Anda telah mengisi dapur anda dengan makanan yang sihat dan merancang makanan yang berhati-hati untuk mengurangkan berat badan. Tetapi diet anda masih tidak berfungsi. Bunyi akrab? Malangnya, ia mungkin lebih daripada pantri anda yang memerlukan baik pulih. Anda juga mungkin perlu belajar bagaimana untuk memecahkan tabiat makan yang buruk untuk mendapatkan hasil sebenar.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Langkah pertama adalah mengenal pasti tingkah laku yang melakukan kerosakan yang paling. Imbas senarai ini tabiat makan setiap hari yang menambah kalori kosong, lemak yang tidak diingini, atau tambah gula pada diet anda. Lihat mana tabiat yang tidak sihat kelihatan biasa. Anda mungkin tidak sedar bahawa kelakuan ini mempunyai kesan pada pinggang anda.
Jika anda boleh mengenal pasti dan menargetkan amalan kritikal, menjadi lebih mudah untuk mencari penyelesaian dan melihat hasil sebenar pada skala. Sebaik sahaja anda mengenal pasti tindakan untuk menghapuskan, anda akan mahu menukarnya untuk tingkah laku yang lebih baik. Dalam kebanyakan kes, cara yang paling bijak untuk menukar kebiasaan makan yang buruk adalah menggantikannya dengan amalan yang lebih mudah dan mudah. Dengan cara itu, anda akan memilih tabiat baru secara tetap.
Gunakan cadangan yang disenaraikan di bawah setiap tabiat buruk sebagai titik permulaan untuk perubahan. Tetapi ubah suai penyelesaian agar sesuai dengan gaya hidup anda. Anda juga boleh mendapatkan kreatif dan membangunkan penyelesaian peribadi yang lebih masuk akal untuk anda.
1 - Anda Panggil Tabiat Anda "Bad"
Kebiasaan pertama yang mungkin anda ingin alamat ialah bahasa yang anda gunakan untuk menggambarkan rutinitas makan anda. Hanya menghapuskan perkataan "buruk" boleh menjadi langkah kecil ke arah yang betul.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, adalah Pengarah Pemakanan di Duke Diet dan Pusat Kecergasan, program penurunan berat badan yang terkenal di dunia yang bergabung dengan Pusat Perubatan Duke University. Dia mengatakan bahawa menyampaikan penghakiman kepada tingkah laku boleh menghalang penurunan berat badan.
"Malu tidak berguna," katanya, sambil menambahkan bahawa profesional diet dilatih untuk menangani perilaku makan tanpa penghakiman.
"Tidak ada cara yang betul untuk makan, dan saya bukan guru tentang tabiat buruk, saya hanya membantu pelanggan untuk makan dengan cara yang sihat dan terasa baik, dengan cara saya pelanggan lebih cenderung untuk mengekalkan program mereka."
Dia terus mengatakan bahawa sama ada anda bekerja dengan profesional atau menukar tabiat yang tidak sihat dengan sendiri, pendekatan yang perlahan dan lembut adalah yang terbaik. Sasarkan satu tabiat pada satu masa dan tetapkan matlamat untuk mencari tingkah laku penggantian mudah untuk meningkatkan makan dan kesihatan yang sihat.
2 - Anda Memastikan Dapur Snek-Happy
Sebaik sahaja anda telah mengetepikan penghakiman, sudah tiba masanya untuk meningkatkan rutin pemakanan yang sihat dengan mewujudkan persekitaran untuk berjaya. Tempat terbaik untuk bermula ialah di dapur.
Adakah anda menyimpan makanan berkalori tinggi di kaunter dapur anda? Adakah makanan snek kalori anda kosong di kabinet tingkat mata? Adakah sisa makanan, minuman beralkohol, atau makanan berlemak manis mengambil rak pusat peti sejuk? Tabiat simpanan makanan ini boleh menggalakkan makan yang tidak sihat dan tidak masuk akal, menurut kajian yang dilakukan di Cornell University .
