Sekarang anda tahu pentingnya latihan kekuatan . Ini adalah "must-do" ketika datang untuk kekal sihat dan kuat. Mengangkat berat menambah otot ke badan anda, yang akan, tidak dapat dinafikan, membantu mengembalikan metabolisme anda dan memelihara anda. Walau bagaimanapun, Pusat Kawalan Penyakit ("CDC") menyenaraikan manfaat lain latihan kekuatan biasa, seperti gejala arthritis yang lebih sedikit, diabetes, dan osteoporosis, serta kemungkinan kurang obesiti, sakit belakang, dan kemurungan.
Mendapatkan Kebanyakan Latihan Kekuatan Anda
Jadi, sudah tentu, anda melakukannya, atau sekurang-kurangnya anda mahu memulakan! Tetapi inilah perkara penting untuk diingat: anda perlu melakukannya dengan betul . Teknik latihan kekuatan yang betul adalah penting jika anda benar-benar ingin melihat semua manfaat. Sebagai contoh, 10 keriting bicep curl perlahan, dikawal lebih berkesan daripada 50 dilakukan dengan tangan anda berayun ke belakang dan sebagainya. Mari kita perhatikan berat badan yang paling biasa mengangkat kesilapan yang dilihat oleh jurulatih di mana-mana dan cari pembetulan mudah yang boleh anda buat untuk latihan kekuatan yang membantu anda melihat keputusan dan kekal bebas dari kesakitan.
1. Ketua Droopy Semasa Push-Up
Apa masalahnya? Apabila melakukan push-up, belakang belakang dan / atau kepala menurunkan ke hadapan. Menurun kepala meletakkan tekanan pada tulang belakang serviks dan membuat anda fikir anda menurunkan lebih jauh daripada anda.
Apa penyelesaiannya? Sama ada anda melakukan push-up pada lutut atau jari kaki anda, pastikan abs, glute, dan paha sangat ketat, dan pastikan mata anda menatap di lantai di hadapan hujung jari anda. Elbows harus menembak kembali pada pepenjuru. Anda akan kagum dengan berapa banyak lagi push-up yang dapat anda lakukan.
2. Lemah Teras
Apa masalahnya? Inti yang lemah semasa lunges meletakkan berat tambahan pada lutut. Inti yang lemah semasa squats meletakkan tekanan di belakang rendah. Inti yang lemah semasa pull-up bermakna anda tidak akan dapat menarik ... jadi anda dapat melihat mengapa anda ingin mengelakkannya! Majoriti kecederaan di gim boleh dikesan untuk mempunyai teras yang lemah. Apabila teras anda tidak terlibat , tekanan berat ke lutut, pinggul atau bahu, bergantung kepada apa yang anda lakukan. Ini membawa kepada kecederaan dan juga menghalang anda daripada melihat jenis hasil yang anda mahu.
Apa penyelesaiannya? Dalam setiap senaman (dari lunges dan squats ke bangku tekanan dan push-up) adalah penting untuk menjaga teras anda terlibat. Berpura-pura anda hanya memakai seluar jeans yang ketat dan terpaksa tarik perut supaya anda dapat merosot. Itulah jenis pertunangan teras yang anda perlukan.
3. Kurang Lunges
Apa masalahnya ? Semasa pergelangan kaki kaki terlalu rapat bersama, lutut meluas di atas kaki atau kaki belakang tetap lurus daripada lentur pada lutut. Ini meletakkan tekanan pada lutut dan menyebabkan kecederaan. Ia juga menghalang gerakan penuh dan oleh itu glutes anda tidak terlibat.
Apakah penyelesaiannya? Lunges yang betul adalah penting! Apabila merendahkan lutut, lutut depan anda akan berakhir terus ke atas buku lali depan anda. Ketika anda menurunkan, lutut belakang harus bengkok dan dekat dengan tanah. Apabila anda menolak untuk memulakan kedudukan, letakkan sebahagian besar berat pada tumit depan.
4. Penjajaran tulang belakang yang tidak betul
Apa masalahnya ? Membengkokkan atau mencondongkan jari ke dalam jari anda semasa squats dan lunges. Ini meletakkan tekanan pada lutut dan tulang belakang anda dan menghalang pengaktifan glutes.
Apa penyelesaiannya ? Pastikan mata lurus ke hadapan, abs dilibatkan, bahu di atas pinggul dan berat di tumit anda semasa anda melakukan squats atau lunges.
5. Menanggalkan bahu
Apa masalahnya? Apabila melakukan apa-apa overhead tekan atau kerja atas badan-walaupun push-up-bahu meningkatkan dan "scrunch up" ke leher. Ini mewujudkan ketegangan dan saraf cengkerik di leher dan bahu yang boleh menyebabkan ketegangan sakit kepala dan postur yang lemah. Di samping itu, anda kehilangan kekuatan penting dalam bahagian belakang belakang dan lats yang betul di mana anda menginginkannya.
Apa penyelesaiannya? Semasa latihan kekuatan dan mana-mana, pastikan bilah bahu anda ditarik ke bawah dan belakang. Bayangkan menggeser bilah bahu anda ke dalam poket belakang anda.
Ingat bahawa perkara terbaik yang anda boleh lakukan untuk memastikan bentuk yang betul dan hasil yang mengagumkan adalah untuk mendapatkan bantuan. Menyewa jurulatih untuk beberapa sesi boleh menjadi wang yang terbaik yang anda habiskan sepanjang tahun. Jika itu tidak mungkin untuk anda, mencari kelas latihan kekuatan kumpulan di gim atau dalam talian adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan isyarat mengenai bentuk dan petua yang sesuai untuk berjaya. Jika anda akan meluangkan masa untuk melatih kereta api, jangan membazirkan sesaat. Buat masa yang anda belanjakan dengan melakukan segala-galanya dengan bentuk yang betul.