Adakah anda merasakan kesakitan pasca-lari di gerbang anda, kaki, kaki, tumit, kaki, kuku kaki, atau mungkin lebih daripada satu tempat? Kesakitan kaki adalah penyakit umum di kalangan pelari dan juga satu yang boleh mengelirukan kerana sebab-sebab dan rawatan untuk kesakitan boleh berbeza-beza secara meluas.
Beberapa masalah kaki mungkin memerlukan penjagaan doktor, sementara yang lain dapat diselesaikan dengan beberapa rehat dan perubahan kasut lari anda.
Bagi sesetengah pelari, masalah kaki mereka disebabkan oleh kasut yang tidak berjalan (flip-flops, siapa pun?), Jadi pastikan anda memakai kasut yang selesa dan selesa walaupun anda tidak berjalan.
Di mana Adakah Ia Sakit?
Lihatlah penerangan di bawah untuk mengetahui sebab dan penyelesaian yang mungkin untuk kesakitan kaki anda. Perlu diingat bahawa jika anda berhadapan dengan salah satu isu ini dan anda tidak melihat apa-apa peningkatan selepas seminggu atau lebih daripada rawatan diri, anda perlu membuat temujanji dengan ahli terapi fizikal atau doktor untuk penilaian dan rawatan.
Lokasi Kesakitan: Arch of Foot, Heel
Jika anda merasakan kesakitan atau membakar kesakitan di aras anda, terutamanya apabila anda melangkah keluar dari katil pada waktu pagi, anda mungkin mengalami plantar fasciitis. Sekiranya anda cuba berlari, kesakitan boleh berkurang dan menjadi lebih teruk, tetapi kemudian kembali sejam atau lebih selepas larian anda.
Plantar fasciitis biasanya disebabkan oleh lengkungan ketat, otot betis ketat, atau overpronation (kaki anda terlalu banyak apabila anda berjalan).
Ia lebih biasa di kalangan pelari dengan kaki rata.
Peregangan otot betis anda dapat membantu melegakan ketegangan lengkungan. Anda juga boleh cuba melancarkan bola golf di bawah gerbang selama setengah jam sekali sehari. Ia mungkin menjejaskan minggu pertama, tetapi anda perlu melihat peningkatan pada minggu kedua. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut.
Jika rawatan diri tidak berfungsi, anda mungkin memerlukan orthotics sokongan lengkungan adat untuk mengambil tekanan dari fascia plantar.
Lokasi Kesakitan: Kaki
Bunions adalah pembesaran sendi kaki besar. Di bawah tekanan yang terlalu banyak, sendi ini boleh membengkak, menyebabkan tulang melekat pada sisi kaki.
Pembedahan adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan bunion sepenuhnya, tetapi anda boleh mengurangkan ketidakselesaan tanpa pergi ke bawah pisau. Pertama, pastikan kasut anda tidak terlalu kecil atau terlalu ketat. Seterusnya, cuba ambil tekanan dari bunion. Kedai ubat tempatan anda mungkin menjual pad bunion yang akan menutupi bunion dan pad kawasan sekitarnya untuk membantu mengambil tekanan dari bunion itu sendiri. Akhirnya, sokongan gerbang (boleh didapati di kebanyakan kedai ubat dan kedai yang beroperasi) juga boleh membantu melegakan beberapa tekanan. Sekiranya anda masih berasa sakit dan tidak selesa, jadilah temujanji dengan podiatrist.
Jika anda mempunyai benjolan yang keras dan menyakitkan pada kaki anda, anda mungkin mempunyai jagung, yang disebabkan oleh penggosokan dan tekanan yang berterusan dari kasut yang terlalu ketat. Mereka juga boleh menjadi hasil memakai kasut dan sandal tanpa kaus kaki, atau kaus kaki yang tidak sesuai dengan betul atau mempunyai lipatan kasar.
Bagi ramai orang, sebaik sahaja anda menghilangkan sumber geseran atau tekanan, jagung akan hilang sendiri.
Jika itu tidak berfungsi, anda boleh cuba menggunakan penghilang jagung. Pembuang jagung, yang dijual di kebanyakan kedai ubat, adalah pembalut kecil, dengan pelekat yang padat dan pad yang sesuai dengan jagung.