Swap tabiat yang sihat: Simpan makanan kalori kosong di tempat di mana anda kurang berkemungkinan melihatnya. Letakkan cip dan makanan ringan di dalam kabinet terendah anda atau naik tinggi, jadi anda perlu bekerja sedikit untuk mendapatkannya. Kosongkan kaunter dapur anda dan pasangkan balang cookie dengan mangkuk buah . Dan lakukan pembaikpulihan peti sejuk yang lengkap supaya apabila anda membuka pintu untuk menjelajah, makanan yang paling berkhasiat adalah depan dan pusat.
3 - Anda Tidak Memuaskan Kalori Prep Makanan
Jika anda suka memasak, anda satu langkah ke depan dari pek apabila ia datang untuk makan yang sihat atau penurunan berat badan. Apabila anda merancang dan memasak makanan yang sihat di rumah, menjadi lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada ramuan berkhasiat dan kawalan bahagian.
Tetapi adakah anda pernah tertanya-tanya berapa kalori yang anda tambah pada diet harian anda apabila anda menjilat sudu dari balang butter kacang tanah, ambil adunan tambahan atau dua adonan kue, atau rasa resipi pesto buatan sendiri anda ... dan sekali lagi ... dan lagi? Ia boleh menambah sehingga ratusan kalori setiap hari yang tidak dikira dalam pengiraan kalori pintar anda. Akibatnya, anda mungkin berasa kecewa dan mungkin menyerah pada diet yang baik atau rancangan penurunan berat badan.
Pertukaran tabiat yang sihat: Simpan balang air di kaunter anda semasa anda memasak. Selepas anda menggunakan spatula, sudu atau alat memasak, letakkan ke dalam air dan bukan mulut anda. Anda akan menyimpan perkakas yang bersih dan kalori dari pinggul anda. Begitu juga, pastikan tenggelam penuh dengan cengkung siap untuk menenggelamkan mangkuk, periuk dan kuali yang menggoda anda. Anda juga boleh menghisap pada pudina atau mengunyah gula gula tanpa gula untuk tidak mencukupi semasa mencuci makanan.
4 - Anda Makan Dengan Kegelisahan
Cara terbaik untuk makan lebih banyak daripada yang anda perlukan (dan menambah pound yang tidak diinginkan ke pinggang anda) adalah untuk mengamalkan makan yang terganggu. Jika anda biasanya makan di hadapan televisyen atau komputer riba, anda mungkin pemakan yang terganggu. Malah makan dengan buku atau majalah boleh mengambil tumpuan dari makanan anda.
Swap tabiat yang sihat: Jika anda meningkatkan keseronokan makanan anda, anda lebih cenderung untuk makan perlahan-lahan, menikmati makanan anda, dan mengenali tanda-tanda kelaparan dan kenyang sehingga anda makan jumlah makanan yang tepat. Untuk berbuat demikian, buat pengalaman memuaskan pada waktu makan.
Tetapkan meja anda, piring makanan anda (bukan makan dari kotak atau bekas plastik), dan matikan televisyen apabila anda makan. Letakkan majalah dan akhbar mengetepikan dan memberi tumpuan kepada pengalaman deria makan. Amalan ini, yang dipanggil "pemikiran yang penuh perhatian," adalah kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat, menurut banyak pakar.
5 - Anda Sneak Food
Menurut Politi, makanan menyelinap adalah kebiasaan tidak sihat yang banyak pelanggannya ingin berubah. Dia menjelaskan bahawa banyak kali kita mengamalkan kebiasaan makan yang baik apabila ada orang lain. Sebagai contoh, anda mungkin makan dengan baik pada siang hari ketika pasangan anda berada berdekatan. Tetapi apabila suami atau isteri anda tidur, anda mendapati diri anda menumpukan pada makanan yang biasanya anda akan hindari. Malah, satu kajian mendapati hubungan antara makan sahaja dan risiko anda untuk sindrom metabolik.
