Adakah anda berasa lapar apabila anda cuba menurunkan berat badan? Ramai di antara kita. Tetapi pemakan pintar tahu bahawa jika anda mendapat serat yang cukup dalam diet anda kelaparan lebih cenderung untuk pergi. Dan pemakan yang sihat juga tahu bahawa makanan semula jadi merupakan sumber serat yang hebat.
Tetapi pemakanan berhati-hati. Sesetengah makanan serat tinggi juga tinggi lemak dan tinggi kalori. Jika anda ingin mengekang kelaparan anda dan menurunkan berat badan, gunakan senarai makanan semula jadi ini untuk penurunan berat badan yang tinggi serat tetapi rendah kalori dan rendah lemak. Anda akan menemui mereka semua di kedai runcit tempatan anda dan mereka mudah dibawa dengan anda untuk snek yang mesra dan mesra makanan semasa anda dalam perjalanan.
1 - Radishes
Radishes adalah rakan dieter kerana mereka renyah, penuh dengan rasa dan sangat rendah kalori. Sayuran bebas lemak juga mudah disimpan di dalam peti sejuk dan mudah dikemas apabila anda memerlukan snek di mana sahaja.
Radishes bukan sayuran serat tertinggi, tetapi anda mendapat 2-3 gram serat untuk setiap 20 kalori (kira-kira 9 lobak) yang anda makan. Jika anda tidak suka makan lobak sendirian, potong dan tambahnya pada salad anda untuk memberikannya rasa pedas yang pedas. Anda juga boleh memasak lobak dan memakannya sebagai hidangan sampingan yang sihat.
2 - Chickpeas
Chickpeas, juga dipanggil kacang garbanzo, adalah salah satu makanan serat tinggi yang paling serba boleh. Separuh gelas kacang yang enak memberikan kira-kira 140 kalori dan hampir 6 gram serat.
Sekiranya anda menyukai rasa pedas ayam, anda boleh memakannya sendiri atau sebagai hidangan sampingan. Tetapi banyak tukang masak suka menggunakannya dalam resipi. Saya menggunakannya untuk membuat hummus rendah kalori (tanpa tahini). Anda juga boleh menambah garbanzo kacang ke sup dan salad atau membuat popok chickpea sebagai makanan ringan.
3 - Guava
Guava adalah buah tropika yang lazat yang menyediakan 45 kalori dan lima gram serat per buah sederhana. Guavas boleh dimakan mentah tetapi ramai orang yang cuba menurunkan berat badan menggunakannya untuk membuat smoothie yang sihat .
Untuk membuat smoothie dengan jambu biji, gabungkan mana-mana bahagian buah (semuanya boleh dimakan!) Dengan buah beri atau buah jeruk. Strawberi dan pasangan nanas dengan jambu sayap. Tambah tenusu seperti susu skim atau yogurt jika anda mahu, tetapi anda tidak perlu. Anda juga boleh menambah bayam untuk protein yang sihat dan lebih banyak serat!
4 - Pear
Ada gigi manis? Pear akan memuaskan keinginan anda dan menyampaikan serat dos yang sihat. Pear masak kecil hanya mempunyai 85 kalori tetapi menyediakan 5 gram serat.
Sesetengah pembeli mengelak pear kerana mereka sukar untuk menyimpan. Dan jika anda akhirnya membuangnya ke dalam tong sampah, maka kos itu tidak berbaloi. Tetapi jika anda memilih dan menyimpan pear dengan betul, mereka sebenarnya boleh menyimpan selama berbulan-bulan.
5 - Saderi
Celery mempunyai reputasi yang baik sebagai makanan ruji. Tetapi ada sebab pemakanan pintar menyimpan sayuran ini di dalam crisper. Ia murah, ia serba boleh, dan ia sangat rendah kalori. Celery juga merupakan sumber serat makanan yang baik.
Batang sederhana saderi hanya mempunyai 6 kalori dan satu gram serat. Itu tidak terdengar seperti banyak serat, tetapi jika anda menganggap semua cara anda boleh menggunakan saderi, gram serat ini boleh menambah dengan cepat. Potonglah saderi dan masukkan ke dalam omelet sayuran pada waktu pagi untuk sarapan pagi. Pek dua atau tiga batang untuk mengunyah semasa makan tengah hari. Anda juga boleh membuat krim sup saderi untuk makan malam. Gunakan kacang putih (serat lebih!) Daripada krim berat untuk memotong kalori dan teruskan sup.
