Mempunyai teras yang kuat adalah penting untuk menjalankan pencegahan prestasi dan kecederaan. Semasa anda membina kekuatan teras anda, bentuk dan kecekapan anda akan bertambah baik dan anda akan berasa lebih baik secara keseluruhan. Plus, seksyen tengah trimmer sentiasa bonus yang bagus.
Berikut adalah 10 pelari yang dapat dilakukan untuk menguatkan teras mereka.
Latihan Superman (Tambahan)
Latihan ini menguatkan seluruh inti anda (abdominals, obliques, belakang belakang) dengan mengasingkannya apabila anda mengangkat bahu dan kaki anda dari lantai. Ia benar-benar latihan penuh tubuh kerana anda akan menggunakan seluruh badan anda untuk tahap tertentu untuk penstabilan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bersihkan muka di atas tikar dan lekapkan tangan anda ke hadapan, telapak tangan, dan kaki anda ke belakang. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral dan simpan abdominal anda.
- Pada masa yang sama, angkat tangan, kepala, dada, dan kaki anda setinggi anda boleh mengeluarkannya. Usul ini selesai apabila anda tidak dapat menaikkan lengan dan kaki anda lebih jauh.
- Pastikan anggota badan lurus.
- Kontrak abdominals anda.
- Pegang kedudukan selama 3-5 saat.
- Perlahan menurunkan anggota badan anda ke kedudukan permulaan
- Turun ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-10 kali.
Petua Lanjutan:
- Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, anda boleh meletakkan badan anda lebih daripada bentuk "X" supaya anggota badan anda bersudut lebih jauh dari badan anda.
- Cara lain untuk meningkatkan kesukaran adalah menambah berat buku lali atau memegang kedudukan akhir untuk tempoh masa yang lebih panjang di setiap rep.
Berbanding Lengan dan Kaki Meningkatkan Latihan
Lengan dan kaki yang bertentangan meningkatkan senaman boleh membantu menguatkan bahagian atas dan belakang anda. Anda boleh melakukannya selepas latihan Superman anda kerana anda sudah berada di kedudukan itu di atas tikar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di perut anda dengan dahi anda berehat di lantai, lengan dilanjutkan sebelah kepala dan kaki anda diperpanjang. Kaki anda harus berehat di sisi kaki jari kaki.
- Perlahan-lahan dan perlahan-lahan menaikkan lengan kanan dan kaki kiri anda untuk dua tuduhan dan kemudian menurunkan dua tuduhan.
- Ulangi menggunakan lengan kiri dan kaki kanan, bergantian sisi.
- Lengkapkan sejumlah 10 wakil (5 dengan setiap lengan / kaki bertentangan) dan kemajuan kepada 3 set 10 wakil.
Latihan V-Sit Ab
Latihan v-sit ab akan menguatkan inti utamanya, atas, tengah dan bawah, serta otot serong. Ia juga akan membantu meningkatkan baki anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Dalam kedudukan duduk di atas tikar, letakkan tangan anda dengan rata di atas tanah, di belakang anda sejajar dengan pinggul anda.
- Semasa anda mengendalikan otot ab dan teras anda, perlahan-lahan menaikkan kaki anda ke sudut 45 darjah.
- Perlahan-lahan cuba menjangkau tangan anda ke arah kaki anda.
- Cuba untuk mengimbangi diri anda dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Lihat berapa lama anda boleh menahannya. Anda sepatutnya dapat memegang kedudukan lebih lama semasa anda maju.
- Ulangi gerakan ini 5-6 kali.
Latihan Hip Bridge
Latihan jambatan hip adalah cara yang baik untuk mengasingkan dan menguatkan otot pantat dan hamstring anda. Anda juga akan menguatkan abs anda dan membantu membina kestabilan teras.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Lie rata di belakang dengan lutut bengkok dan kedua kaki di atas lantai. Pastikan tangan anda bersandar di sisi anda.
- Dari kedudukan permulaan, lukiskan otot perut anda. Kencangkan otot pantat anda.
- Angkat pinggul anda ke siling untuk membuat garis lurus dari lutut ke dada anda.
- Pegang pengecutan dengan glutes anda selama 5 saat dan kemudian turunkan semula ke kedudukan permulaan. Semasa anda maju dan membina kekuatan anda, cuba tahan lagi, bekerja sehingga 30 saat. Jika pinggul anda mula terendam dan anda kehilangan bentuk yang sepatutnya, turunkan semula ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan ini untuk 10-15 wakil.
Variasi Hip Bridge: Anda juga boleh melakukan jambatan hip pada bola kecergasan. Berbaring di atas bola di belakang atas dan belakang kepala anda. Angkat pinggul anda setinggi mungkin, dan keseimbangan bola.
Sebaik sahaja jambatan pinggir asas menjadi terlalu mudah, anda boleh mencuba jambatan kaki tunggal.
Jambatan kaki tunggal
Jambatan satu kaki adalah berdasarkan kedudukan yang sama dengan jambatan hip asas tetapi sedikit lebih mencabar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Lie rata di belakang dengan lutut bengkok dan kedua kaki di atas lantai. Pastikan tangan anda bersandar di sisi anda.
- Dari kedudukan permulaan, lukiskan otot perut anda. Kencangkan otot pantat anda.
- Angkat satu kaki lurus ke atas, kemudian tarik pinggul anda keluar dari tanah dengan pinggul yang bertentangan.
