Sesetengah pemakanan bimbang bahawa mereka sebenarnya menimbulkan peningkatan berat badan
Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin mencari cara terbaik untuk mengurangkan kalori dari diet anda . Menggunakan pemanis kalori bukannya gula boleh membantu anda membuat defisit kalori . Tetapi adakah anda menggunakan pemanis tiruan untuk penurunan berat badan? Sesetengah pemakanan risau bahawa pemanis buatan menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan berat badan. Dan banyak pemakan sihat mengambil berat tentang keselamatan pemanis buatan.
Pemanis Buatan
Terdapat banyak pemanis buatan di pasaran. Sesetengah tidak memberikan kalori manakala yang lain memberikan jumlah yang sangat kecil yang tidak mungkin membuat perbezaan dalam pengambilan kalori harian anda . Ini adalah beberapa jenama popular:
- Nutrasweet, Equal atau Sugar Twin (Aspartame): 200 kali lebih manis daripada gula
- Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet (Saccharin): 200-700 kali lebih manis daripada gula
- Truvia, PureVia, Enliten (variasi Stevia): 200-400 kali lebih manis daripada gula
- Splenda (Sucralose): 600 kali lebih manis daripada gula
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Potassium or Ace-K): 200 kali lebih manis daripada gula
- Kelebihan: 20,000 kali lebih manis daripada gula
Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menyediakan lebih banyak maklumat mengenai setiap pemanis yang dibenarkan untuk digunakan dalam makanan dan minuman yang anda makan.
Adakah Pemanis Buatan Selamat?
Ramai pengguna bimbang tentang kesan sampingan pemanis tiruan.
Tetapi isu keselamatan pemanis sangat kontroversial. Jadi jika anda ingin tahu jika pemanis tiruan selamat, jawapannya mungkin bergantung pada siapa yang anda bertanya.
Sesetengah pemanis intensiti tinggi selamat digunakan oleh orang awam, menurut FDA. Ini termasuk sakarin, aspartam, potassium acesulfame (Ace-K), sucralose, neotame, dan Advantame.
FDA juga menganggap steviol glycoside (Stevia) yang sangat dibersihkan secara amnya diiktiraf sebagai selamat (GRAS).
Jadi pemanis mana yang mungkin tidak selamat? Di Amerika Syarikat, FDA melarang penggunaan siklamat walaupun pemanis digunakan di negara lain. Dan ekstrak stevia kasar dan mentah juga tidak dibenarkan untuk digunakan sebagai pemanis.
Jika anda mempunyai keadaan yang disebut phenylketonuria (PKU), tubuh anda mungkin tidak bertindak balas dengan baik kepada aspartam. Atas sebab ini, FDA mengatakan anda harus mengelakkan atau membatasi makanan dan minuman yang mengandung aspartam.
Tetapi walaupun FDA telah menentukan produk tertentu yang selamat untuk anda gunakan, ramai pakar kesihatan masih tidak yakin. Sesetengah pemakanan juga mengatakan bahawa mereka mengalami kesan sampingan dengan pemanis tiruan.
Dr. Bruce Y. Lee, MD MBA, Profesor Madya Kesihatan Antarabangsa dan Pengarah Pusat Pencegahan Obesiti Global di Johns Hopkins University di Baltimore, MD, adalah salah seorang daripada mereka pakar. Menurut Dr. Lee, para pelaku diet perlu mengambil berat tentang keselamatan pemanis walaupun mereka umumnya diakui sebagai selamat. "Saya akan mengesyorkan berhati-hati terhadap pemanis buatan. Pemanis yang baru diperkenalkan tidak cukup lama untuk kajian jangka panjang tentang risiko kesihatan," katanya.
Dan pakar lain menyatakan kebimbangan yang lebih besar. Dr Larry Goldfarb, DC, pengasas Pusat Perubatan dan Kesejahteraan New Jersey, mendakwa ada motivasi politik dan kewangan di sebalik kelulusan pemanis tertentu. "Orang ramai telah ditipu bahawa pemanis buatan adalah baik untuk digunakan dan tiada kesan berbahaya yang telah terbukti wujud. Penyelidikan telah menunjukkan sebaliknya," kata Dr Goldfarb.