Penghilang jagung akan memberikan sedikit kelegaan dari kesakitan dan ketidakselesaan, dan ubat-ubatan di atasnya juga akan membantu membubarkan jagung. Anda juga boleh menggunakan batu apung, fail kuku, atau papan kekili untuk melicinkan kulit mati sebelum memohon patch baru. Bercakap dengan doktor anda jika ia sangat menyakitkan atau anda perasan kemerahan atau sebarang tanda jangkitan lain.
Lokasi Kesakitan: Kuku jari kaki
Sekiranya kuku anda menyakitkan dan gelap, anda mungkin berurusan dengan kuku hitam , atau hematoma subungual.
Mereka biasanya disebabkan oleh jari-jari kaki menggosok ke hadapan kasut larian, biasanya kerana kasut terlalu kecil.
Sekiranya anda mempunyai kuku hitam, sebaiknya anda tinggalkannya sahaja, selagi kesakitan boleh diurus. Kesakitan biasanya adalah yang paling teruk pada hari pertama dan kemudian secara beransur-ansur hilang. Bahagian kuku yang rosak secara beransur-ansur ditolak, dan kuku baru akan menggantikannya. Jangan cuba memaksa kuku lama anda-ia akan jatuh sendiri apabila kuku baru masuk.
Jika kuku jari kaki sangat menyakitkan atau anda perasan jangkitan atau kemerahan, berjumpa dengan doktor anda. Untuk mengelakkan kuku kaki hitam masa depan, pastikan anda memakai saiz kasut berjalan yang betul (sekurang-kurangnya setengah saiz lebih besar daripada saiz jalan anda, anda harus mempunyai banyak ruang di toebox).
Lokasi Kesakitan: Atas Kaki
Jika anda merasa sakit di atas kaki anda semasa anda berjalan, anda mungkin berhadapan dengan tendonitis extensor. Anda juga mungkin melihat bengkak pada bahagian atas kaki anda dan melihat satu benjolan besar di sepanjang tendon. Beberapa faktor umum yang boleh menyebabkan tendonitis extensor adalah otot betis yang sangat ketat, terlalu banyak, dan jatuh dari tapak kaki anda.
Extensor tendonitis juga boleh disebabkan oleh lacing kasut anda terlalu ketat atau memakai kasut yang terlalu kecil atau tidak sesuai dengan betul. Semak kasut larian anda untuk melihat sama ada mereka membuat titik tekanan di sepanjang bahagian atas kaki anda. Sekiranya anda melakukan banyak berjalan menanjak, terutamanya pada treadmill, yang boleh menimbulkan banyak tekanan pada tendon extensor kaki anda dan menyebabkan keradangan.
Untuk tendonitis extensor ringan, pertaruhan terbaik anda adalah untuk meregangkan otot betis anda dan mengurangkan keradangan dengan ais atau anti-radang (bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk nasihat mengenai mengambil anti-radang). Anda juga boleh cuba mengurut diri menggunakan alat urut seperti roller buih. Anda mungkin perlu mengambil beberapa hari dari berlari tetapi, sebaik tendon extensor tidak lagi meradang, anda akan dapat berjalan tanpa rasa sakit.
Pilihan lain: cuba tukar corak lacing kasut anda dan melonggarkan tali sedikit anda. Untuk melegakan tekanan pada bahagian atas kaki anda, cuba lacing kasut anda di seluruh lidah kasut dalam corak tangga, bukannya dalam corak salib biasa. Dalam sesetengah kes yang melampau tendonitis extensor, seorang podiatrist mungkin mengesyorkan orthotics yang dibuat khas atau rawatan lain.
Lokasi Kesakitan: Depan Kaki (Numbness)
Rasa merasakan atau sensasi kesemutan (tidak berkaitan dengan cuaca sejuk) di jari kaki atau kaki adalah aduan biasa di kalangan pelari. Sering kali, sebab memakai kasut berlari yang terlalu ketat atau mengikat tali kasut anda terlalu ketat.
