Fokus pada Makanan Sihat yang Mengisi Anda dan Membina Otot
Lelaki menghadapi cabaran unik apabila mereka cuba menundukkan diri. Salah satu daripada cabaran itu ialah saiz makan. Di banyak restoran dan tetapan sosial yang lain, lelaki digalakkan untuk memakan makanan "jantan" makanan yang enak. Makanan besar dan badan besar sering disambut dalam majalah lelaki dan rancangan televisyen. Makan sebahagian kecil petite ringan, hidangan halus boleh membuat seorang lelaki merasa ... baik, kurang seperti seorang lelaki.
Cara Pilih Makanan Berat Badan untuk Lelaki
Makanan penurunan berat badan yang terbaik untuk lelaki adalah pilihan yang mengisi plat lelaki, menjaga tubuhnya bersandar dan berotot tetapi juga membantu dia berasa kenyang dan puas. Jadi orang harus menumpukan perhatian kepada protein semasa membeli makanan mesra makanan.
"Satu perkara yang saya ambil kira untuk tujuan penurunan berat badan pada lelaki adalah pengambilan protein tanpa lemak," kata Jason Ewoldt, RDN, LD, pakar diet kesihatan di Program Kesihatan Sihat Mayo Clinic. Beliau menambah bahawa dia tidak semestinya menumpukan pada pengambilan protein yang semakin meningkat tetapi memilih jenis protein yang tepat. "Lelaki cenderung mempunyai lebih banyak tisu otot yang kurus," katanya, "jadi penting untuk memastikan pengambilan asid amino yang mencukupi untuk mengekalkan tisu tanpa lemak dan pada masa yang sama meningkatkan perasaan kenyang."
Asid amino adalah blok bangunan protein. Asid amino yang tidak perlu, seperti gliserin dan alanin, dibuat oleh badan anda supaya anda tidak perlu mendapatkannya daripada makanan.
Tetapi asid amino penting tidak dihasilkan oleh badan. Makanan yang anda makan harus menyediakan asid amino ini untuk kesihatan umum dan untuk pengeluaran dan penyelenggaraan jisim otot tanpa lemak.
Protein lengkap adalah mereka yang menyediakan semua asid amino penting. Daging, ikan, ayam, dan makanan tenusu (seperti telur, susu, atau yogurt) adalah protein lengkap.
Soya, quinoa, biji chia, soba, dan biji rami juga merupakan contoh makanan protein lengkap.
Kualiti protein juga boleh ditentukan oleh PCDAAS atau skor pencernaan protein asid amino yang diperbetulkan . PCDAAS mengambil kandungan asid amino sebagai pertimbangan dan mengimbangkannya dengan faktor lain yang berkaitan dengan pencernaan. Kasein, telur, susu, whey, dan protein soya mempunyai skor tertinggi 1.0. Makanan lain yang tinggi di dalam senarai termasuk daging lembu (0.92), kacang hitam (0.75), dan kacang (0.52).
Tetapi jika anda seorang lelaki yang ingin kurus, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk menyelidik skor PCDAAS setiap makanan yang anda lihat di lorong kedai runcit. Sebaliknya, imbangkan senarai makanan penurunan berat badan terbaik untuk lelaki untuk makan pada waktu makan dan makanan penurunan berat badan yang terbaik untuk lelaki untuk snek. Anda juga boleh menanda halaman ini dan membawanya ke pasaran.
Makanan Sihat yang Mengisi Anda pada waktu makan
Dalam wawancara baru-baru ini mengenai cabaran penurunan berat badan untuk lelaki, pakar kehilangan lemak Tom Venuto dan juara Terbesar Loser Pete Thomas berkata lelaki harus belajar cara memasak untuk menurunkan berat badan lebih cepat . Jika anda boleh belajar bagaimana untuk membina makanan yang sihat tetapi sihat di sekitar makanan yang berkhasiat, anda lebih cenderung untuk kekal berpuas hati dan mendapatkan bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh anda untuk bersandar dan kuat.
