Walaupun sukar untuk sesiapa sahaja untuk mengatasi ketidakselesaan awal mereka dan mula melakukan yoga , nampaknya sukar bagi sesetengah lelaki. Terdapat seorang lelaki yang saya kenal yang bercakap dengan saya tentang mencuba yoga setiap kali saya melihatnya tetapi tidak dapat melakukannya sendiri. Terdapat beberapa faktor yang membuat sukar bagi lelaki untuk menunjukkan kepada kelas yoga mereka yang pertama, walaupun perasaan mereka mendasari bahawa ia akan menjadi sangat baik untuk mereka. Jika ini terdengar biasa kepada anda, salah satu cara terbaik untuk mula berasa lebih selesa adalah untuk mengamalkan beberapa postur sendiri di rumah. Walaupun saya sentiasa menggalakkan pemula untuk pergi ke kelas seberapa banyak yang mungkin, ada juga yang dikatakan untuk belajar beberapa pose terlebih dahulu dan mula merasakan manfaat dari amalan biasa.
Perkataan Mengenai Prop
Props seperti blok dan selimut benar-benar boleh membuat perbezaan besar dalam amalan yoga pemula. Menggunakan alat peraga membantu anda masuk ke penjajaran yang betul untuk membantu badan anda terbentang dengan selamat. Jika anda tidak mempunyai alat rasmi, anda boleh mencuba hacks prop kami. Blok sangat berguna . Anda boleh menggunakan buku tebal, kotak, tong sampah yang terbalik, najis langkah, kerusi kanak-kanak, apa sahaja yang anda ada di rumah.
Sebuah Perkataan Mengenai Pernafasan
Anda boleh digunakan untuk mengukur latihan anda dalam reps, set, atau minit. Pose yoga diukur dalam nafas. Idealnya, nafas penuh dalam hidung. Jika pose menyebabkan ketidakselesaan anda, fikirkan menghantar nafas ke kawasan di mana sensasi itu. Perhatikan jika nafas anda mahu datang lebih cepat atau lebih cetek dalam jawatan tertentu dan cuba memanjangkannya. Sekiranya pernafasan menjadi sukar di mana-mana postur, keluar dan berehat.
Amaran: Pengumuman Di Hadapan!
Ini adalah rutin yang disesuaikan untuk orang yang mempunyai pinggul yang ketat, hamstring, dan bahu tetapi badan atas yang kuat. Secara amnya, ini menggambarkan banyak lelaki yang bersenam tetapi tidak mempunyai pengalaman yoga, tetapi ia juga boleh berfungsi dengan mudah untuk wanita dengan jenis badan yang sama. Begitu juga, terdapat banyak lelaki yang fleksibel, baik secara semula jadi, dari yoga, atau dari beberapa jenis latihan lain. Sekiranya ini berlaku kepada anda, lihat beberapa latihan yoga yang lain .
1 - Berdiri Bend Depan
Pose pertama adalah tengkuk ke depan , yang biasanya merupakan regangan lebih mudah untuk hamstrings daripada bengkok ke depan yang duduk sejak graviti membantu. Jangan risau menyentuh jari kaki atau lantai. Hanya gantung kaki lurus tanpa mengunci lutut. Kaki anda sepatutnya berbeza dengan jarak pinggang. Pose ini dipanggil uttanasana.
Ambillah sedutan yang mendalam dan tunduk kepada separuh ke hadapan (ardha uttanasana). Ini bermakna datang sehingga belakang anda rata dan berehat tangan anda pada kaki atau paha anda (elakkan meletakkan tangan anda terus pada lutut anda). Pada menghembus najis seterusnya, lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan lipat semula ke dalam selekoh ke hadapan. Ulangi ini 5 kali, berikan perhatian pada inhales dan exhales anda.
2 - Lunge Plus Twist
Bendut lutut sebanyak mungkin untuk membawa tapak tangan anda rata ke atas tikar. Langkah kaki kanan anda ke bahagian belakang tikar anda, menjaga lutut kiri bengkok ke atas pergelangan kaki kiri. Tinggal di atas bola kaki kanan dan luruskan kaki kanan lurus. Anda boleh tampil dengan hujung jari anda atau menggunakan blok di bawah tangan anda. Ambil beberapa nafas dalam lonjakan pelari ini. Kemudian tanamkan tangan kanan anda dengan tegas di atas lantai atau blok dan angkat lengan kiri anda ke arah siling yang masuk. Perhatikan jika berpusing menjadikannya lebih sukar untuk bernafas. Tinggal 3-5 nafas, kemudian lepaskan tangan kiri anda ke lantai, langkah kaki kanan ke depan ke tikungan ke depan dan ulangi di sisi lain.
3 - Kucing dan Lembu
Seterusnya, datang ke tangan dan lutut anda. Pastikan untuk memasang pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Jika lutut anda sensitif, letakkan selimut atau tuala di bawahnya untuk padding. Anda akan memanaskan tulang belakang anda dengan beberapa kaki kucing . Pada penyedutan, angkat tulang belakang anda, jatuhkan perut anda, dan angkat kepala anda. Pada pernafasan seterusnya, masukkan ekor, pusingkan tulang belakang anda dan jatuhkan kepala anda. Teruskan pergerakan pembangkang pada setiap nafas selama 5 pusingan.