- Tahan penguncupan dengan glutes anda selama 10 saat dan kemudian turun kembali ke posisi permulaan. Semasa anda maju dan membina kekuatan anda, cuba tahan lagi, bekerja sehingga 30 saat.
- Ulangi latihan ini untuk 10-15 wakil.
Plank Depan
Latihan papan adalah cara terbaik untuk menguatkan otot teras anda. Inilah cara untuk membuat papan depan dengan betul:
- Tergantung pada lengan bawah anda dan pastikan bahu anda diselaraskan terus ke atas siku anda. Tangan anda boleh telapak ke bawah atau ibu jari, kedudukan yang mana lebih selesa.
- Panjangkan kaki anda di belakang anda dan berehat di jari kaki anda, seolah-olah anda akan melakukan pushup. Anda boleh mengekalkan kaki anda menyentuh atau lebar bahu.
- Pastikan anda memegang badan anda dalam kedudukan yang neutral dan mengekalkan otot perut anda. Matlamat anda adalah untuk mencapai garis lurus antara bahu dan kaki anda. Jangan biarkan pinggul atau punggung anda bangkit.
- Pegang kedudukan papan selama 30 saat. Jangan lupa untuk bernafas. Bernafas masuk dan keluar dengan perlahan dan mantap sambil anda memegang papan.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sukar, cuba menurunkan lutut ke tanah, jadi badan bawah anda disokong oleh lutut anda dan bukan jari kaki anda.
Lanjutan: Semasa anda semakin kuat, terus menambah lagi 15 saat ke waktu pegangan anda. Anda juga boleh mengangkat satu kaki terus di udara semasa anda berada di kedudukan papan depan.
Plank Side
Inti yang lebih kuat membantu anda berlari lebih kuat dan menghalang kecederaan berlari dan latihan papan adalah cara terbaik untuk menguatkan otot-otot inti. Berikut adalah cara untuk membuat papan sampingan dengan betul:
- Mula dengan meletakkan di sebelah kanan anda dengan kaki anda lurus. Terangkan bahagian atas badan pada lengan dan siku kanan anda.
- Posisi siku di bawah bahu anda. Kaki, lutut, dan paha anda akan disusun di atas yang lain.
- Naikkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki. Pastikan kepala anda tetap sejajar dengan badan anda.
- Kencangkan abs dan glutes anda sambil memegang pose selama 30 saat.
- Bernafas masuk dan keluar dengan perlahan dan mantap sambil anda memegang papan.
- Ulangi di sebelah kiri anda.
Pemula: Sekiranya latihan di atas terlalu sukar, anda boleh mula dengan lutut yang bengkok.
Lanjutan: Semasa anda semakin kuat, terus menambah lagi 15 saat ke waktu pegangan anda. Anda juga boleh mengangkat dan menurunkan kaki atas anda semasa berada di kedudukan papan. Secara beransur-ansur bekerja ke arah memegang kaki atas untuk 5 hingga 10 tuduhan.
Anjing Burung
Latihan anjing (atau kaki dan lengan alternatif) menguatkan abdominals, punggung bawah, punggung dan paha. Inilah cara untuk melakukannya:
- Mulailah di atas lantai, di tangan dan lutut, dengan tangan anda dengan tegas diletakkan pada lebar bahu.
- Kencangkan otot perut anda.
- Naikkan satu kaki dari lantai dan tahan terus di belakang anda. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan satu jatuh pinggul lebih rendah daripada yang lain, jadi anda tidak memutar batang anda.
- Sebaik sahaja anda merasa stabil dengan kaki anda dinaikkan, angkat lengan bertentangan anda di hadapan anda pada masa yang sama (lihat gambar).
- Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan kaki dan lengan anda.
- Beralih ke kaki dan lengan yang lain.
- Ulang 8 hingga 12 kali pada setiap kaki / lengan, memegang setiap rep selama 5 saat.
- Bangunkan untuk menahan setiap rep selama 10 hingga 30 saat setiap kali.
Crunch basikal
Basikal (atau siku-ke-lutut berpusing) adalah langkah yang baik untuk membantu menguatkan otot perut anda. Dan jika anda bosan dengan kerap-kerap biasa, ini cara yang menyenangkan untuk mencampurinya. Inilah cara untuk melakukannya:
- Mulailah di atas lantai (di atas yoga atau tuala), di belakang anda, dengan lutut anda dinaikkan dan tangan anda perlahan-lahan menyokong kepala anda.
- Curl siku kanan anda ke arah lutut kiri anda, membawa mereka bersama-sama ke pusat badan anda.
- Kembali ke kedudukan awal anda dan ulangi dengan siku kiri ke arah lutut kanan anda.
- Jangan lupa untuk bernafas secara merata sepanjang latihan.
- Teruskan tanpa henti selama satu minit. Bekerja hingga 90-120 saat semasa anda terus maju.
Crunch terbalik
Masalah terbalik adalah langkah pengukuhan teras yang sangat baik. Inilah cara melakukannya dengan betul:
- Bermula di atas lantai (di atas tikar yoga atau tuala), di belakang anda, dengan tangan anda di sebelah anda.
- Dalam satu gerakan, bawakan kaki anda dari lantai dan keraskan lutut anda ke dada sambil menekan tangan anda ke lantai.
- Tarik lutut anda cukup jauh untuk menaikkan pinggul anda dari lantai.
- Bawah pinggul anda kembali ke lantai dan uncurl kaki anda sehingga mereka lurus. Pegang kaki anda satu atau dua inci di atas lantai dan kemudian mulailah satu lagi masalah.
- Ulang tanpa henti selama satu minit.