Abah rata dan kaki kurus adalah hebat dan segala-galanya, tetapi datang musim bunga, perkara yang kebanyakan orang coveting adalah bahu dan lengan yang diukir. Lagipun, lengan pendek dan tempayan yang lebih panas bermaksud membawa lengan kami, tetapi tidak pernah menyeronokkan untuk merasakan kesedaran tentang mereka. Selalunya wanita mendapati diri mereka mahu badan yang kuat, yang diukir di atas tetapi takut melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai matlamat seperti itu kerana takut untuk "membuli".
Bulking Up: Kesalahpahaman yang biasa
Ini salah tanggapan umum bahawa mengangkat berat berat-terutamanya untuk bahagian atas badan-akan menjadikan wanita lebih banyak dan kelihatan lebih seperti seorang lelaki. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Mengapa? Pelengkap dari tiga perkara: hormon, kalori dan banyak masa di gym yang berfungsi. Sudah tentu, bantuan genetik yang baik juga. Mari lihat bagaimana masing-masing memainkan peranan dalam membuat otot yang lebih besar.
HORMONES : Pertama, wanita tidak mempunyai testosteron semulajadi yang cukup untuk membuat otot yang besar dan besar. Wanita yang anda lihat dalam pertandingan bina badan mungkin menggunakan steroid anabolik atau suntikan hormon lain untuk memberi mereka bahan yang diperlukan untuk meningkatkan otot mereka dengan saiz itu. Juga, kebanyakan wanita dengan otot-otot yang besar dan berukir mempunyai jenis badan yang dibina dalam genetik mereka. Itu, ditambah dengan rejimen latihan yang ketat, mereka dapat ke mana mereka berada. Ia tidak berlaku secara tidak sengaja. Dan tentu saja APAKAH pertumbuhan dalam tubuh anda-baik lemak atau otot-memerlukan kalori tambahan.
MAKANAN : Pengambilan buluh hanya boleh berlaku apabila kalori yang cukup ditambah pada diet anda untuk menyokong pertumbuhan otot. Seorang budak sekolah tinggi kurus yang pergi ke pelatih untuk memakai jisim otot diberitahu satu perkara yang sangat penting: EAT! Saya telah melihat kanak-kanak lelaki diberitahu untuk makan sebanyak 7-8,0000 kalori sehari atau lebih untuk mendapat apa-apa berat badan sama sekali. Mendapatkan sebarang jisim pada otot-otot atau lemak anda-mesti dicapai melalui kalori tambahan. Jika anda mengekalkan diet yang sihat, sederhana, anda tidak akan mendapat latihan berat badan. Anda hanya akan mengeluarkan beberapa lemak yang menutupi otot anda di bawah.
LATIHAN : Akhirnya, otot-otot besar yang anda lihat tidak tercapai tanpa menghabiskan banyak, banyak waktu di gym mengangkat berat yang sangat berat. Mengangkat berat untuk 30-45 minit, 2-3 kali seminggu tidak akan membuat anda sebahagian besar. Ia hanya akan membantu anda mencapai penampilan yang lebih diukir dan sesuai.
Mengapa Berat Berat Dengan Berat Anda Membuat Perbezaan
Sekarang bahawa ketakutan anda untuk melambatkan kesedaran, saya akan mengingatkan anda tentang satu fakta penting untuk mencapai badan atas yang diukir dan berbulu: anda perlu mengangkat berat berat. Dumbbell kecil kecil hebat untuk pemulihan daripada kecederaan atau untuk memastikan orang dewasa yang lebih tua dalam program kecergasan berfungsi. Dan pasti, beberapa langkah yang mengambil berat lebih jauh dari badan anda (seperti kenaikan bahu atau bahu depan) mungkin memerlukan sesuatu yang lebih ringan. Tetapi jika anda berminat untuk membuat perubahan kepada bentuk badan anda dan dalam kehilangan lemak, anda perlu mengangkat berat yang mencabar anda.
