"Saya berlari maraton pertama saya tidak lama lagi. Apa yang perlu saya makan pada hari-hari sebelumnya?"
Apa yang anda makan pada hari-hari sebelum maraton anda boleh membuat atau memecahkan bangsa anda. Makan terlalu banyak, terlalu sedikit atau makanan yang salah boleh menyebabkan anda berasa letih semasa maraton atau memaksa anda untuk berhenti di tandas mudah alih berkali-kali.
Peraturan No. 1 pemakanan pra-maraton adalah: "Tiada apa-apa yang baru untuk hari perlumbaan." Semasa latihan lama anda, anda sepatutnya mengamalkan carbo loading anda dan bereksperimen dengan makanan yang berlainan pada hari-hari yang membawa kepada jangka panjang anda.
Jadi, apabila datang ke hidangan pra-marathon anda, jangan cuba makanan baru - hanya berpegang pada makanan kegemaran anda yang sudah lama anda makan dan tidak pernah memberikan masalah perut anda.
Apa nak makan
Apakah jenis makanan yang terbaik? Pasta adalah kegemaran tradisional di kalangan pelari maraton, tetapi pilihan karbohidrat yang lain termasuk roti, bijirin, bagel, kentang, oatmeal, quinoa , beras, pizza (mudah di keju) dan ubi keledek. Ia juga penting untuk mendapatkan beberapa protein sehari sebelum marathon anda, jadi sertakan 3-4 oz. menghidangkan ikan, daging atau tauhu di majlis makan malam anda. Elakkan serat tinggi atau makanan pembentuk gas seperti kacang dan apa-apa jenis makanan yang boleh mengganggu perut anda atau boleh mengganggu tidur.
Jika anda pergi ke lokasi baru untuk maraton anda, pastikan anda merancang makanan anda lebih awal dan pastikan makanan kegemaran anda tersedia di bandar perlumbaan. Sesetengah pelari memilih untuk tidak mengambil sebarang peluang dan mengemas makanan kegemaran mereka untuk membawa bersama mereka.
Bila hendak makan
Sehari sebelum marathon anda, menyebarkan kalori anda sepanjang hari, supaya anda makan sesuatu setiap dua hingga tiga jam. Makan tiga makanan bersaiz normal dan dua hingga empat makanan ringan. Kira-kira 65-70% daripada kalori anda berasal dari karbohidrat, jadi cuba tambahkan karbohidrat tambahan untuk makanan anda dan pastikan makanan ringan anda kebanyakannya karbohidrat.
Tetapkan kepada pilihan yang sihat dan cuba mengelakkan makanan sampah yang sangat manis.
Cuba makan malam pra-marathon anda di suatu tempat antara jam 4 petang hingga 6 petang, jadi anda akan mempunyai banyak masa untuk mencerna sebelum tidur. Jika anda makan pada sebelah awal, anda juga boleh mempunyai makanan ringan kecil beberapa jam kemudian.
Pastikan anda menamatkan sarapan anda sekurang-kurangnya 90 minit sebelum memulakan maraton. Tidak mempunyai sarapan pagi yang besar dan melekat dengan kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein. Beberapa contoh makanan sarapan pagi pra-maraton yang baik (sekali lagi, tidak bereksperimen dengan makanan baru) termasuk: bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu.
Lihat juga:
- 12 Idea Sarapan Prabayar Pantas
- Makanan Terbaik untuk Pelari
- 12 Idea Makan Malam Pantas untuk Pelari
- Pemakanan dan Penghidratan untuk Marathoners
> Sumber: Muth, Natalie, MD Pemakanan Sukan untuk Profesional Kesihatan, 2015