Tekan Kaki Side-Lying Dengan Circles Magic Pilates

Tekanan kaki sebelah kaki dengan bulatan sihir Pilates adalah senaman paha hebat yang memfokuskan latihan di paha dalaman. Ia juga nada glute (otot butt) dengan baik. Sudah tentu, ini adalah Pilates , jadi kami melibatkan seluruh gerai Pilates untuk panjang dan stabil.

Sebelum membaca arahan untuk latihan bulatan sihir ini, perhatikan bahawa dalam imej di atas, pengajar, Lisa Hubbard, dan ahli kelas melakukan latihan ini dengan bentuk yang sangat baik. Perhatikan garis panjang badan mereka, bagaimana mereka mencapai dari pusat tetapi tidak berlebihan, dan bagaimana bahu mereka turun. Perhatikan bagaimana sangkar tulang rusuk mereka diangkat dari tikar, tidak terkendali. Anda hampir dapat melihat tenaga yang melonjak keluar dari puncak kepala mereka. Ambil tip ini dan dapatkan jenis tenaga dalam tubuh anda sendiri. Ia menjadikan latihan lebih mudah.

Latihan ini membina kemahiran yang dipelajari dalam latihan tikar Pilates sebelah . Anda mungkin mahu mencuba mereka sebelum menambah bulatan sihir.

1 - Arahan Latihan

1. Berbaring di sebelah anda dan letakkan bulatan sihir di atas pergelangan kaki anda. Bahu dan pinggul anda sepatutnya berada dalam barisan dan disusun secara menegak.
2. Gerakkan kaki anda sedikit di hadapan barisan badan anda. Kaki akan tetap lurus untuk latihan ini.
3. Anda boleh melakukan senaman ini dengan kepala anda dan lengan bawah dilanjutkan ke atas, atau anda boleh melakukannya disokong pada lengan bawah dengan siku di bawah bahu anda seperti yang terlihat. Pastikan untuk menekan dari tikar, mengangkat tulang rusuk anda supaya tulang belakang anda berada dalam garis panjang.
4. Anda boleh meletakkan tangan teratas di atas tikar di hadapan anda untuk kestabilan tambahan, atau anda boleh memanjangkan ketinggian bahu seperti pada foto di atas.
5. Inhale.
6. Menghembuskan nafas: Tarik melalui garis tengah anda untuk menekan bulatan sihir ke bawah, dengan perlahan, dengan kawalan. Abs dan belakang anda menstabilkan anda, dan glutes dan paha anda-terutama paha dalaman anda-berfungsi untuk mengawal bulatan.
7. Inhale: Perlahan, dengan kawalan, lepaskan bulatan.
8. Ulang: 8-10 kali. Tukar sisi.

Petua: Anda boleh membalikkan corak pernafasan. Anda juga boleh mencuba tahap putaran yang berbeza di bahagian atas kaki anda. Ketahui tentang bekerja dengan senaman untuk peha .

2 - Latihan Paha Dalam Bonus: Tekan Kaki Side dengan Cincin, Kaki Up

Gerakan bonus ini akan membuat paha dalaman anda lebih banyak dan mencabar imbangan anda. Anda mungkin perlu meletakkan tangan teratas di atas tikar di depan dada anda untuk kestabilan.

Arahan Latihan Bonus

1. Pastikan memanjangkan melalui garis tengah anda dan angkat kedua-dua kaki dari tikar. Seperti dalam versi sebelumnya, bergerak dengan perlahan dengan kawalan.
2. Menghembuskan nafas: Tekan sisi cincin ke arah satu sama lain sambil mengekalkan kedua-dua belah kaki.
3. Inhale: Melepaskan. Kaki kekal.
4. Adakah 6-8 menekan.
5. Turunkan kaki dan belok ke sisi yang lain.

Petua: Anda akan menarik kemahiran yang dipelajari dari lif kaki sebelah dan lif paha . Memulakan pengangkatan dari kaki bawah; ini akan membantu anda mengekalkan cincin Pilates di tempatnya.