Jadi makanan apa yang harus anda buang dalam kereta anda di kedai runcit? "Satu perkara yang saya cadangkan ketika berbelanja untuk makanan mesra dengan berat badan akan memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan," kata Ewoldt. "Ini termasuk makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Dengan beralih ke arah pendekatan makanan yang lebih banyak, secara umumnya ia bermakna lebih banyak tumbuhan (buah-buahan dan sayuran) yang membantu dengan penurunan berat badan kerana ia lebih tinggi dalam serat dan air tetapi lebih rendah dalam kalori, saya juga akan melihat perubahan daripada makanan protein lemak yang lebih tinggi untuk bersandar jenis protein yang terus kenyang tetapi mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. "
Berikut adalah beberapa makanan penurunan berat badan terbaik untuk lelaki pada waktu makan:
- Lowfat yogurt Yunani (cari jenama yang lebih rendah dalam gula)
- Ikan seperti salmon atau tuna untuk menyediakan asid lemak omega-3 yang sihat hati juga dikenali sebagai "lemak yang baik"
- Ayam seperti ayam atau ayam belanda (mengurangkan lemak dan kalori dengan memilih varieti tanpa kulit)
- Pemotongan daging lembu seperti filet mignon atau steak flank
- Bison dan daging permainan lain yang bersandar tetapi beraroma
- Keju kotej (semak kandungan natrium pada label Fakta Pemakanan jika anda menonton pengambilan garam anda)
- Biji-bijian yang sihat ( kekacang ) seperti kacang hitam, kacang, kacang hitam, atau kacang hijau
- Biji - bijian seperti quinoa, barli, beras perang, atau soba
- Hijau hijau, sayur-sayuran berdaun termasuk kale, bayam, atau brokoli
- Buah segar untuk memuaskan gigi manis anda
Dan makanan mana yang harus anda hindari ketika cuba ramping? Makanan penurunan berat badan yang paling buruk untuk lelaki mungkin makanan yang paling sering disajikan pada hari permainan di bar. Ini adalah makanan yang penuh dengan nutrien yang badan anda mungkin memerlukan kurang. "Lelaki cenderung makan lebih banyak makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat, terutama sekali apabila makan makanan seperti lemak burger, goreng Perancis dan sayap ayam cenderung menjadi harapan," kata Ewoldt.
Snek Sihat yang Mengisi Anda
Seperti mana-mana dieter, seorang lelaki mungkin akan lapar di antara makanan. Tetapi makanan ringan boleh dengan mudah membatalkan usaha anda memakan makanan yang sihat. Jadi, penting untuk menjadi sama penting apabila anda menghidangkan snek ketika anda merancang dan menyediakan makanan berkhasiat.
Malangnya, lorong snek di pasaran tempatan anda mungkin penuh dengan makanan untuk dielakkan. Mereka juga makanan yang anda mungkin ingin makan terlalu banyak. "Seolah-olah, dalam pengalaman saya di Program Hidup Sihat, lelaki cenderung mengidam makanan seperti asin seperti keripik atau kentang goreng atau makanan manis seperti kue dan pencuci mulut ketika mereka secara aktif cuba menurunkan berat badan," kata Ewoldt.
Jadi lompat bahagian barang bakar dan lorong cip dan isi makanan yang penuh serat. Serat larut dan tidak larut memberikan faedah yang sedikit berbeza, tetapi kedua-duanya akan membantu tubuh anda berasa kenyang untuk waktu yang lebih lama selepas makan. Apabila anda kurang lapar, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan pintar dan makan saiz porsi yang betul .
