hari seminggu atau 1 jam dan 15 minit seminggu (75 minit). Senaman intensiti intensif boleh digantikan dengan senaman intensiti sederhana untuk mencapai matlamat pengurangan risiko kesihatan.
- Berapa lama : Sekurang-kurangnya 10 minit pada satu-satu masa, sebaik-baiknya selama 25 minit pada satu masa.
- Apa Latihan aerobik yang kuat? Anda bernafas dengan cepat dan hanya dapat bercakap dalam frasa pendek. Kadar denyutan anda meningkat dengan ketara, dan anda mungkin berpeluh.
- Seberapa Kerap : Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sejumlah 1 jam dan 15 minit seminggu. Ini boleh dilakukan sebagai aktiviti aerobik selama 25 minit, tiga hari (atau lebih) seminggu untuk keseluruhan 75 minit seminggu untuk keseluruhan kesihatan kardiovaskular
Senaman Intensiti yang Sederhana-ke-Vigorous: Lebih Lebih Baik
Kebanyakan aktiviti mempunyai campuran intensiti mudah, sederhana, dan kuat. Campuran aktiviti intensiti sederhana hingga 40 minit pada satu masa, tiga atau empat hari seminggu disyorkan untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol oleh Persatuan Jantung Amerika.
Garis panduan kesihatan sering mencadangkan campuran aktiviti, dengan lebih baik. Garis panduan ini adalah minimum untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Jika anda bersenam lebih lama, atau lebih kerap, anda terus meningkatkan kecergasan anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik dan berat badan.
Ramai penggodam aktiviti akan menganggarkan masa perbelanjaan anda dalam aktiviti fizikal yang sederhana hingga bertenaga supaya anda dapat lebih yakin bahawa anda memenuhi cadangan minimum.
> Sumber:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam. Cadangan yang telah dikemas kini untuk Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Peredaran . 2007 Ogos 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 Ogos.
> Jadilah Jalan Anda Aktif: Lembaran Fakta untuk Orang Dewasa Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS. Dikemaskini 25 Okt, 2017.
> Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Dikemaskini 4 Jun 2015.
> Apakah Kegiatan Fizikal-intensiti dan intensiti yang Sederhana? Pertubuhan Kesihatan Sedunia