6 - Hati Kelapa Sawit
Sayur renyah ini adalah yang baru untuk pemakanan sihat. Di kedai runcit, anda lebih cenderung untuk mencari mereka di lorong sayuran kalengan daripada di jabatan hasil. Walaupun jika anda dapat mencari dan menyediakan pelbagai segar, anda mungkin akan dapat mengurangkan kandungan natrium dan mendapatkan rasa yang lebih bersih.
Satu cawan penuh hati sawit hanya mempunyai 41 kalori dan menyediakan 4 gram serat. Ramai orang membandingkan rasa ke asparagus atau artichokes supaya mudah dipotong dan ditambah dengan salad. Mereka juga boleh dimasak dengan limau sebagai hidangan sampingan. Untuk memastikan kalori terkawal, gunakan stok ayam dan bukan mentega apabila anda memasaknya.
7 - Berry Beku
Sekiranya anda sedang berbelanja semasa anda sedang cuba menurunkan berat badan, anda mungkin mengelakkan pakej beri segar yang berlebihan di jabatan hasil. Tetapi anda masih boleh menyimpan beri dalam diet anda. Hanya beli di lorong penyejuk itu.
Beri beku adalah sumber serat yang hebat serta nutrien yang sihat yang lain. Blackberry tanpa gula beku, sebagai contoh, mempunyai 97 kalori per cawan dan 8 gram serat. Raspberi beku mengandungi hanya 64 kalori dan 8 gram serat.
Jadi apa cara terbaik untuk makan beri beku? Buat kalori rendah, smoothie serat yang tinggi! Saya suka resipi Berry Orange Smoothie ini dari Cookbook Diet Shred.
- 2 oren besar, dikupas, dicincang
- 1/2 cawan blueberries beku
- 1/2 cawan raspberi beku
- 1/2 cawan stroberi beku
- 6 ais kiub
Resipi berfungsi 2 dan mengandungi hanya 134 kalori setiap hidangan dan 8 gram serat.
8 - Kacang Putih
Pemasak pintar dan pemakanan bijak menyimpan kacang putih di tangan di dapur. Sudah tentu, hampir semua kacang adalah sumber serat yang sihat, tetapi saya suka kacang putih kerana mereka lebih serba boleh.
Servis setengah biji kacang putih menyediakan 150 kalori dan 6 gram serat. Anda juga mendapat hampir 10 gram protein dalam hidangan kacang tersebut.
Anda boleh membuang semua kacang putih ke dalam sup dan salad, tetapi saya suka kacang putih tulen dan menambahnya ke resipi sup saya. Resipi kebanyakan sup krim (seperti krim sup saderi yang saya nyatakan sebelum ini) mempunyai krim atau mentega tambahan untuk mendapatkan tekstur yang licin. Tetapi anda boleh melangkau produk tenusu tinggi lemak dan menggunakan kacang putih tulen. Ia mudah dilakukan dan lazat. Bukan peminat sup berkrim? Cuba ini Tomat Rendah Lemak, Kale dan White Bean sebaliknya. Anda akan mendapat hampir 7 gram serat dalam setiap hidangan.
9 - Rye Crackers dengan Veggies
Ramai pemakan pintar memilih roti gandum untuk meningkatkan pengambilan serat mereka . Tetapi adakah anda tahu bahawa anda boleh mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori dengan keropok? Benar, tetapi anda perlu memilih keropok kanan.
Satu keping roti buatan sendiri atau tukang roti menghasilkan kira-kira 130-150 kalori, 2 gram lemak dan 3 gram serat. Tetapi satu hidangan Light Rye Crackers dari Ry Krisp hanya menyediakan 46 kalori, 2 gram serat dan lemak sifar.
Untuk makan tengah hari yang kaya serat, ambil 4 keropok (2 hidangan) untuk mendapatkan 4 gram serat. Kemudian lapisan pada lada merah yang dihiris (juga sumber serat makanan yang baik) hummus rendah kalori dan herba untuk makan serat.