Swap tabiat yang sihat: Anda mungkin ingin menyiasat mengapa anda merasakan keperluan untuk melepaskan diri dari kebiasaan yang sihat apabila anda bersendirian. Politi mengatakan bahawa sesetengah pelanggannya merasa "bebas melakukan apa yang mereka mahu" apabila tiada siapa yang melihatnya. Jika itu biasa, pelan makanan anda mungkin terlalu ketat, dan anda mungkin perlu membuat beberapa penyesuaian.
Anda juga boleh memastikan bahawa makanan yang sihat tersedia untuk snek jika anda benar-benar lapar. Merancang ke hadapan dan pastikan snek yang sihat seperti buah segar, sayuran pra-potong, keropok bijirin penuh, atau kacang siap untuk pergi apabila anda merasakan keinginan untuk merumput.
6 - Anda Kejatuhan untuk Makanan Halo Kesihatan
Tuntutan pengiklanan di depan pakej makanan boleh membuat makanan kelihatan lebih sihat daripada mereka. Sebagai contoh, kotak kuki mungkin mengiklankan bahawa ia dibuat dari semua bahan semula jadi, bukan GMO, organik-tetapi mereka masih cookies. Dan cookies tersebut mungkin sangat tinggi dalam lemak tidak sihat, menambah gula, dan kalori kosong.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kita cenderung untuk makan terlalu banyak makanan yang kita anggap menjadi sihat.
Swap tabiat sihat: Abaikan tuntutan di hadapan makanan yang dibungkus. Sebaliknya belok pakej tersebut dan imbas label Fakta Pemakanan untuk mendapatkan data yang dikawal oleh kerajaan persekutuan. Anda juga boleh memeriksa senarai ramuan untuk memastikan makanan mengandungi ramuan berkhasiat, sedikit gula tambahan, dan tiada lemak trans.
7 - Anda Makan Melewati Titik Kebesaran
Kultur "kebersihan bersih" kami mengajar kami bahawa bersopan santun untuk menyelesaikan semua makanan di atas piring kami-walaupun kami sudah penuh. Tetapi amalan kebiasaan yang baik ini adalah kebiasaan makan yang buruk yang boleh menyebabkan kita makan terlalu banyak. Dan untuk membuat keadaan lebih teruk, jika anda pemakan yang cepat atau pemakan yang terganggu, anda mungkin juga mendapati bahawa anda makan melewati titik kepenuhan.
Swap tabiat yang sihat : Cara terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan adalah untuk memperlahankan amalan makan anda supaya anda dapat merasakan sensasi badan ketika anda kenyang. Ramai pemakan yang menyedihkan meletakkan garpu mereka di antara setiap gigitan makanan. Ia juga membantu memotong makanan anda menjadi kepingan yang lebih kecil dan minum air antara setiap dua hingga tiga gigitan.
Setiap amalan ini memberi anda lebih banyak masa untuk mengenali sensasi perut penuh sehingga anda berhenti makan ketika anda sudah cukup.
8 - Anda Menaksir Makanan Kongsi Kalori
Sekiranya anda adalah seorang ibu yang memasak untuk anak-anaknya, kemungkinan besar anda mengamalkan makanan anak anda dari semasa ke semasa. Sebagai ibu bapa yang sibuk, ini mungkin kelihatan seperti cara yang paling mudah untuk memberi makan kepada diri sendiri. Tetapi jika anda membuat amalan biasa ini, ia boleh menjadi kebiasaan yang tidak sihat. Mengekalkan berat badan yang sihat boleh menjadi sukar jika anda tidak menyedari jumlah atau kualiti makanan yang anda makan.
Swap tabiat yang sihat: Selalu terbaik untuk makan dari pinggan anda sendiri. Jika anda memasak untuk anak-anak anda, buat sedikit tambahan untuk diri anda, kemudian " volumize " untuk membuat bahagian dewasa yang sihat.
