Kerja tikar Pilates disambut dengan keupayaan luar biasa untuk mengukir kaki penari panjang, kurus. Lingkaran kaki sampingan dapat melakukannya dengan tepat, tetapi juga menguatkan otot pinggul, memperbaiki pelbagai gerakan, dan meningkatkan kawalan dan kestabilan otot.
Bagaimana Melaksanakan Bulatan Kecil
Berbaring di sebelah anda dengan kepala anda bersandar di tangan anda. Letakkan tangan anda di atas tikar di hadapan abdominal anda.
Kaki kaki keluar pada sudut 45 derajat tajam di hadapan anda dan mula disusun, satu di atas yang lain. Tarik pinggang anda ke dalam dan ke atas dan angkat kaki atas tepat di atas bahagian bawah.
Lukis 10 bulatan kecil di hadapan kaki bawah anda. Putar kaki seolah-olah anda memberus tumit hanya melewati pergelangan kaki bawah dengan setiap revolusi. Pastikan lingkaran kecil dan kemas dan konsisten dalam saiz setiap kali. Jeda apabila selesai dan gerakkan kaki di belakang kaki depan. Ulangi 10 lingkaran tambahan, memberus balik tumit bawah kali ini.
Pemeriksaan borang: Kaki mengelilingi anda hendaklah diputar secara luaran. Itu bermakna kaki ternyata, dengan lutut dan celeng menghadap ke arah ke arah langit. Lutut panjang dan longgar, tidak terkunci, dan kaki juga panjang dan longgar, tidak tertekuk.
Cabaran yang ditambah: Sebaik sahaja anda merasakan ini bukan lagi satu cabaran anda boleh menimbulkan kesukaran dengan mengeluarkan tangan anda dari tikar di hadapan anda dan mengambilnya di belakang kepala anda.
Ia akan menjadi lebih sukar untuk mengekalkan tubuh anda dikawal dalam kedudukan ini, tetapi itu adalah cabaran. Pegang kuat di perut anda dan elakkan mana-mana peralihan.
Di manakah saya harus merasakannya? Jika anda mengelilingi kecil dan ketat dan pantas, anda harus merasakan ini di pinggul anda dan di bahagian bawah paha anda. Sekiranya 10 lingkaran tidak mencukupi, cuba 15 hingga 20 cara.
Menjalankan Bulatan Besar
Bergerak terus dari kalangan kecil anda boleh lulus ke kalangan besar, atau apa yang kami panggil Rond de Jambes.
Mulailah tepat seperti yang anda lakukan bulatan kecil dengan satu tangan di atas tikar dan kaki atas dinaikkan tepat di atas kaki bawah. Dalam gerakan menyapu membawa kaki ke hadapan seolah-olah anda menendang kaki di hadapan anda dalam tendangan tinggi. Pegang di sana seketika dan kemudian bawa dengan mudah ke sebelah. Matlamat seluruh kaki anda setinggi yang anda boleh ke arah siling. Kaki anda bertujuan untuk mendarat di belakang bahu atas anda. Jeda pada titik tertinggi anda-anda akan merasakan peregangan dalam paha dalaman.
Seterusnya, anda membawa kaki di belakang anda mencapai dan memanjangkannya rendah dan panjang. Swing kaki ke hadapan untuk mengulangi bulatan besar ini tiga kali dalam arah yang sama.
Pemeriksaan borang: Pergerakan kaki tidak semestinya rumit di sini tetapi sangat sukar untuk mengekalkan batang tubuh anda. Anda akan tergoda untuk kembali apabila kaki itu ke hadapan dan ke hadapan apabila kaki kembali. Bekerja untuk menstabilkan batang anda supaya anda boleh membebaskan kaki anda untuk bekerja lebih keras dan lebih tinggi.
Cabaran yang ditambah: Apabila anda merasa stabil, keluarkan tangan anda dari tikar dan letakkan di belakang kepala anda untuk mencabar keseimbangan dan kestabilan anda.
Sebagai cabaran tambahan, anda boleh membalikkan bulatan kaki. Mulailah di belakang dan angkat kaki setinggi mungkin ke tepi. Kemudian perlahan-lahan membawa ke hadapan setinggi yang anda boleh ke depan. Ulangi 3 kali dalam arah sebaliknya ini.
Di manakah saya harus merasakannya? Anda harus merasakan ini sepanjang jalan ke atas kaki dan khususnya di bahagian luar otot gluteal anda. Ia tidak biasa merasakan peregangan dalam kedua-dua paha dalaman dan keletihan otot di otot quadriceps di bahagian atas kaki.
Tambah Beberapa Berat
Sekiranya anda mahu menahan penentangan anda, meningkatkan nada anda, dan kemajuan teknik anda, pertimbangkan untuk menambah beberapa kaki pergelangan kaki.
Kami mengesyorkan 1 hingga 3 paun setiap buku lali.
Jangan keterlaluan berat badan. Kaki pergelangan kaki sangat jauh dari pinggul, membuat beban kecil sangat dikenakan ke sendi. Uji ujian di atas dengan sepasang berat pergelangan kaki dan rasakan Pilates terbakar.