Dr. Goldfarb juga menyatakan bahawa beberapa kajian telah menunjukkan hubungan antara aspartam dan beberapa penyakit serius termasuk kanser. Tetapi FDA berdiri dengan penarafan keselamatan mereka, menyatakan "aspartam adalah salah satu bahan yang paling banyak dikaji dalam bekalan makanan manusia, dengan lebih daripada 100 kajian yang menyokong keselamatannya."
Pemanis buatan boleh menyebabkan Keuntungan Berat
Walaupun anda tidak prihatin tentang keselamatan pemanis, anda mungkin tidak mahu menggunakannya untuk penurunan berat badan. Sesetengah pemakanan - dan pakar - percaya bahawa menggunakan pemanis buatan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan berat badan.
Selama bertahun-tahun, para penyelidik telah mengkaji cara tubuh dan otak kita bertindak balas terhadap pemanis rendah kalori atau tanpa kalori. Sesetengah kajian mendapati bahawa apabila kita memakan pemanis ini, kita akhirnya makan lebih banyak makanan dan mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan. Keputusan? Kami mendapat berat badan dan bukannya melangsingkan badan.
Jadi mengapa kenaikan berat badan berlaku? Sesetengah saintis percaya bahawa kerana pemanis buatan adalah lebih manis daripada gula, mereka melatih otak kita untuk mengidam makanan yang semakin manis. Di samping itu, kerana pemanis ini tidak memberikan kalori, mereka mengelirukan isyarat otak biasa yang memberitahu kami untuk berhenti makan apabila kami mempunyai cukup makanan.
Para saintis lain berfikir bahawa memakan makanan yang dimasak secara buatan memberikan kita alasan untuk makan lebih banyak makanan secara keseluruhan. Sebagai contoh, jika anda membeli kuki diet, anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak daripada mereka kerana anda mungkin berfikir bahawa mereka kurang berbahaya kepada program penurunan berat badan anda. Akibatnya, anda boleh mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Tetapi tidak semua kajian penyelidikan telah menunjukkan kesan negatif dari pemanis tiruan. Sesetengah penyelidik mendapati bahawa apabila pemakanan menggantikan makanan dan minuman berkalori tinggi dengan kalori yang lebih rendah atau kalori yang tidak disukai, mereka mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan. Seorang penyelidik mengatakan bahawa hasilnya paling dramatik apabila beralih dari soda tinggi kalori kepada soda diet tanpa kalori.
Jadi di manakah ini akan meninggalkan anda sebagai seorang penyelam? Para saintis mengatakan bahawa cuba mengkaji tingkah laku makan terlalu rumit untuk memberikan jawapan yang tepat. Walaupun kajian mengatakan bahawa pemanis buatan boleh bekerja untuk penurunan berat badan, pengalaman anda mungkin berbeza. Jadi untuk mencari pelan terbaik untuk kesihatan dan kesejahteraan anda, anda mungkin ingin memikirkan bagaimana anda menggunakan pemanis buatan dalam diet anda.
Sekiranya Anda Mencuba Menggunakan Pemanis Buatan untuk Berat Badan?
Sekiranya anda makan banyak makanan dengan gula, bertukar makanan untuk pemanis buatan boleh menjadi langkah pertama yang munasabah. Proses ini boleh membantu anda menjadi lebih bijak tentang pilihan makanan anda dan lebih berhati-hati tentang perancangan makan anda.
"Sebaik-baiknya, yang terbaik adalah mengurangkan semua pemanis sebanyak mungkin, tetapi tidak semua orang boleh melakukannya," kata Lee. "Jadi, jika tidak ada pilihan lain, maka anda boleh mempertimbangkan untuk sementara bergerak ke pemanis buatan dari gula, tetapi sekali lagi, lebih baik untuk akhirnya beralih kepada cara semula jadi dan mengurangkan pemanis secara umum."
