Ketika datang ke kecergasan, kita semua telah mendengar kata-kata menggunakannya atau kehilangannya. Walaupun benar bahawa apabila anda berhenti bersenam, anda kehilangan kecergasan, seberapa cepat anda kehilangannya bergantung kepada beberapa faktor, termasuk betapa sesuai dengan anda, berapa lama anda telah bersenam dan berapa lama anda berhenti.
Kehilangan kecergasan apabila anda berhenti bekerja, yang juga dikenali sebagai menimbulkan kemusnahan atau pengunduran, adalah salah satu prinsip utama penyaman .
Prinsip penggunaan / penggunaan tidak semestinya bererti apabila kita berhenti bersenam, kita secara amnya mula menyembuhkan dan kehilangan kedua-dua kekuatan dan kecergasan aerobik. Kebanyakan kita perlu berhenti bersenam seketika untuk beberapa alasan. Penyakit, kecederaan, cuti, kerja, perjalanan, dan komitmen sosial sering mengganggu rutin latihan. Apabila ini berlaku, kita sering akan melihat penurunan tahap penyaman kami.
Detraining in Fit Athletes
Pengunduran di atlet yang sepatutnya tidak muncul dengan cepat atau drastik seperti pada permulaan latihan. Satu kajian memandang atlet-atlet yang berpengalaman yang telah menjalani latihan selama setahun. Mereka kemudian berhenti bersenam sepenuhnya. Selepas tiga bulan, penyelidik mendapati bahawa atlet kehilangan kira-kira separuh daripada penyaman udara aerobik mereka.
Detraining in Beginning Athletes
Hasilnya jauh berbeza dengan latihan baru. Satu lagi kajian mengikuti latihan baru ketika mereka memulakan program latihan dan kemudian berhenti bersenam.
Penyelidik mempunyai individu yang tidak aktif memulakan program kecergasan basikal selama dua bulan. Selama lapan minggu, para peneliti membuat peningkatan kardiovaskular dramatik dan meningkatkan keupayaan aerobik mereka dengan ketara. Pada lapan minggu, mereka berhenti berlatih untuk dua bulan akan datang. Mereka diuji semula dan didapati telah kehilangan semua keuntungan aerobik mereka dan kembali ke tahap kecergasan asal mereka.
Kekerasan dan Intensiti Kecurian dan Latihan
Penyelidikan lain melihat kesan penurunan tahap latihan, dan bukan sepenuhnya menghentikan semua latihan. Hasilnya lebih menggembirakan bagi para atlet yang perlu mengurangkan latihan disebabkan kekangan masa, sakit atau kecederaan. Satu kajian diikuti lelaki yang tidak aktif dalam tiga bulan latihan kekuatan, tiga kali seminggu. Mereka kemudian memotong semula satu sesi setiap minggu. Mereka mendapati bahawa lelaki-lelaki ini mengekalkan hampir semua keuntungan kekuatan yang mereka usahakan dalam tiga bulan pertama.
Terdapat banyak perbezaan individu dalam kadar detraining sehingga tidak mungkin untuk menerapkan semua hasil kajian kepada semua atlet. Tetapi ternyata jika anda mengekalkan senaman intensiti lebih tinggi setiap minggu, anda dapat mengekalkan tahap kecergasan anda dengan baik.
Kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh mengekalkan tahap kecergasan anda walaupun anda perlu menukar atau mengurangkan senaman anda selama beberapa bulan. Untuk berbuat demikian, anda perlu bersenam pada kira-kira 70 peratus daripada VO2 maks anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Jika anda berhenti bersenam sepenuhnya selama beberapa bulan sukar untuk meramalkan berapa lama ia akan membawa anda kembali ke tahap kecergasan bekas anda. Selepas berehat tiga bulan, tidak mungkin mana-mana atlet akan kembali ke keadaan puncak dalam seminggu.
Di sesetengah atlet, ia mungkin mengambil masa selama tiga bulan untuk mendapatkan semua penyamannya. Masa yang diperlukan untuk mendapatkan semula kecergasan kelihatan bergantung pada tahap kecergasan asal anda dan berapa lama anda berhenti senaman.
Tips untuk Mengekalkan Kecergasan Semasa Waktu
Sekiranya anda perlu meluangkan masa dari latihan, petua berikut boleh membantu anda mengekalkan kecergasan anda.
- Jangan berhenti sepenuhnya. Cuba bersenam sekurang-kurangnya sekali seminggu.
- Melatih kereta api melalui kecederaan.
- Gunakan senaman berat badan (tiada peralatan diperlukan) apabila anda melakukan perjalanan.
- Gunakan rutin latihan litar untuk latihan intensiti yang tinggi, dua atau tiga kali seminggu.
- Mengamalkan kaedah latihan kekuatan cekap .
- Gunakan latihan pantas untuk mengekalkan kecergasan dengan masa yang terhad.
- Segarkan semula motivasi dan kemahiran penentuan tujuan anda dan semangatkan latihan anda
- Ingatlah bahawa rehat dan pemulihan dapat sama pentingnya dengan latihan, jadi gunakan masa ini untuk pemulihan.
- Tambah sprint 30 saat untuk rutin anda untuk kecergasan pantas
- Latihan intensiti yang tinggi dan pendek membakar lebih banyak kalori jika anda terhad pada masa tersebut.
- Mengekalkan ketahanan dengan berjalan-jalan
Sumber:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Tindak balas yang berlainan terhadap protein pengangkutan metabolit dalam otot rangka manusia selepas latihan selang masa dan menangkis. Jurnal Fisiologi Amerika - Fisiologi Pengawalseliaan, Integratif dan Perbandingan. 2007 15 Feb.
Lemmer, JT, et al. Maklum balas umur dan jantina untuk melatih dan menghalang latihan, Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan, 32 (8): 1505-1512, Ogos 2000.
Mujika I, Padilla S. Karsiorespiratori dan metabolik ciri-ciri menahan manusia. Exerc Sports Sci. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Tinjauan.
Toraman NF., Jangka pendek dan jangka panjang yang merugikan: adakah terdapat perbezaan antara orang tua dan orang tua? Jurnal British Sports Medicine. 2005 Ogos; 39 (8): 561-4.