Sediakan Makanan Sihat di Maju
Kunci kehilangan berat badan atau penyelenggaraan berat badan adalah organisasi pintar. Jika anda mempunyai makanan yang sihat dan berat badan yang bersedia untuk dimakan apabila anda lapar, anda lebih cenderung untuk mengekalkan kiraan kalori anda untuk mengawal dan mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Oleh itu, bijak untuk mempelajari kemahiran persediaan makanan sihat.
Ramai orang membeli-belah dan memasak pada petang Ahad, tetapi anda boleh melakukannya bila anda mempunyai satu jam untuk dibelanjakan di dapur. Arahan ini akan membimbing anda melalui keseluruhan proses penyediaan makanan, penyimpanan, dan pemanasan semula jadi yang sihat. Makan makanan ini untuk makan malam atau pek dan panaskan mereka untuk makan tengahari. Perlu idea sarapan pagi? Gunakan sarapan 300 kalori berkhasiat yang anda boleh bersiap untuk minggu ini juga.
Senarai Runcit Makanan Sihat
Sebelum anda mula menyediakan makanan sihat minggu anda, anda perlu mempunyai semua bahan anda siap. Dapatkan barangan ini dari kedai runcit.
- 4-6 buah dada ayam tanpa kulit tanpa tulang. Setiap satu daripada enam hidangan makan anda mengandungi 3-5 auns protein. Sekiranya anda tidak suka ayam, pilih daging lembu, ikan, atau daging tanpa lemak. Atau jika anda seorang vegetarian, pilihlah kacang atau tauhu.
- 1-2 paun sayuran hijau. Pelan persiapan makan ini menggunakan kacang hijau, tetapi anda boleh memilih mana-mana sayur-sayuran hijau yang boleh dimasak di atas kompor. Brussels sprouts, broccoli, dan asparagus juga berfungsi dengan baik. Sayuran ini sangat rendah kalori dan super sihat, jadi anda akan memuatkan ini dalam setiap makanan yang disediakan anda.
- 1 paun sayuran berwarna terang . Tambah pop warna untuk hidangan anda dengan sayur-sayuran berwarna-warni. Wortel sangat bagus kerana mereka murah, mudah memasak, dan berkhasiat, tetapi memilih sayuran yang paling anda sukai.
- 6 kentang sederhana. Kentang emas Yukon berfungsi dengan baik, tetapi kentang merah juga berfungsi. Langkau kentang russet kerana mereka sering terlalu besar.
Sebagai tambahan kepada makanan ini, anda perlu mempunyai enam bekas yang boleh dipulihkan. Pelan ini menggunakan bekas bulat Ziploc 3.5 cup kerana mereka menumpuk dengan baik di dalam peti sejuk saya. Tetapi banyak syarikat membuat bekas yang berfungsi juga.
Langkah Pertama: Cuci dan Veggies Steam
Mulakan proses memasak dengan membasuh dan mengukus sayur-sayuran hijau dan berwarna-warni anda. Potong hujung kacang hijau dan buangnya dalam colander untuk dibilas di bawah keran. Kemudian, kupas dan potong lobak anda.
Kencing sayur-sayuran secara berasingan di atas dapur. Ia perlu mengambil masa 10 minit atau lebih untuk sayur-sayuran untuk memasak. Anda akan tahu apabila sayur-sayuran dimasak apabila anda boleh menembusi mereka dengan garpu. Tetapi jangan masak mereka terlalu lama. Anda tidak mahu sayur-sayuran lembap dalam makanan sihat anda.
Langkah Dua: Cuci dan Kentang Wap
Walaupun sayur-sayuran anda mengukus, ambil lima minit untuk menggosok kentang. Kemudian, tusukan setiap kentang dengan pisau. Anda akan mengukus kentang di dapur juga. Tetapi ini akan mengambil sedikit masa lagi. Rancang 20-30 minit untuk memasak kentang.
Jika anda tidak menyukai kentang, anda boleh menggunakan bijirin yang sihat. Kadang-kadang saya menggunakan beras liar, couscous, atau quinoa berperisa daripada kentang. Biji-bijian adalah sumber serat yang baik , dan beberapa bijirin, seperti quinoa, memberikan dos protein yang sihat juga.
Ayam Panggang dan Ayam
Untuk menyediakan dada ayam , letakkan setiap buah dada pada lembaran penaik dan taburkan dengan garam dan lada. Anda juga boleh menambah rasa dan kerumitan dengan memercikkan serbuk roti berperisa di atas. Sesetengah pemakanan sihat walaupun gerimis balsamic vinegar pada ayam mereka untuk rasa yang gurih.
Anda boleh menggunakan bahagian lain ayam jika anda lebih suka. Anda mungkin akan menyedari bahawa dada ayam tanpa tulang tanpa tulang lebih mahal daripada bahagian lain burung. Tetapi perlu diingat bahawa fakta pemakanan untuk pelbagai bahagian ayam boleh berbeza, jadi kalori anda juga boleh meningkat.
Letakkan penaik ke dalam ketuhar yang telah dipanaskan hingga 375 darjah. Panggang selama 20-30 minit sehingga ayam dimasak sepenuhnya. Kemudian, potong setiap dada menjadi kepingan tebal.
Majlis Penyediaan Makanan Sihat dan Pemakanan
Apabila semua ramuan anda dimasak, sudah tiba masanya untuk mengumpulkan makanan yang sihat untuk minggu ini. Pertama, letakkan satu kentang dalam setiap bekas yang boleh dicas semula. Kemudian, tambah segelintir sayuran hijau dan sayur-sayuran berwarna-warni. Akhirnya, tambah beberapa keping dada ayam dan segelkan setiap bekas.
Tumpukan bekas di dalam peti sejuk atau peti sejuk anda. Anda boleh menyimpan beberapa makanan di dalam peti sejuk dan beberapa makanan di dalam peti sejuk untuk kemudian dalam seminggu. Sekiranya anda mengekalkan peti sejuk mesra pemakanan , anda akan mempunyai banyak ruang di samping makanan ringan dan minuman protein yang sihat .
Setiap hidangan menyediakan kira-kira 260 kalori, 3 gram lemak, 17.4 gram karbohidrat dan 31 gram protein. Pemakanan dalam makanan anda mungkin berbeza-beza bergantung pada saiz bahagian anda.
Iskan semula Prepped Makanan Setiap Hari
Untuk memanaskan semula makanan yang sihat, cuma ambil bekas dari peti sejuk dan popkan ke dalam gelombang mikro. Masak kuasa 70 peratus selama satu minit. Kemudian, keluarkan bekas dari microwave dan letakkan ayam di atas pinggan. Panaskan bahan-bahan lain untuk 2-3 minit lagi. Masukkan bahan-bahan lain ke pinggan anda dan anda sudah bersedia untuk makan!
Untuk menyediakan makanan beku, keluarkannya dari peti sejuk dan biarkan ia dicairkan dalam peti sejuk semalaman. Kemudian, ikut arahan yang sama (di atas) untuk pemanasan semula.
Kerana makan malam sangat rendah kalori, anda boleh menambah sos kegemaran anda atau bumbu. Gerimis barbeku gula rendah gula atau rasa lain pada ayam, tambah mentega pada kentang anda, atau taburkan badam di atas makanan untuk kegagalan tambahan. Pastikan anda menambah topping ini secara sederhana untuk memastikan kalori makanan rendah dan pelan diet anda di landasan.