Menjadi perhatian terhadap keinginan dan pilihan makanan anda mungkin membantu anda mengurangkan kebergantungan anda terhadap pemanis. Sebagai contoh, anda mungkin mengidamkan soda manis atau minuman kopi pada sebelah petang untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Tetapi jika anda mengambil minuman diet tanpa kalori, anda boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik. Minuman berkafein menghidu badan anda yang boleh menyebabkan keletihan. Minum air bukannya meningkatkan penghidratan, boleh meningkatkan tahap tenaga anda, dan menyediakan kalori sifar.
Petua untuk Potong Kembali pada Pemanis
Dr Lee mengingatkan pesakit diet bahawa gigi manis adalah fenomena yang dipelajari. "Seperti mana-mana tabiat, anda boleh melatih semula diri anda," katanya.
Dan Dr Goldfarb bersetuju bahawa langkah pertama yang terbaik adalah untuk mempercepatkan semula citarasa anda. Dia menawarkan beberapa petua untuk membantu mengurangkan kebergantungan anda pada gula-gula:
- Makan separuh daripada apa yang anda mahu dan makan perlahan-lahan. Anda akan berasa kenyang jika anda makan perlahan-lahan dan kemudian menahan godaan untuk menyelesaikan plat makanan hanya kerana ia ada di sana. Makan dengan lebih perlahan membantu perut dan otak anda bertindak balas terhadap makanan yang telah anda makan. Ramai pakar pemakanan ini memanggil "makanan yang sedar" ini dan mendapati bahawa ia adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan kadar gula dan saiz secara umum.
- Buat pilihan makanan yang lebih sihat . Sertakan lemak sihat dalam diet anda kerana mereka akan mengurangkan selera makan anda untuk gula. Tambah alpukat ke sandwic atau salad atau makan satu salmon atau tuna untuk hidangan makan malam untuk merasa lebih puas.
- Berikan diri anda tarikh akhir. Kurangkan pengambilan gula anda dalam tempoh dua minggu dan kemudian berhenti. Anda akan terkejut betapa mudahnya. Pemotongan gula juga akan memberi anda ruang dalam anggaran kalori anda untuk menikmati makanan mesra pemakanan yang lebih berkhasiat.
- Jangkau ahli jika anda tidak boleh memotong gula dengan sendiri. Mencari penjagaan ahli diet atau pakar pemakanan boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula.
Pemanis buatan boleh membantu sesetengah pemakanan menurunkan berat badan. Tetapi ramai pakar tetap bimbang tentang kesan sampingan dan berat badan. Oleh itu, cuba pilih makanan manis semulajadi seperti buah-buahan untuk memuaskan gigi manis anda dan mengambil kesempatan daripada vitamin, mineral, dan manfaat lain yang memberi makanan keseluruhan. Dan hantarkan kepada pasukan penjagaan kesihatan anda jika anda bimbang tentang kesan sampingan pemanis buatan atau memerlukan bantuan memotong kembali.
Sumber:
Bellisle F, Drewnowski A. "Pemanis sengit, pengambilan tenaga dan kawalan berat badan." Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal Jun 2007.
Gardner C. "Pemanis yang tidak berkhasiat: bukti untuk faedah berbanding risiko." Pendapat Semasa dalam Lipidology Februari 2014.
Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, A Christina Møller, dan Arne Astrup. "Sucrose berbanding dengan pemanis buatan: kesan yang berbeza terhadap pengambilan makanan libitum dan berat badan ad selepas 10 orang suplemen dalam subjek berlebihan berat badan." American Journal of Nutrition Clinical October 2002.
Roberts JR. "Paradoks pemanis buatan dalam menguruskan obesiti." Laporan Gastroenterologi Semasa Januari 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, dan Frank B Hu. "Pengambilan minuman manis dan berat badan gula: kajian sistematik." American Journal of Nutrition Clinical August 2006.
Qing Yang. "Berat badan dengan" mengamalkan diet? "Pemanis tiruan dan neurobiologi gula-gula keinginan." Yale Jurnal Biologi dan Perubatan pada Jun 2010. 101-108