Bandingkan Kalori Sehari untuk Lelaki vs Wanita
Sekiranya anda seorang lelaki yang menonton berat badannya, anda mungkin kecewa dengan beberapa maklumat kalori yang disediakan dalam talian dan di majalah. Kebanyakannya memberi tumpuan kepada keperluan tenaga harian untuk wanita. Tetapi bagaimana pula dengan jumlah kalori setiap hari untuk lelaki? Ramai wanita mengikuti pelan 1,200 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Tetapi jumlah kalori yang diperlukan untuk lelaki biasanya lebih tinggi.
Keperluan Calorie untuk Lelaki vs Wanita
Penggunaan kalkulator kalori amat berguna apabila anda cuba untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat dimakan setiap hari. Hampir setiap kalkulator kalori akan mengambil jantina anda ke dalam akaun, sebagai tambahan kepada berat badan anda dan tahap aktiviti anda. Mengapa? Oleh kerana tubuh manusia secara amnya memerlukan lebih banyak tenaga (dalam bentuk kalori) bahkan ketika ukurannya sama dengan wanita.
Lelaki umumnya mempunyai lebih banyak jisim otot daripada wanita. Otot tambahan memerlukan lebih banyak tenaga. Dan lelaki biasanya lebih tinggi daripada wanita. Ketinggian tambahan menyebabkan peningkatan kalori keperluan untuk lelaki.
Tetapi dalam lelaki dan wanita bersaiz yang sama, lelaki sering memerlukan lebih banyak kalori. Lelaki umumnya mempunyai peningkatan kapasiti paru-paru - seperti yang ditunjukkan oleh purata VO2 max yang lebih tinggi - yang membolehkan mereka bekerja lebih keras semasa senaman dan aktiviti fizikal dan juga memerlukan lebih banyak kalori untuk dikekalkan.
Keperluan kalori khusus anda akan berbeza-beza, sebab itulah kalkulator membantu.
Sebagai contoh, ketinggian purata, lelaki berusia 32 tahun yang beratnya 160 paun dan sedang aktif akan memerlukan kira-kira 2,600 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Walau bagaimanapun, keperluan kalori untuk lelaki akan berubah jika dia ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan.
Berapa Banyak Kalori Sehari untuk Lelaki Mengekalkan Berat?
Untuk mengekalkan berat badan anda, anda ingin mengambil makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda .
Jika anda tidak makan cukup kalori setiap hari, anda akan kehilangan lemak dan otot. Jika anda makan terlalu banyak kalori setiap hari, tubuh anda akan menyimpan tenaga yang berlebihan sebagai lemak.
Anda boleh menggunakan kalkulator untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari . Atau imbas nombor kalori purata ini untuk lelaki untuk melihat berapa banyak tenaga yang anda gunakan setiap hari dan berapa kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan anda. Setiap nombor kalori purata didasarkan pada lelaki yang rata-rata tinggi rata-rata (atau kira-kira 5'10 ") yang beratnya £ 175.
- Seorang lelaki berusia 20 tahun perlu mengambil kira 2800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berusia 30 tahun harus memakan kira-kira 2728 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berusia 40 tahun harus memakan kira-kira 2651 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berusia 50 tahun harus mengambil kira 2573 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berusia 60 tahun harus mengambil kira 2496 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Seorang lelaki berusia 70 tahun perlu mengambil kira 2418 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- Lelaki berusia 80 tahun yang aktif ringan harus mengambil kira 2076 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
Sekiranya anda tidak aktif atau ringan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Jika anda sangat aktif (anda bekerja dengan kerja yang termasuk buruh fizikal dan / atau anda bersenam secara teratur) anda perlu mengambil lebih banyak kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Anda mungkin dapati bahawa bilangan kalori yang anda perlukan menurun dengan usia. Apabila kita menjadi lebih tua, metabolisme kita melambatkan dan kita tidak memerlukan banyak makanan (tenaga) untuk menyalakan badan kita. Metabolisme anda mungkin perlahan kerana penurunan jisim otot atau kerana gaya hidup yang lebih perlahan. Kami biasanya menjadi kurang aktif apabila semakin tua.
Berapa Banyak Kalori Per Hari untuk Lelaki Berat Badan?
Tetapi bagaimana jika anda seorang lelaki yang ingin mendapatkan berat badan?
Berapa banyak kalori yang harus dimakan oleh seorang lelaki untuk menaikkan jisim ototnya ? Anda perlu mengambil lebih banyak daripada keperluan tenaga harian anda untuk mendapatkan berat badan, tetapi anda juga harus memperhatikan jenis kalori yang anda makan.
Menurut Majlis Latihan Amerika, kenaikan kalori sebanyak 500 hingga 1000 kalori setiap hari perlu menghasilkan keseimbangan tenaga positif dan membantu seorang lelaki meningkatkan berat badannya dengan kira-kira satu paun setiap minggu. Tetapi sama ada dia mendapat lemak atau otot akan bergantung kepada tabiat latihan dan pengambilan makronutriennya.
