5 Cara Tambah Soy untuk Diet Anda

Makanan kedelai telah digunakan sebagai pengganti daging dan susu selama bertahun-tahun, tetapi anda tidak perlu vegetarian atau vegan untuk memasukkan kekacang ini ke dalam diet anda.

Kacang kedelai berkaitan dengan kacang tanah dan kacang, ditambah kacang kering seperti kacang navy dan kacang hitam, dan seperti semua kekacang lain, soya tinggi protein. Malah, soya adalah sumber 'protein lengkap' yang mengandungi semua asid amino penting - yang luar biasa untuk makanan berasaskan tumbuhan.

Soy juga merupakan sumber lemak yang sihat termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3, jadi ia adalah baik untuk sistem kardiovaskular anda, ditambah dengan antioksidan tinggi yang dipanggil isoflavon.

Adakah anda baru untuk makan soya? Tinjau ke bawah untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bentuk utama soya dan bagaimana anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda.

1 - Soymilk

CatLane / Getty Images

Sozil diperkaya boleh digunakan sebagai pengganti susu tenusu untuk minum dan banyak resipi. Sebenarnya, satu porsi sajian kafein dianggap sebagai sumber kalsium dan vitamin D yang sihat. Satu cawan susu soya biasa mempunyai kira-kira 100 kalori dan 300 miligram kalsium. Sayuran berseri biasanya mempunyai lebih banyak kalori dan gula.

Soymilk juga digunakan untuk membuat krim kopi berasaskan soya dan yogurt soya, sesuai untuk mereka yang ingin mengelakkan produk tenusu. Anda juga boleh membuat soimilk anda di rumah. Ia tidak akan mempunyai banyak kalsium, tetapi ia masih baik untuk anda.

2 - Tauhu

pasmal / a.collectionRF / Getty Images

Tauhu juga dipanggil curd soya, dan ia sama dengan keju dalam tekstur. Terdapat pelbagai jenis - lembut, teguh dan tegas. Tauhu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dan ia digunakan sebagai bahan utama dalam pelbagai hidangan utama.

Dengan sedikit persediaan, tauhu dapat digoreng, dibakar, dibakar atau digunakan sebagai ramuan dalam banyak resipi vegetarian.

3 - Tempeh

Dani Daniar / EyeEm / Getty Images

Tempeh adalah soya yang telah dimasak, sedikit ditapai dan dibentuk menjadi kek, sering dengan bahan tambahan seperti biji-bijian atau kekacang lain. Kerana ia ditapai ia mempunyai rasa yang berbeza - sedikit seperti cendawan atau yis. Tempe tidak tinggi kalsium seperti tauhu, tetapi ia tinggi dalam besi dan protein.

Tempeh mempunyai tekstur yang tegas dan boleh dipotong (seperti stik) atau runtuh (seperti hamburger), jadi ia sering digunakan sebagai pengganti daging.

4 - Edamame

Thomas Gasienica / Getty Images

Edamame dibuat daripada kacang soya hijau yang belum matang. Mereka direbus dalam air asin, disejukkan dan dihidangkan sebagai pembuka selera. Kacang dimasak juga boleh dilucutkan dari buah dan digunakan dalam salad dan hidangan lain.

5 - kacang soya panggang

Tom Cockrem / Getty Images

Kacang kedelai yang dibenarkan untuk matang sepenuhnya menjadikan warna emas. Mereka boleh dipanggang dan dijadikan makanan ringan lazat (kadang-kadang dipanggil 'soynuts') atau dijadikan mentega kacang soya, yang boleh digunakan sebagai alternatif kepada mentega kacang.

Kacang soya paya boleh mendapatkan sedikit kalori yang tinggi - satu cawan kacang soya kering mempunyai lebih dari 400 kalori (dan jika mereka dipanggang minyak, kiraan kalori akan lebih tinggi).

6 - Apa Mengenai Sau Kering dan Tampal Miso?

Ben Fink / Getty Images

Susu dan pasta miso adalah produk soya yang digunakan untuk menambah rasa kepada hidangan. Sos adalah dibuat dari soya, gandum, dan bahan-bahan lain. Ia digunakan sebagai perasa (dan hanya jarang) kerana ia sangat tinggi dalam natrium. Sebenarnya, satu sudu mempunyai lebih dari 800 miligram.

Susu yang terkurang-natrium boleh didapati tetapi ia masih merupakan sumber utama natrium dan jika anda berada dalam diet natrium yang terhad, sebaiknya mengelakkan semua kicap.

Pasta miso dibuat daripada kacang soya dan garam yang difermentasi, dan ia mungkin mempunyai beras atau jelai. Ia tinggi dalam antioksidan, tetapi satu sudu makan mempunyai lebih daripada 600 miligram sodium, jadi mungkin had luar jika anda perlu melihat pengambilan natrium anda.

Sumber:

Jabatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat Pangkalan Data Nutrisi Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28.

Amerika Syarikat Jabatan Pertanian dan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. "Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020."