Jika anda berfikir bahawa anda memakai kasut lari yang betul untuk saiz kaki anda dan berjalan kaki, anda juga boleh cuba berhenti untuk meregangkan apabila anda mula merasa kebas. Kadang-kadang otot yang ketat membawa kita untuk menjalankan dengan bentuk yang tidak betul , yang mungkin memberi tekanan pada saraf dan menyebabkan kebas. Jadi peregangan cepat mana-mana bahagian yang terasa ketat dapat membantu. Apabila anda berhenti untuk meregangkan, anda juga boleh menggerakkan kaki anda dan mengurutnya sedikit, untuk mendapatkan darah mengalir ke kawasan yang mati rasa.
Jika anda benar-benar ketat, cuba lakukan beberapa regangan pra-larian dan post-run dan urut ke dalam rutin anda. Lakukan beberapa langkah dan yoga dan pastikan anda melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum anda mula berjalan supaya otot anda menjadi panas. Anda juga boleh cuba menggunakan roller buih atau alat urut lain untuk melancarkan kawasan di mana pelari sering kerap, seperti quad, betis, hamstrings, dan band IT .
Lokasi Sakit: Sisi Kaki
Sakit di sisi kaki, sama ada di dalam atau di luar, sering disebabkan oleh tendinitis, atau keradangan tendon. Ia biasanya disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, seperti meningkatkan jarak tempuh anda dengan cepat, atau kasut yang tidak sesuai. Kesakitan kaki dari tendonitis berlaku perlahan-lahan, secara beransur-ansur meningkat selama beberapa minggu atau bulan, dan cenderung menjadi perkara pertama yang lebih buruk pada waktu pagi dan dengan aktiviti, pelonggaran dengan rehat.
Tendinitis ringan biasanya diperbaiki dengan aising dalam 24 jam pertama dan kemudian beberapa hari dari berjalan. Jika anda berhadapan dengan kesakitan yang ketara, anda mungkin perlu dimasukkan ke dalam boot berjalan dan mengambil beberapa minggu dari berlari.
Satu lagi sebab yang boleh menyebabkan kesakitan di sisi kaki anda adalah patah tekanan . Kesakitan kaki dari tekanan keretakan biasanya bermula ringan dan secara beransur-ansur menjadi lebih teruk. Akhirnya, anda akan merasai kesakitan walaupun anda tidak berlari. Anda juga mungkin melihat kelembutan dan bengkak.
Sekiranya anda melihat tanda-tanda keretakan tekanan dan telah mencuba rawatan diri tanpa bantuan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Diagnosis awal adalah kritikal kerana kecederaan akhirnya boleh menjadi patah lengkap tulang.
Lokasi Kesakitan: Kulit di Bawah Kaki
Sekiranya kulit di bahagian bawah kaki anda menyakitkan, anda mungkin menghadapi sebarang masalah, termasuk kaki lepuh dan atlet.
Lepuh , atau gelembung kulit kecil yang dipenuhi cecair yang jelas, sangat biasa di kalangan pelari. Jika anda mempunyai lepuh dan tidak menyakitkan, tinggalkan saja, kerana kulit berfungsi sebagai perlindungan. Ia akhirnya akan pecah dan bendalir akan longkang. Sekiranya lepuh itu menyakitkan, maka rebus jarum selama 5 hingga 10 minit di dalam air dan, apabila sejuk, berhati-hati menepuk lepuh. Tekan cecair keluar dan gunakan krim antiseptik di atasnya. Tutup kawasan tersebut dengan produk seperti Blister Band-Aid Blister atau moleskin untuk melindungi daripada jangkitan dan memberikan bantalan.
Kaki atlet adalah jangkitan kulat yang tumbuh subur di tempat yang basah dan kering. Gejala-gejala umum kaki atlet termasuk gatal-gatal, menyengat, dan membakar antara jari kaki dan tapak kaki anda, kulit yang sangat kering di bahagian bawah atau sisi kaki anda, dan mengupas kulit pada kaki anda.
Anda perlu merawat kaki atlet dengan krim antikulat. Tanya ahli profesional atau ahli farmasi kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan krim over-the-counter atau preskripsi. Sapukan lapisan nipis produk sekali atau dua kali sehari selama sekurang-kurangnya dua minggu, atau mengikut arah pakej. Rujuk doktor jika ia tidak dijelaskan selepas empat minggu.
> Sumber:
> Extensor Tendonitis, "American Orthopaedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org
> "Tendinosis Peroneal." Kaki Ortopedik Amerika & Pertengkaran Kaki Amerika, https://www.aofas.org