4 - Menghadap Dog
Kini anda akan bergerak ke bawah menghadap anjing . Anda mungkin pernah mendengar tentang ini walaupun anda tidak pernah melakukan yoga sebelum ini. Ini salah satu pose yang paling biasa. dilakukan di hampir setiap kelas yoga. Kedudukan tangan dan lutut memantapkan anda dengan baik. Curl jari anda di bawah dan tolak ke tangan anda. Luruskan kaki anda, gerakkan bahu anda sehingga mereka tidak lagi berada di atas pergelangan tangan anda dan membawa punggung anda tinggi. Tubuh anda membentuk bentuk V. Biarkan kepala anda menggantung berat. Bend satu lutut dan kemudian yang lain, menjajarkan kaki. Anda boleh terus membengkokkan lutut jika anda tidak dapat meluruskan kaki anda. Tinggal selama 5 nafas.
5 - Plank
Kedudukan Plank mungkin biasa kepada anda jika anda mengikuti trend senaman. Dari bawah menghadap anjing, pergeser badan anda ke hadapan supaya bahu anda kembali ke pergelangan tangan anda. Pinggang pinggul anda jatuh dan kaki anda tetap lurus seperti yang anda lakukan untuk menolak. Bayangkan satu garis lurus tenaga dari mahkota kepala anda ke tumit anda. Hanya memegang papan adalah cara yang baik untuk menguatkan teras anda . Tinggal selama 5 hingga 10 nafas, pastikan anda boleh memegang penjajaran anda untuk masa yang penuh. Sekiranya pinggul anda mula berendam atau bahu, sudah tiba masanya untuk keluar.
6 - Squat
Berjalanlah kembali ke kakimu. Buka kaki anda selebar mat (kira-kira 18 inci selain). Hidupkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda ke posisi jongkong (garland pose) . Ini sangat mencabar untuk orang yang mempunyai pinggul yang ketat, jadi gunakan pengubahsuaian berikut jika perlu. Sekiranya tumit anda muncul, gulung selimut dan luncurkannya di bawah tumit anda untuk sokongan. Anda mahu dapat berehat kembali ke tumit anda bukannya mengetuk berat badan anda yang akan berlaku jika anda tinggal di bola kaki anda. Anda juga boleh slaid sesuatu di bawah pantat anda untuk menyokong anda. Blok yoga bagus jika anda mempunyai satu. Sekiranya anda boleh, bawa siku anda di dalam lutut anda dan tangan anda ke kedudukan doa di hadapan hati anda. Jika itu tidak berfungsi, simpan tangan anda di atas lantai. Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut, keluarlah. Sekiranya terdapat ketidakselesaan di pinggul dan pangkal paha, bayangkan menghantar nafas anda ke kawasan tersebut.
7 - Pose Tree
Berdiri dan gelengkan kaki anda. Sekarang anda akan bekerja pada pose mengimbangi. Pergeseran berat badan anda ke kaki kanan dan bengkokkan lutut kiri anda untuk mengangkat kaki kiri anda dari lantai. Untuk masuk ke dalam pose pokok , anda akan meletakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam kaki kanan anda. Jika anda boleh mendapatkannya ke paha dalaman, hebat. Sekiranya tidak, meletakkannya lebih rendah tetapi tidak terus di sebelah lutut anda. Cari titik tetap untuk menumpukan pandangan anda dan tahan selama 5 nafas. Tidak baik untuk tergelincir dan malah jatuh. Hanya datang kembali. Perkara-perkara yang menarik tentang pokok ialah dengan cepat anda meningkatkan keseimbangan dengan amalan biasa. Pastikan anda melakukan kedua-dua kaki.
8 - Pose Cobbler's
Apabila anda selesai dengan pokok datang untuk duduk di atas lantai. Bawa tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut jatuh ke kedua belah pihak untuk meregangkan kawasan groin dalam pewarna tukang . Jika ini sukar, cubalah duduk di atas selimut dilipat atau blok. Anda juga boleh meletakkan blok (atau bantal) di bawah setiap lutut untuk sokongan. Ambil ambing dalam dan buang air besar di sini.
9 - Jambatan Pose
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda selari. Jatuhkan dan pastikan anda boleh merakam tumit anda dengan hujung jari anda. Pada penyedutan, angkat pinggul anda dari lantai ke jambatan . Cuba untuk mengendalikan jari anda di belakang punggung dan tunduk bahu anda untuk meregangkan bahu. Jika itu tidak berfungsi, tangankan tangan anda oleh pihak anda. Jangan biarkan kaki anda keluar atau lutut anda splay. Jauhkan pinggang yang diangkat selama 5 nafas dan kemudian lepaskan. Rehat beberapa nafas dan kemudian angkat lagi. Jika anda mempunyai blok yang berguna, jambatan yang disokong dengan blok di bawah sakrum anda juga merupakan pilihan.
10 - Bonus Pose! Crow
Crow berpose dalam senaman yoga pertama anda? Ya, dan saya akan memberitahu anda mengapa. Orang dengan badan dan inti atas yang kuat sering boleh membuat baki lengan tidak lama selepas mereka mula melakukan yoga. Memecah pose ini yang kelihatan mustahil pada mulanya menimbulkan yoga dan membina keyakinan. Anda tidak semestinya sampai di sana, tetapi ia menyeronokkan untuk dicuba. Dari jongkok, datang pada bola kakimu. Bend siku anda terus ke belakang, beralih lengan atas ke rak untuk lutut anda. Meningkatkan punggung anda dan mula mengalihkan berat badan ke hadapan. Sapu lutut anda dengan ketat ke atas lengan atas anda. Bermain dengan mengangkat satu kaki atau mungkin kedua-duanya berasa dari tanah. Jika anda rasa anda tidak bersedia untuk menimbulkan masalah ini, tidak ada masalah. Hanya langkaunya.
11 - Corpse Pose
Setiap sesi yoga berakhir dengan rehat di dalam punggung mayat , juga dipanggil berehat akhir. Idea ini adalah untuk berbohong sepenuhnya dengan menikmati kesan amalan anda dan membersihkan fikiran anda untuk meditasi mini.