Bagaimana Foam Roll Your IT Band

Melancarkan jalur iliotibial (IT) anda pada roller buih adalah cara terbaik untuk memastikan band IT anda menjadi terlalu ketat. Ini sangat bermanfaat jika anda terdedah kepada isu band IT seperti ITBS pada masa lalu. Pada dasarnya anda melakukan urutan diri dan mengerjakan knot (perekat) di sepanjang jalur IT, yang berjalan di sepanjang paha anda, dari bahagian atas pinggul anda ke lutut anda.

Sekiranya anda baru buih melancarkan jalur IT anda, kami perlu memberi amaran kepada anda - ia boleh menjadi tidak selesa. Jika anda tidak merasakan sekurang-kurangnya sedikit ketidakselesaan, anda mungkin melakukannya sedikit terlalu mudah dan tidak mendapat manfaat sepenuhnya dari rolling.

Bagaimana Melancarkan Band IT anda

1. Mula dengan berbaring di sebelah anda. Semasa menyokong berat badan anda dengan kaki dan lengan anda, letakkan roller buih di bahagian atas, bahagian luar paha anda, berhampiran pinggul anda.

2. Sekarang, gunakan kaki dan lengan anda untuk menggerakkan badan anda dan melancarkan panjang jalur IT anda, tepat ke atas lutut anda. Anda mungkin berasa lebih kelembutan di kawasan tertentu, dan anda boleh menyesuaikan jumlah ketegangan dengan menggunakan tangan dan kaki untuk mengurangkan tekanan. Sekiranya anda baru bergolek busa dan anda mempunyai banyak knot, anda mungkin mendapati bahawa anda memerlukan sedikit tekanan untuk merasakan ia berfungsi.

3. Gulung perlahan-lahan, gerakan perlahan ke arah bahagian atas jalur IT anda, dan teruskan dan sebagainya seperti itu untuk beberapa pas.

4. Jangan lupa untuk mengekalkan pernafasan yang mantap semasa anda berguling. Jika anda menjumpai tempat yang ketat, jeda dan berlari di roller. Memohon tekanan langsung seperti itu akan membantu memecah simpulan. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan. Anda hanya perlu memegangnya dalam satu tempat untuk tidak lebih daripada satu minit. Anda boleh terus membuat gulungan pendek di bahagian itu untuk cuba melepaskan simpulan.

5. Setelah anda selesai satu kaki, lakukan perkara yang sama di kaki anda yang lain. Sesetengah pelari membuat kesilapan hanya melancarkan kaki di mana mereka merasakan gejala ITBS dan kemudian membina masalah di kaki yang lain.

Tip Rolling Foam

Walaupun ia normal untuk merasakan ketidakselesaan dan kesakitan, pastikan anda tidak beralih ke titik kesakitan yang tidak dapat ditanggung. Sekiranya terlalu menyakitkan, teruskan ke bahagian lain.

Anda tidak akan menyingkirkan setiap simpulan dalam sesi tunggal. Anda perlu mengehadkan busa anda tidak melebihi 15 minit. Menolak ke titik ketidakselesaan yang melampau atau membelanjakan terlalu banyak masa boleh benar-benar melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Adalah lebih baik untuk bekerja dalam sesi pendek busa rolling selepas anda bersenam beberapa kali seminggu.

Jangan mengharapkan untuk melihat hasil dalam sekelip mata apabila anda mula bergolek. Tetapi selepas beberapa hari bergulir yang konsisten, anda akan mula melihat perbezaan dan melancarkan jalur IT anda tidak akan menjadi tidak selesa seperti ketika anda mula-mula bermula.

Banyak gim yang mempunyai penggelek buih, jadi anda boleh menggunakannya di sana dan meminta seorang jurulatih untuk memberikan demo cepat. Jika anda berminat untuk membeli sendiri untuk rolling rumah, Trigger Point Grid Foam Roller adalah kegemaran di kalangan pelari.