10 - Peas
Kacang beku bukan sayur sayuran, tetapi mereka dibungkus serat; mereka murah dan mereka sangat mudah untuk disimpan di dalam penyejuk beku dan digunakan dalam secubit.
Satu hidangan separuh cawan kacang menyediakan 62 kalori dan 4.4 gram serat. Anda juga akan mendapat manfaat daripada 4 gram protein apabila anda makan hidangan kacang polong.
Saya membuang kacang dalam setiap salad yang saya buat. Saya juga membuang segelintir kacang ke dalam banyak resipi kalkun tanah yang kurus yang saya sediakan, walaupun kacang tidak ada dalam senarai ramuan. Kacang mempunyai rasa lembut yang menggabungkan dengan baik dengan segala-galanya. Sekiranya anda suka makan kacang polong sendiri, gunakan salah satu daripada resipi kacang hijau kalori rendah ini.
11 - Jicama
Pernahkah anda mendengar tentang jicama ? Ia popular di beberapa bahagian negara dan sukar dicari di tempat lain. Tetapi sayuran akar renyah ini sangat berguna jika anda cuba mengurangkan berat badan dengan serat. Satu jicama mentah kecil menyediakan 140 kalori, 3 gram protein dan 18 gram serat kekalahan.
Tidak pasti apa yang perlu dilakukan dengan jicama? Anda boleh mengupas dan memotong sayuran dan memakannya sama seperti anda akan makan lobak merah. Ia juga membuat tambahan hebat kepada salad musim bunga dan musim panas.
12 - Bayam
Bayam adalah makanan suplemen untuk banyak sebab. Sayuran hijau berdaun ini sangat serba boleh dan penuh dengan pemakanan. Satu hidangan sajian bayam yang dimasak menyediakan 41 kalori, 4.3 gram serat dan 5.3 gram protein. Jika anda serius mengenai kehilangan berat badan, anda harus sentiasa menyimpan satu beg bayam.
Jadi apa cara terbaik untuk makan bayam? Saya menggunakan bayam bukan selada ais pada sandwic dan salad saya. Saya menambah bayam ke omelet pagi saya dan saya juga membuat ais krim bayam yang sihat dalam pengisar.
13 - Acorn Skuasy
Banyak jenis skuasy menyediakan serat, tetapi skuasy acorn adalah salah satu kegemaran saya kerana ia mudah didapati di bahagian menghasilkan, ia umumnya murah dan mudah disediakan. Satu setengah ekor acorn menyediakan 67 kalori, 3,25 gram serat dan 1.75 gram protein.
Squash labu besar untuk pemakanan yang suka makanan keselesaan. Secara semulajadi, makanan hangat manis ini merupakan pengganti hebat untuk makanan kanji yang lain seperti kentang atau pasta. Apa cara terbaik untuk menyediakan skuasy acorn? Saya suka panggang, tetapi anda boleh mencuba dengan menggunakan skuasy acorn dalam sup, casseroles dan juga dalam barangan yang dibakar.
14 - Kembang kol
Mencari cara yang murah dan mudah untuk menambah serat untuk diet anda? Ia tidak mendapat lebih mudah daripada kembang kol. Satu hidangan sayuran serba boleh ini memberikan 2.5 gram serat, 2 gram protein dan hanya 25 kalori!
Kerana kembang kol telah meningkat dalam populariti, anda akan dapati banyak resipi dalam talian untuk cara-cara baru dan menarik untuk menggunakan sayur-sayuran. Ia masih sayur-sayuran renyah yang hebat untuk makan mentah, tetapi anda juga boleh menumbuk kembang kol dengan cara yang sama anda akan menanam kentang. Sesetengah orang membuat kerak pizza dengan kembang kol dan ia benar-benar hebat!
15 - Brokoli
Semua orang tahu bahawa brokoli baik untuk penurunan berat badan, tetapi adakah anda tahu mengapa? Satu cawan menyediakan 31 kalori, 2.4 gram serat dan 2.5 gram protein. Ini bermakna anda boleh mengisi brokoli dan masih mempunyai ruang dalam diet anda untuk merawat sebahagian kecil yang terkawal.
Jika anda tidak suka tekstur brokoli, gunakannya dalam sup krim. Anda akan mendapat rasa dan pemakanan sayur-sayuran yang sihat ini tanpa tekstur yang banyak pelaku diet tidak suka.