Berikut adalah beberapa makanan penurunan berat badan terbaik untuk lelaki yang mempunyai makanan ringan:
- Telur rebus yang keras
- Sotong veggie dengan hummus atau dipan kacang lain yang menyediakan lemak yang sihat
- Yogurt Yunani biasa dan beri nutrien (berfikir raspberi atau blueberries) dihiasi dengan benih chia untuk serat tambahan dan pemakanan
- Produk tenusu rendah lemak lain seperti susu skim atau susu coklat untuk dorongan pasca kerja (bukannya kalori tinggi atau minuman sukan buatan manis)
- Rendah kalori, bar snek yang dikemas protein untuk hari yang sibuk semasa anda dalam perjalanan
- Kacang seperti badam atau kacang Brazil yang menyediakan kedua-dua lemak poli dan tanpa monounsaturated
- Mentega kacang pada keropok bijirin penuh
- Turki roll-up (irisan natrium turkey rendah yang digulung di sekitar lapisan nipis keju krim rendah lemak dan batang veggie nipis)
Paling penting, minum air untuk dahaga. Langkau sodas bersaiz super yang anda dapati dalam kemudahan mudah. Sostas biasa dan soda berperisa penuh dengan gula dan juga jenis diet sering mengandungi kafein dan pemanis tiruan yang boleh mengganggu diet anda.
Cara Memasak Makanan Berat Badan untuk Lelaki
Anda boleh (dan sepatutnya) belajar untuk memasak makanan penurunan berat badan yang membina otot dan pukal plat anda tanpa menambah inci ke pinggang anda. Hanya menambah makanan berat badan yang sihat ke pinggan anda tidak akan membantu anda menurunkan berat badan melainkan anda menggunakan kaedah memasak pintar untuk menyediakannya. Fokus pada kaedah memasak ini untuk memastikan makanan anda bersandar:
- Grill. Jika anda menyukai stik yang baik, anda boleh menyimpannya dalam diet anda jika anda memanggangnya tanpa menambah minyak atau mentega tambahan. Kebanyakan potongan daging lembu sudah cukup lemak sehingga tidak ada sebab untuk menambah lagi. Dan jika anda menghidu ayam kurus, perasnya dalam sitrus atau gerimis dengan (sedikit sahaja) minyak zaitun untuk meningkatkan pengambilan lemak lemak jantung anda. Dan ingatlah bahawa anda boleh memanggang di dalam atau di luar. Semasa musim sejuk, melabur dalam grill kaunter dalaman yang murah untuk menyediakan makanan anda.
- Panggang. Tiada apa-apa yang mengeluarkan rasa yang enak seperti sayur-sayuran. Dan ia adalah salah satu kaedah memasak paling mudah yang ada. Cincang sayuran seperti lobak merah, bawang, atau pucuk Brussels dan gerimis dengan sedikit minyak zaitun. Musim dengan herba atau garam dan lada dan tempat di dalam ketuhar pada kira-kira 400 darjah. Pemanggang juga cara yang bijak untuk menyediakan daging dan makanan laut.
- Poach. Ramai yang bijak memasak makanan laut harimau untuk memaksimumkan rasa dan meminimumkan jumlah lemak tambahan yang anda gunakan. Untuk menghancurkan ikan salmon , cuma meremukkan satu inci atau lebih cecair di atas dapur anda dan letakkan ikan di dalam air suam untuk memasak.
- Sautée. Daripada menggoreng makanan kegemaran anda, mengapa tidak meringankan makanan dan sautée? Kaedah ini membolehkan anda menggunakan kurang minyak dan masih mendapat rasa yang anda nikmati ketika anda memasak daging, ikan atau sayuran. Sebenarnya, anda juga boleh menggunakan minyak dan menggunakan ayam atau stok sayur. Pastikan anda menggunakan alat memasak yang berkualiti tinggi supaya makanan anda tidak melekat pada kuali dan supaya anda tidak tergoda untuk menggunakan lebih banyak lemak dan minyak.
Jika keinginan anda untuk kentang goreng Perancis, pizza, dan burger mendapatkan yang terbaik daripada anda, terdapat juga resipi kalori yang dikurangkan untuk setiap kegemaran mereka. Anda boleh belajar membuat pizza yang sihat dengan menukar sayuran untuk daging lemak dan keju. Bakar kentang goreng yang lebih baik untuk anda daripada rakan-rakan tradisionalnya dan kemudian panggang burger kalkun tanpa lemak daripada membuat daging lembu berlemak.
Akhir sekali, ingat bahawa kalori adalah perkara yang paling penting apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Pastikan anda memakan jumlah kalori yang betul untuk memacu badan anda dengan betul dan mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.