Untuk mendapatkan idea purata kalori setiap hari untuk seorang lelaki untuk mendapatkan berat badan, imbangkan anggaran ini untuk melihat berapa banyak kalori yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan seorang lelaki dari 160 paun hingga £ 180 pada kadar satu paun per minggu.
- Seorang lelaki berusia 20 tahun harus mengambil kira 3200 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan
- Seorang lelaki berusia 30 tahun harus mengambil kira 3123 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan
- Seorang lelaki berusia 40 tahun harus mengambil kira 3045 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan
- Seorang lelaki berusia 50 tahun perlu mengambil kira 2968 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan
Untuk memastikan bahawa anda mendapat berat otot dan bukan lemak berlebihan, anda perlu menyesuaikan diet harian anda untuk mempromosikan massa tanpa lemak. Tumpukan pada makan lebih banyak protein , kurang makanan olahan dengan gula tambah , dan batasi pengambilan karbohidrat halus . Anda juga perlu memberi tumpuan kepada sumber lemak yang sihat dan mengelakkan makan terlalu lemak tepu atau makanan dengan lemak trans.
Jadi berapa banyak protein yang cukup? Keperluan protein untuk lelaki akan berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti anda. Menurut American College of Sports Medicine, untuk meningkatkan jisim otot anda, anda perlu mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan . Di samping itu, anda perlu mengambil 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, atau 0.5 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan.
Sumber baik protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak (potongan lemak daging lembu, bison atau babi), ayam (ayam dada atau ayam belanda), telur, kacang, kekacang dan makanan laut.
Berapa Banyak Kalori Per Hari untuk Lelaki Menurunkan Berat?
Jika anda seorang lelaki yang matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan , anda akan mencipta defisit kalori untuk penurunan berat badan . Seorang lelaki perlu makan lebih sedikit kalori daripada dia perlu menurunkan berat badan dengan berkesan. Sebagai peraturan umum, anda perlu mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari atau 3500 kalori setiap minggu untuk kehilangan seberat lemak. Jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, anda boleh menggandakan nombor tersebut.
Banyak rancangan makan untuk lelaki menggunakan angka standard untuk penurunan berat badan. Rancangan berat badan biasanya menyediakan kira-kira 1,600-1,800 kalori sehari untuk seorang lelaki. Ini membolehkan kebanyakan lelaki mencapai defisit kalori 500-1000 sehari dan kehilangan pada kadar selamat 1-2 paun setiap minggu.
Sekali lagi, bagaimanapun, tahap umur dan aktiviti sangat penting. Lihat bagaimana perubahan nombor di bawah berdasarkan jumlah aktiviti yang diperoleh seorang lelaki dan usianya.
- Seorang lelaki berumur 20 tahun yang berlebihan berat badan dan tidak aktif harus makan kira-kira 1808 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Manusia berlebihan berat badan, berusia 20 tahun yang aktif boleh mengambil 2481 kalori sehari untuk mengurangkan berat badan
- Seorang lelaki berumur 30 tahun yang berlebihan berat badan dan tidak aktif harus makan kira-kira 1748 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Seorang lelaki berumur 30 tahun yang berlebihan berat badan yang aktif dan aktif boleh memakan kira-kira 2404 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Seorang lelaki berumur 40 tahun yang berlebihan berat badan dan tidak aktif harus makan kira-kira 1688 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Seorang lelaki berumur 40 tahun yang berlebihan berat badan yang aktif dan aktif boleh memakan kira-kira 23 26 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Seorang lelaki berumur 50 tahun yang berlebihan berat badan dan tidak aktif perlu mengambil kira kira-kira 1628 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
- Seorang lelaki berusia 50 tahun yang cukup aktif boleh memakan kira-kira 2249 kalori sehari untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda mengambil bahagian dalam program aktiviti yang bersungguh-sungguh atau jika anda bekerja pada pekerjaan yang termasuk banyak tenaga fizikal, anda boleh mengambil lebih banyak kalori dan masih ramping.
Imbangan macronutrien penting dalam penurunan berat badan. Apabila anda memotong kalori, cuba untuk membina makanan di sekeliling sumber protein yang kurus dan sumber karbohidrat yang sihat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Protein dan karbohidrat yang kaya serat akan membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati supaya anda dapat menempuh pelan makan anda. Termasuk sumber lemak yang sihat untuk meningkatkan kenyang dan menjaga kesihatan tubuh anda.
> Sumber:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Perbezaan seks dalam dimensi dan konfigurasi thoracic. Jurnal Amerika perubatan pernafasan dan kritikal. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Adakah lelaki dan wanita mempunyai keperluan pemakanan yang berlainan? Majlis Amerika mengenai Latihan . 21 Mac 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Perbezaan fisiologi antara jantina. Implikasi untuk penyaman udara. Perubatan sukan (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Pengambilan Protein untuk Penyelenggaraan Otot Optimal, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.