Tingkatkan Latihan Hip dan Paha anda
Penuaan dan pemangkasan adalah latihan yang baik untuk mengendalikan kaki dan otot punggung.
Lunges memerlukan anda mengambil "langkah gergasi" ke depan dan belakang, kaki bergantian. Jika anda melakukan ini dengan dumbbells atau kettlebells di tangan, anda memanggil mereka bertangkai lunges .
Langkah-langkah memerlukan anda berulang kali naik dan turun dari satu langkah atau kotak, kaki bergantian. Latihan ini menggabungkan elemen kekuatan dan latihan kardio.
Seperti halnya berat badan, langkah kaki dumbbell yang diterangkan di sini menambahkan beban kepada stepups untuk meningkatkan keamatan dan beban kerja. Bergantung kepada berapa banyak berat yang anda tambah, bilangan langkah yang anda lakukan, dan ketinggian langkah, ini boleh menjadi latihan yang mencabar.
Langkah Dumbbell Berat
- Mula perlahan-lahan. Pilih langkah atau kotak di gym atau di rumah, dan berlatih melakukan langkah tanpa beban. Sesi langkah adalah biasa di banyak gim di kelas aerobik.
- Mulakan dengan 3 set 3 minit; iaitu, naik dan turun, menukar kaki selama 3 minit pada kadar pantas, berehat selama satu minit; ulangi untuk set 3 minit dan rehat yang akan datang; dan akhirnya mengulangi kali ketiga. Laraskan kadar dan masa rehat untuk memenuhi tahap kecergasan anda.
- Sebaik sahaja anda telah mengembangkan beberapa kecergasan, anda boleh maju untuk menambahkan dumbbells. Mulailah dengan memegang dumbbell ringan di setiap tangan-walaupun satu paun atau kilo untuk bermula dengan akan dilakukan.
- Amalan melangkah dengan dumbbell di setiap tangan.
- Kemajuan dengan menambah berat tambahan.
- Akhirnya, apabila anda selesa dengan sesi langkah yang baik dengan dumbbells, anda boleh maju lebih jauh ke kotak atau bangku tangga , yang lebih tinggi dari langkah-langkah standard. Cari ini di gim atau gunakan sesuatu yang sesuai di rumah (lihat nota keselamatan di bawah). Laraskan masa dan selang masa untuk memenuhi tahap kecergasan anda.
Amaran Keselamatan Stepup
Anda perlu memastikan bahawa platform yang anda gunakan untuk pemangkasan adalah pepejal dan berlabuh dengan baik agar ia tidak tergelincir, slaid, condong atau runtuh, menyebabkan anda kecederaan.
Jangan keterlaluan latihan ini, terutamanya jika anda mengalami kesakitan di sendi lutut, atau jika anda terdedah kepada sakit lutut. Dua hingga tiga sesi setiap minggu perlu mencukupi.
Itu sahaja. Ini boleh menjadi latihan yang kuat dan mudah untuk menggabungkan kekuatan, bangunan otot dan kardio.