Kalium adalah mineral pemakanan utama yang membantu mengimbangi pH dan cecair badan anda. Ia penting untuk peraturan tekanan darah biasa (ia berfungsi sebagai pembangkang terhadap natrium). Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang normal, dan untuk sistem saraf dan fungsi otak. Menurut Institut Perubatan, purata kira-kira perlu mengambil kira 4,700 miligram kalium setiap hari.
Tahap kalium badan anda mungkin terjejas oleh penyakit buah pinggang, kencing manis, muntah, tahap hormon yang berfluktuasi, atau sebagai kesan sampingan ubat-ubatan tertentu.
Buah-buahan dan sayur - sayuran adalah sumber kalium terkaya sehingga anda mungkin mendapat banyak makanan sekarang. Tetapi jika anda seperti kebanyakan orang yang makan makanan Barat dan mendapatkan kurang daripada lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, ada peluang yang baik untuk menggunakan lebih banyak kalium. Jadi, lihat 15 makanan lazat yang sempurna untuk meningkatkan pengambilan kalium anda.
Adalah lebih baik untuk mendapatkan potassium anda daripada makanan yang anda makan; sila tidak mengambil makanan tambahan kalium tanpa bercakap dengan pembekal kesihatan anda terlebih dahulu.
1 - Kentang Bakar
Kentang bakar benar-benar menggali dunia kalium. Satu kentang panggang sederhana mempunyai lebih daripada 900 mg kalium. Kentang itu juga merupakan sumber mineral tambahan yang baik dan vitamin B dan sedikit vitamin C dan kira-kira empat gram serat untuk di bawah 200 kalori.
2 - Beet Greens
Sayur-sayuran bit adalah pemukul berat yang lain. Satu cawan sayuran bit yang dimasak mempunyai lebih dari 1,300 miligram kalium, dan banyak mineral, empat gram serat, 35 miligram vitamin C, dan 11,000 Unit Antarabangsa vitamin A. Semua kurang daripada 40 kalori. Jadi, anda melemparkan sayur-sayuran bit ke dalam kompos dan bukannya memotong mereka? Jika ya, anda kehilangan satu tan pemakanan yang baik.
3 - Kacang Putih
Biji kering jenis apa pun kaya dengan potasium, tetapi biji putih paling banyak di sekitar 400 miligram per porsi cawan. Mereka juga merupakan sumber mineral yang sangat baik pada umumnya dan penyediaan kacang putih mempunyai kira-kira sembilan gram serat dan kira-kira 150 kalori. Berhati-hati untuk kacang kaleng yang juga tinggi natrium; pastikan untuk membilas natrium yang berlebihan.
4 - Yogurt Nonfat
Yogurt nonfat biasa adalah sumber kalium yang sangat baik dengan lebih daripada 500 miligram dalam satu cawan yogurt. Yogurt rendah lemak juga merupakan sumber yang baik, tetapi yogurt dibuat dengan susu keseluruhan tidak cukup sebagai kalium yang bijak. Ia juga penting untuk diperhatikan yogurt Yunani tidak begitu kaya dengan kalium seperti yogurt nonfat lama biasa. Dalam cawan yogurt, anda juga akan mendapat banyak kalsium, protein, vitamin D dan probiotik, dan kira-kira 150 kalori.
5 - Kentang Manis Bakar
Kentang manis lazat dan penuh dengan vitamin dan mineral. Satu ubi jalar sederhana mempunyai lebih daripada 500 miligram kalium, bersama dengan vitamin B, mineral dan kira-kira 20,000 Unit Antarabangsa vitamin A. Keledek ini juga mempunyai serat empat gram dan hanya 100 kalori.
6 - Halibut
Kebanyakan ikan, seperti salmon dan tuna, akan membekalkan anda dengan beberapa kalium, tetapi halibut adalah anjing atas, jadi untuk bercakap. Satu filum halibut bakar 5-ounce mempunyai 500 miligram kalium ditambah beberapa mineral, asid lemak penting, dan niasin.