Sebagai contoh, jika anda membuat makaroni dan keju untuk anak kecil anda, piring makanan anak anda terlebih dahulu, kemudian buat piring berasingan untuk diri anda sendiri. Tambah timbunan brokoli, bayam, kacang, atau sayur-sayuran hijau lain untuk menjadikan hidangan yang kecil menjadi sebahagian dewasa yang memuaskan yang menambah nutrisi tanpa menambah lemak atau kalori yang berlebihan.
9 - Anda Makan Lurus Dari Kotak
Berapa kali anda telah mengambil sekeping bijirin dan memakannya kering terus dari kotak? Apabila anda menggunakan keropok atau kerepek snek, adakah anda mengimbas saiz hidangan kemudian meletakkan hidangan tunggal dalam mangkuk atau di atas pinggan? Atau adakah anda menjunam tangan anda ke dalam beg dan mula menggigit?
Makan terus dari kotak atau beg adalah mudah dan ia pasti akan mengurangkan kiraan makanan kotor anda, tetapi tabiat buruk ini tidak berbuat baik untuk pinggang anda. Malah, ia boleh menambah beratus kalori yang berlebihan kepada jumlah harian anda.
Pertukaran tabiat yang sihat: Simpan sudu bersaiz satu cawan di dalam kotak bijirin anda supaya anda tahu berapa banyak bijirin yang diambil jika anda ingin makan satu hidangan. Kemudian masukkannya ke dalam mangkuk sebelum makan-walaupun anda merancang untuk memakannya kering.
Sekiranya anda terlibat dalam cip atau keropok makanan ringan, letakkan kira-kira 15 hingga 20 cip pada pinggan kecil kemudian letakkan kotak atau beg sebelum anda duduk untuk menikmati snek anda.
10 - Pesanan Anda Terlalu Sering
Jika anda tinggal di sebuah bandar di mana penghantaran makanan mudah, maka anda mungkin memanfaatkan perkhidmatan pada waktu malam yang sibuk apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak. Tetapi jika anda memerintahkan terlalu kerap, ia boleh menjadi kebiasaan yang tidak baik.
Sangat mudah untuk memesan terlalu banyak makanan dan makan berlebihan sebagai hasilnya. Di samping itu, banyak makanan yang tersedia untuk penghantaran (berfikir pizza, hidangan, makanan segera) adalah besar dan penuh dengan lemak dan kalori.
Swap tabiat yang sihat: Dompet dan pinggang anda akan berterima kasih jika anda boleh merancang ke hadapan dan mempunyai makanan berkhasiat untuk pergi apabila anda terlalu sibuk untuk memasak. Sama ada menyiapkan makanan terlebih dahulu atau membeli beberapa makanan yang terkawal di kedai runcit dan stash mereka di dalam peti sejuk anda. Tidak semua makanan beku sihat, tetapi anda sekurang-kurangnya boleh mengimbas label Fakta Pemakanan sebelum anda membeli untuk membuat keputusan paling bijak.
Sekiranya anda membuat pesanan, hantarkan pembuka selera sebagai hidangan utamanya atau pecahkan makan anda sebelum makan. Nikmati separuh kedua untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
11 - Anda Minum Kalori Anda
Latte berperisa atau cappuccino berbusa boleh menjadi cara yang lazat untuk memulakan hari anda. Malangnya, tabiat kopi boleh meningkatkan pengambilan gula dan lemak lebih banyak daripada yang anda sedari.
Banyak minuman di Starbucks dan kedai kopi lain memberikan nilai kalori, lemak, dan gula pada keseluruhan makanan. Sekiranya anda menambah soda bersaiz super pada waktu makan tengahari dan segelas wain atau dua ketika makan malam, anda boleh memakan lebih banyak kalori daripada minuman daripada makanan yang sihat dan berkhasiat.