Oleh itu, ambil berat orang-orang yang berat BERAT - dan mari kita mulakan. Latihan berikut merangkumi semua otot badan atas dan membawa anda melalui sesuatu yang dipanggil "supersets." Ia bermakna anda akan bekerja dua latihan yang berbeza berturut-turut untuk kumpulan otot yang sama. Ini akan mendorong anda lebih pantas untuk hasil yang anda cari! Bagaimanakah anda tahu apa ukuran dumbbells untuk dipilih? Ingat, jika anda melakukan pengulangan 12-15 dan boleh teruskan lebih banyak, berat anda terlalu ringan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak boleh mendapat 8 ulangan tanpa kegagalan otot, beratnya terlalu berat. Pilih sesuatu yang mencabar tetapi boleh dilakukan. Latihan digambarkan adalah latihan pertama dalam set; untuk gambar untuk semua latihan, hanya klik pada nama mereka untuk ditunjukkan demonstrasi visual.
Set Super Strength Back
A) Barisan Lengkung Berbanding Kembali
- Mulailah dengan kaki bersama-sama dan duduk kembali ke tempat duduk yang agak menarik abdomen. Lengan di hadapan badan yang memegang dumbbells pada ketinggian pinggul dengan telapak tangan menghadap siling.
- Lukiskan siku ke belakang pinggul lalu perlahan-lahan memeluk badan sampingan, jadi anda rasa lats dan triceps terlibat dan kembali ke hadapan dengan kawalan.
B) Baris Renegade
- Mulailah di papan penuh dengan dumbbells di tangan, tangan dilanjutkan, dan di atas kaki. (variasi lutut adalah baik jika anda tidak dapat melakukan papan penuh) Melibatkan perut anda melukis perut masuk ke arah tulang belakang anda.
- Tarik dumbbell kanan ke arah tulang pinggul kanan yang menjaga berat badan rapat di sebelah anda. Perlahan-lahan kembali ke lantai dan ulangi dengan bodoh kiri.
Set Super Kekuatan Dada
A) Bahu Tekan Push-Up
- Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan terus di bawah bahu dan kaki pinggul lebar selain. Mengekalkan perut dan kaki ketat apabila anda perlahan-lahan menurunkan dada anda ke arah tanah dengan siku membongkok dan menunjuk di belakang anda.
- Keluarkan diri apabila anda menolak untuk memanjangkan lengan ke dalam papan kemudian angkat tangan kanan anda untuk mengetuk bahu kiri anda di atas. Ulangi dengan mengetuk lengan yang lain.
B) Dada Fly
(NOTA: anda boleh melakukan fly dada pada bola kestabilan atau juga di bangku atau lantai.)
- Lay kembali di bangku atau lantai dan pegang sepasang dumbbell dekat dada anda (jika di atas bola, letakkan bilah bahu dan kepala di atas bola).
- Naikkan dumbbell dengan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Perlahan perlahan ke bawah dengan lengan sedikit di siku anda, sehingga siku adalah mengenai tahap dada.
- Dengarkan dada dan bawa tangan ke belakang di bahagian atas.
Set Super Strength Shoulder
A) Bahu Tekan
- Mulakan dengan kaki pinggul jarak jauh. Bawa siku ke sisi yang membuat posisi pos gol dengan lengan, dumbbells berada di sisi kepala, dan abdominals ketat.
- Tekan dumbbells dengan perlahan sehingga senjata lurus. Perlahan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Ulang untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
B) Meningkatkan Lateral
- Mulailah dalam kedudukan berdiri, kaki beberapa inci dan lengan bersama dumbbells memegang badan.
- Menjaga selekoh sedikit di siku, angkat tangan anda ke tepi sehingga selari dengan lantai, dan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
Set Kekuatan Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki selain lengan dilanjutkan dengan sedikit lekuk di siku.
- Bawa berat di bahu untuk melengkapkan bicep curl, perlahan perlahan kembali ke permulaan.
B) Tambahan Tricep
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki selain memegang dumbbells overhead lurus dan memastikan tulang belakang anda panjang dan abs ketat.
- Bend siku menurunkan dumbbell di belakang pangkal kepala. Pastikan siku anda memeluk ke arah kepala anda dan menunjuk ke hadapan. Kemudian lekapkan tangan anda kembali panjang ke kedudukan awal anda bekerja trisep.