7 - Lima Kacang
Biji Lima adalah sumber Vitamin B yang sangat baik dan kebanyakan mineral tanpa kalori yang terlalu tinggi. Satu setengah cawan kacang lima dimasak hanya di bawah 500 miligram kalium. Mereka juga kaya serat dengan kira-kira lima miligram dalam setengah cawan dan hanya mempunyai lebih daripada 100 kalori setiap setengah cawan.
8 - Pisang
Pisang cukup terkenal sebagai makanan kalium tinggi. Dan untuk alasan yang baik. Satu pisang sederhana mempunyai lebih daripada 400 miligram kalium. Ia juga mempunyai banyak vitamin B, serat tiga gram, dan kira-kira 100 kalori.
9 - Prunes and Prune Juice
Prun dan jus prune adalah sumber kalium yang sangat baik. Satu setengah cawan prunes atau jus kering mempunyai 700 miligram kalium, ditambah sekumpulan mineral, vitamin B dan kira-kira 1,100 Unit Antarabangsa vitamin A.
10 - Kerang
Kerang paling terkenal sebagai sumber seng, mineral yang penting untuk reaksi kimia yang banyak berlaku di dalam badan. Tetapi, kerang juga merupakan sumber kalium yang sangat baik. Satu setengah cawan daging kerang mempunyai kira-kira 500 miligram kalium. Kerang juga rendah kalori, protein tinggi dan sumber besi yang sangat baik.
11 - Produk Tomato
Tomato adalah sumber kalium yang adil, tetapi apabila ia dimasak dan ditumpukan ke dalam sos, stews dan paste, jumlah kalium naik sedikit. Satu setengah cawan produk tomato ini mempunyai kira-kira 450 miligram kalium, ditambah lycopene, yang merupakan antioksidan, ditambah dengan banyak tambahan vitamin dan mineral.
12 - Apricot kering
Apricot kering tinggi kalium, dengan lebih daripada 1,000 miligram dalam hidangan separuh cawan. Mereka juga tinggi vitamin A, besi dan niasin. Apricot segar bukan sumber kalium yang tidak baik, tetapi dehidrasi buah menumpukan nutrien.
13 - Skuasy Musim Sejuk
Squash musim sejuk, yang termasuk jenis seperti butternut , Hubbard dan squash acorn, adalah sumber kalium yang sangat baik dengan hampir 600 miligram setiap satu cawan skuasy cubed. Ia juga merupakan sumber mineral yang baik secara umum, dan lebih daripada 20,000 Vitamin A Antarabangsa. Satu cawan skuasy yang dimasak dengan cecair mempunyai serat enam gram dan kira-kira 90 kalori.
14 - Bok Choy
Bok choy adalah sejenis kubis yang digunakan dalam masakan Asia. Ia lazat dan dimuatkan dengan pemakanan yang baik. Satu cawan bok choy yang dimasak mempunyai lebih daripada 600 miligram kalium, bersama dengan jumlah vitamin C yang banyak, banyak vitamin B, lebih 7,000 Vitamin A Unit Antarabangsa dan kira-kira 60 mikrogram vitamin K. Dan hanya kira-kira 20 kalori.
15 - Cendawan Portobello
Cendawan Portobello agak tinggi dalam kalium. Satu cawan irisan cendawan portobello panggang, panggang atau masak mempunyai lebih dari 500 miligram kalium, tetapi banyak niasin. Cendawan Portobello juga mengandungi sedikit vitamin D-kira-kira 600 Unit Antarabangsa-satu perkara yang jarang berlaku untuk makanan berasaskan tumbuhan untuk menyediakan banyak vitamin D.
A Word From
Kalium adalah mineral penting yang anda perlukan untuk banyak proses biokimia yang penting. Selagi anda makan makanan seimbang dengan banyak makanan berasaskan tumbuhan, anda harus mempunyai banyak kalium.
> Sumber:
> Colorado State University Extension. "Kalium dan Diet."
> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Rujukan Standard."