Peregangan kaki lurus tunggal ialah senaman tikar Perantaraan perantaraan yang mencabar ketahanan perut dan membentangkan belakang kaki. Ini adalah satu latihan yang berbeza daripada Single Leg Stretch .
Pengubahsuaian untuk latihan ini termasuk meninggalkan kepala ke bawah, membongkok lutut sedikit, dan meningkatkan atau mengurangkan jarak antara kaki.
Kesukaran: Purata
Masa Dikehendaki: 5 minit
Ini adalah latihan tanpa peralatan, berat badan. Anda hanya memerlukan tikar latihan. Anda boleh melakukannya di rumah, di studio Pilates atau gym.
Bagaimana Melakukan Regangan Kaki Lurus Tunggal
- Mulailah dengan berbaring rata di atas tikar tetapi dengan kaki anda diperluas ke arah siling. Kaki dan tumit bersama-sama dalam pendirian Pilates , diputar sedikit keluar dari pinggul.
- Memperpanjang tulang belakang anda, tarik abdominals anda, dan curl dagu dan bahagian atas badan anda dari mat. Petua bahu bahu menyentuh tikar. Anda akan mengekalkan daya tarikan atas badan ini sepanjang latihan ini. Ia disokong oleh perut, bukan dengan memukul belakang atau leher. Lif dada adalah senaman blok bangunan yang baik untuk langkah ini.
- Pegang pergelangan kaki kanan anda, atau di bawah lutut, jika anda mempunyai paha belakang yang ketat. Regangkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah.
- Anda boleh menyesuaikan sudut kaki yang terulur untuk membuat latihan lebih kurang sukar. Yang lebih rendah kaki, semakin kuat abdominals harus berfungsi untuk menjaga keselarasan.
- Menghembus nafas : tarik kaki kanan ke arah perlahan-lahan. Pulkan kaki ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda.
- Tukar kaki dengan cepat.
- Menghembuskan nafas : tarik kaki kiri ke arah anda. Pulkan kaki ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda.
- Tukar kaki dengan cepat.
- Ulang 6 hingga 10 kali.
- Jika anda mula merasakan ketegangan di leher anda, sudah waktunya berehat dan mula semula.
Petua
- Anda boleh mengubah suai kaki lurus tunggal dengan menahan kepala anda dan / atau membungkuk lutut sedikit.
- Sekiranya anda memilih untuk meningkatkan kesukaran dengan menurunkan kaki yang terulur, anda mesti dapat menggunakan abdominal anda untuk memastikan bahagian belakang anda lebih rendah dari tikar.
- Cuba untuk mendapatkan irama lancar yang bagus dengan nafas dan menukar kaki.
- Dalam selimut yang dalam seperti ini, anda akan mahu bernafas secara mendalam ke bahagian belakang dan sisi anda.
- Latihan, berenang , akan memberikan regangan kaunter yang baik untuk peregangan kaki lurus tunggal.
Otot Disasarkan
Latihan ini membentangkan otot-otot hamstring belakang paha. Anda juga mungkin merasakan peregangan di belakang atas. Ia mencabar otot-otot perut kerana mereka dikontrak dalam mengekalkan kedudukan badan semasa peregangan dan pergerakan scissoring ketika anda menukar kaki. Latihan ini juga akan melatih anda untuk mengawal pergerakan inti dan koordinasi dan pernafasan anda.
Hamstrings mendapatkan senaman dari berjalan dan berjalan, dan sehingga regangan mereka adalah biasa di kalangan orang-orang yang menikmati aktiviti kardio.