Bagaimanakah keperluan kalori anda berubah sewaktu umur anda? Sama ada matlamat anda adalah untuk mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan, mengetahui nombor ini berguna. Sama ada anda muda atau tua, jumlah kalori yang anda mesti ambil setiap hari berbeza-beza mengikut jantina, ketinggian, berat badan , komposisi badan dan, mungkin yang paling utama, tahap aktiviti.
Kalori adalah ukuran tenaga dalam makanan.
Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada anda membelanjakannya melalui proses tubuh (seperti pencernaan dan pernafasan) dan aktiviti fizikal (segala-galanya dari berdiri, fidgeting, atau maraton berjalan), anda akan mendapat berat badan. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda terbakar setiap hari, anda akan mencipta defisit kalori, dan seterusnya akan menurunkan berat badan.
Anda Perlu Kurang Kalori Seperti Anda Umur Kerana Muscle Rugi
Sebagai orang yang berumur, mereka sering memerlukan lebih sedikit kalori, secara amnya kerana mereka kurang aktif. Kadar metabolik asas juga turun dari masa ke masa. Sering kali dicadangkan bahawa orang yang mempunyai lebih banyak otot pada badan mereka akan membakar lebih banyak kalori (walaupun beristirahat) daripada seseorang yang kurang berotot kerana tisu otot lebih metabolik aktif daripada lemak-walaupun sejauh mana metabolisme mungkin meningkat adalah masalah perdebatan .
Kalori Perlu Mengekalkan Berat Masa
Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda?
Institut Penuaan Nasional menawarkan garis panduan umum berikut, untuk lelaki dan wanita berumur lebih dari 50 tahun.
Keperluan Calorie untuk Wanita Lebih Umur 50
| Tahap Aktiviti | Keperluan Kalori Harian |
| Tidak aktif secara fizikal | Kira-kira 1,600 kalori / hari |
| Sedikit aktif | Kira-kira 1,800 kalori / hari |
| Gaya hidup aktif | Kira-kira 2,000-2,200 kalori / hari |
Keperluan Calorie untuk Lelaki Lebih Umur 50
| Tahap Aktiviti | Keperluan Kalori Harian |
| Tidak aktif secara fizikal | Sekitar 2,000 kalori / hari |
| Sedikit aktif | Kira-kira 2,200-2,400 kalori / hari |
| Gaya hidup aktif | Kira-kira 2,400-2,800 kalori / hari |
Di samping perubahan dalam keperluan pengambilan kalori harian anda, anda juga dapat melihat perubahan dalam bentuk badan anda ketika anda bertambah tua, bahkan jika anda tidak mendapat berat badan. Pergeseran lemak ke arah bahagian tengah adalah tipikal pada wanita selepas menopaus, dan pada lelaki, kerana menurunkan tahap testosteron.
Keperluan Nutrien Seperti Anda Umur
Secara tradisinya, orang yang berumur 70 tahun mendapati selera makan mereka berkurang, kerana tahap aktiviti mereka dan penurunan kadar metabolik basal. Ini menimbulkan cabaran pemakanan kerana mereka memerlukan vitamin dan mineral yang sama sebagai orang yang lebih muda dan lebih banyak ketika datang kepada nutrien seperti protein dan vitamin D.
Untuk kekal sihat dan mengelakkan penyakit, ikuti diet anti-penuaan yang terdiri daripada pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ikan, lemak sihat, dan makanan yang tinggi serat. Oleh kerana orang dewasa yang lebih tua dengan kesunyian mengunyah atau menelan mungkin mengelakkan makanan serat tinggi segar, penyelidik pemakanan telah mengubah suai cadangan makanan harian untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam tin (tidak ditambah gula atau garam).
Smoothies hijau-campuran campuran sayur-sayuran dan buah-buahan-juga menawarkan cara mudah untuk meningkatkan penggunaan produk segar yang mungkin lebih mudah dicerna dan mudah ditelan.
Sumber:
Laman Umur: Makan Sihat selepas 50 tahun. Institut NIH National on Sheet Information Public Aging.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein, dan Robert M. Russell. "Diperbodakan MyPyramid untuk Orang Dewasa yang lebih tua." J. Nutr. Januari 2008 vol. 138 no. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "Jumlah masa yang dibelanjakan dalam tingkah laku yang tidak menentu dan kematian khusus bagi orang dewasa di Amerika Syarikat" Am J Clin Nutr Februari 2012 vol. 95 tidak. 2 437-445.