Swap tabiat yang sihat: Periksa fakta pemakanan untuk minuman kopi sebelum anda memesan. Terdapat banyak pilihan kopi rendah kalori ; anda hanya perlu tahu apa yang hendak dipesan dan apa yang harus dielakkan.
Sebagai cappuccino skim kecil, misalnya, memberikan rangsangan protein dan biasanya menyediakan kurang dari 100 kalori. Kemudian cuba untuk menukar soda anda untuk air pada waktu makan tengah hari. Jika anda sedang minum soda besar setiap hari, anda mungkin dapat memotong kalori yang cukup untuk kehilangan satu paun atau lebih hanya dengan membuat swap pintar ini.
Dan jika anda menikmati gelas minuman harian, pastikan kawalan bahagian dalam fikiran. Satu gelas wain hanya 5 auns.
Berapa lama untuk memecahkan kebiasaan makan yang buruk?
Penyelidik telah mengkaji perubahan tingkah laku selama bertahun-tahun. Menurut satu kajian, jangka masa panjang yang diperlukan untuk mengubah tabiat adalah sekitar 66 hari, walaupun bergantung kepada individu, ia mungkin mengambil masa mana saja dari 18 hari hingga 254 hari.
Politi mengatakan bahawa masa perubahan kebiasaan adalah topik yang rumit dan kontroversi. "Kami percaya bahawa mungkin untuk mengubah tabiat dalam 21 hingga 28 hari, tetapi penyelidikan baru ke neuroplasticiti otak menunjukkan bahawa ia mungkin memerlukan lebih lama." Atas sebab ini, dia mengatakan bahawa penting untuk bersabar dan meningkatkan sumber daya anda.
Menurut Politi, faktor utama yang membantu anda berjaya memecah tabiat buruk termasuk:
- Sokongan . Politi mencadangkan bercakap dengan orang-orang di sekeliling anda untuk meminta bantuan. Mungkin pasangan anda sanggup menggantikan merawat cookie setiap malam dengan snek malam untuk menyokong usaha anda. Atau mungkin dia bersedia untuk menjaga aiskrim keluar dari rumah dan sebaliknya menikmati lawatan bulanan ke kedai ais krim tempatan.
- Akauntabiliti. Jika anda menetapkan matlamat untuk mengubah tabiat "buruk", buat tabiat yang boleh diukur dan masa yang teratur. Daftar masuk dengan buddy akauntabiliti dan menilai kemajuan anda. Buat pelarasan seperti yang diperlukan dan jangan lupa untuk merayakan semua langkah kecil anda ke arah peningkatan.
- Motivasi . Cuba untuk bermotivasi sentiasa menjadi cabaran. "Sukar untuk mengekalkan tabiat anda yang sihat semasa masa tekanan," kata Politi, "ia boleh menjadi mudah hilang tumpuan." Tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkannya. Pertama, katanya, ingat bahawa anda sentiasa dapat kembali ke landasan walaupun anda kehilangan tumpuan untuk seketika. Dan kedua, dia berkata untuk terus bertanya pada diri sendiri "di mana saya akan berada dalam lima tahun tanpa perubahan tabiat ini?" Jawapannya boleh memberi inspirasi kepada anda untuk memeluk tabiat yang sihat baru anda dengan semangat baru.
A Word From
Kita semua mempunyai tingkah laku yang ingin kita ubah. Tetapi itu tidak semestinya bererti bahawa tabiat anda adalah buruk atau anda tidak baik kerana anda mengamalkannya. Setiap daripada kita adalah kerja yang sedang berjalan.
Semasa anda menilai tabiat kesihatan harian anda, bersikap baik kepada diri sendiri. Dan ingatlah bahawa mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten untuk mengamalkan tabiat yang sihat adalah jalan terbaik untuk kehidupan kesejahteraan dan hidup yang mantap.