Anda mungkin pernah melihat latihan lung, tetapi adakah anda tahu untuk memanfaatkannya? Selesai dengan betul, ia memberikan regangan mudah dan berkesan untuk flexors pinggul - otot yang membawa badan dan kaki lebih rapat bersama. Kebanyakan kita perlu meregangkan kelenturan pinggul kita. Kami mendapat flexors pinggang yang ketat dari duduk terlalu banyak, dan sebahagian daripada kita melakukan latihan seperti berjalan dan berbasikal yang mengetatkan flexors pinggul.
1 - Meregangkan Flexors Hip Anda
Penumpuan berdiri adalah peregangan flexor pinggul yang mudah. Dan anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja, bila-bila masa. Ia adalah satu latihan yang sangat baik untuk dilakukan kerana anda sedang menunggu kelas latihan bermula (selalu tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan dengan diri anda semasa menunggu?). Baca arahan ini untuk mendapatkan tips tentang melakukan lunge dengan cara yang paling bermanfaat untuk tubuh anda.
Bagaimana Membuat Lunge Berdiri
1. Berdiri dengan kaki anda selari . Ambil postur yang baik dengan tailbone anda menunjuk ke lantai, bahagian atas kepala anda sampai ke langit, dan bahu anda santai.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan lurus kembali ke bola kaki anda. Pergi sejauh yang anda selesa, tetapi jangan biarkan lutut kanan anda melepasi jari kaki anda.
- Simpan pinggang anda walaupun. Fikirkan tulang pinggul anda sebagai lampu yang perlu diteruskan.
- Dada anda terbuka, dan pandangan anda lurus ke hadapan.
3. Letakkan tangan anda di atas lutut kanan anda untuk kestabilan.
4. Luruskan kaki belakang anda, tetapi jangan mengunci lutut anda. Biarkan angkat datang dari hamstring (belakang kaki).
5. Sekarang, jika anda merasa mantap, tambahkan regangan. Tetapi jangan lakukannya dengan merosakkan pinggang kiri (kesilapan biasa).
- Cara untuk meningkatkan regangan adalah untuk menjaga tulang rusuk dan tulang pinggul yang lebih rendah di pesawat yang sama dan tarik melalui lantai panggul dan otot perut untuk membawa pelvis ke atas dan belakang, membuka bahagian hadapan sendi pinggul. Ini adalah langkah yang kecil tetapi berkuasa di mana batang tubuh bertukar dengan pelvis - bukan backbend.
- Gunakan abs anda dengan cara yang dirasakan seperti anda menjangkau tulang belakang anda di antara kaki anda. Ini akan membantu melindungi belakang anda.
- (Backbend yang menggoda untuk beberapa orang pada masa ini, jangan pergi ke sana sehingga anda mendapat yang paling anda boleh keluar dari memindahkan tulang pinggul dan belakang.)
6. Pegang sepanjang kira-kira 30 saat semasa anda bernafas. Anda mungkin berfikir bernafas "ke dalam peregangan".
7. Melepaskan peregangan dengan menyokong beberapa berat badan di tangan anda dan melangkah kaki belakang ke hadapan untuk kedudukan kaki selari.
8. Ulangi di sisi lain.
Sedia untuk lebih? Ambil langkah ini menjadi regangan yoga.
2 - Yoga dan Pilates Adakah Lunge Dengan Arms Up
Lakukan seperti yang anda lakukan sebelum ini. Sebaik sahaja peregangan pinggul anda berlaku, tambahkan dinamik keseluruhan peregangan dengan membiarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang apabila anda sampai di atas kepala anda. Anda mungkin beralih sedikit lagi, tetapi jangan biarkan rusuk anda muncul ke hadapan. Fokus peregangan masih melalui pusat dan bahagian depan pinggul.
Pastikan untuk menjaga kaki anda selari, dan pinggul dan bahu anda juga. Nikmati!
Peregangan ini sama dengan Yoga Warrior 1 kecuali kaki tetap selari, sedangkan di Warrior 1 kaki belakang ternyata dan tumit turun. Seperti biasa, saya cadangkan anda mencuba kedua-duanya!