Adakah sakit di lutut anda kerap menghalang anda daripada berlari atau memaksa anda memotong sebahagian daripada larian anda? Kesakitan lutut adalah kebimbangan umum di kalangan pelari dan sering disamakan dengan kategori umum " lutut pelari ," menjadikan sukar bagi pelari untuk mengetahui bagaimana untuk merawatnya dan mencegahnya pada masa depan.
Di mana Adakah Ia Sakit?
Semak deskripsi di bawah untuk menentukan mengapa anda mungkin merasa sakit lutut semasa berlari dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
Sudah tentu, adalah penting untuk diingat bahawa jika anda merasa sakit dan tidak melihat apa-apa peningkatan selepas seminggu atau lebih dari rawatan diri, anda perlu membuat temujanji dengan ahli terapi fizikal atau doktor untuk penilaian dan rawatan.
Lokasi Sakit: Sisi Lutut
Kemungkinan Kemalangan: Sindrom Band Illiotibial
Jika anda merasakan sakit yang tajam dan menusuk di luar lutut anda, anda mungkin berhadapan dengan sindrom band illiotibial (ITBS), kecederaan yang sering berlaku di kalangan pelari.
Band illiotibial (ITB) adalah kumpulan tisu yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha-dari bahagian atas pinggul ke bahagian luar lutut. Ia menstabilkan lutut dan pinggul semasa berlari. Apabila ITB menjadi pendek, band itu menggosok terlalu rapat pada tulang. Kawasan lutut luar boleh menjadi meradang atau band itu sendiri mungkin menjadi jengkel, menyebabkan kesakitan. Overtraining adalah penyebab yang paling biasa, tetapi berjalan di atas permukaan yang berliku, pemanasan yang tidak mencukupi atau sejuk, atau keabnormalan fizikal tertentu juga boleh membawa kepada ITBS.
Untuk mengubati ITBS sendiri, berikan diri anda banyak rehat, mengurangkan batu dan kerap lutut anda untuk mengurangkan keradangan. Ubat anti-radang seperti ibuprofen juga boleh membantu membengkak, tetapi pastikan anda membawanya dengan makanan. Anda boleh terus berlari, tetapi memotong jangka pendek anda sebaik sahaja anda mula merasa sakit.
Potong kerja di atas bukit, dan pastikan anda berjalan di atas permukaan walaupun.
Sekiranya anda mula melihat tanda awal ITBS (sesak ITB dan luka di luar lutut), anda boleh menghalangnya daripada menjadi lebih teruk dengan melakukan kerja kekuatan dan kelenturan secara konsisten yang dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Melancarkan ITB anda dengan alat urut seperti Stick atau roller buih secara tetap juga boleh membuat perbezaan yang sangat besar.
Anda juga mungkin mahu melihat seorang ahli terapi fizikal untuk urutan tisu yang mendalam. Cuba beberapa latihan kaki untuk menguatkan pinggul anda dan bersungguh-sungguh untuk meregangkan ITB dan quads anda. Pastikan anda meregangkan dan menggulung kedua-dua belah kaki, kerana sesetengah pelari menumpukan pada kaki yang cedera dan kemudian menamatkan perkembangan ITBS di kaki yang lain.
Seperti kebanyakan kecederaan berlari, jika anda tidak menentukan dan merawat punca kecederaan, anda mungkin mengalami ITBS sekali lagi. Sekiranya anda telah melakukannya pada masa lalu, pastikan anda memakai kasut lari yang betul untuk kaki anda dan berjalan kaki. Ia juga bernilai ahli terapis fizikal melakukan penilaian untuk menentukan mana-mana kawasan lemah yang mungkin menyebabkan masalah. Mereka yang mengalami ITBS sering mengalami kelemahan pada pinggang mereka.
Cuba untuk menggabungkan latihan kekuatan biasa ke dalam rutin anda.
Latihan seperti langkah keseimbangan tunggal kaki, lif kaki belakang dan kerang sangat bermanfaat bagi mereka yang terdedah kepada ITBS. Penggilap busa biasa band IT anda juga penting untuk pencegahan ITBS.
Lokasi Kesakitan: Cap Lutut
Kemungkinan Kemalangan: Lutut Runner
Sekiranya anda mengalami kesakitan di bahagian hadapan atau mungkin di belakang lutut, anda mungkin berurusan dengan lutut pelari, yang juga dikenali sebagai patella femoral pain syndrome atau sindrom lutut anterior. Lutut pelari sering dikurangkan dengan berjalan menuruni bukit, berjongkok, naik atau turun tangga, atau duduk untuk jangka masa yang lama.
Lutut pelari biasanya disebabkan oleh kelemahan otot quadriceps tengah dan hamstrings yang ketat atau jalur IT.
Quad anda perlu memegang tungkai lutut anda di tempatnya, jadi ia menjejaki ke atas dan ke bawah. Tetapi jika anda mempunyai kelemahan otot atau ketidakseimbangan dalam quads anda, lutut anda bergerak ke kiri dan kanan dan berakhir mengikis rawan anda, menyebabkan geseran dan kerengsaan yang menyakitkan.
Untuk merawat lutut pelari, anda boleh mengurangkan kesakitan dan keradangan dengan melekapkan lutut anda selepas berjalan. Bekerja untuk menguatkan otot quad anda, yang akan membantu menyokong dan menstabilkan lutut anda. Anda boleh melakukan latihan mudah, seperti lung ke hadapan atau lurus kaki. Peregangan paha dan penggulungan band IT anda juga boleh membantu.
Anda perlu mengambil beberapa hari dari berlari atau bersila , selagi ia tidak berseri. Anda tahu selamat untuk mula berlari lagi apabila anda dapat berjalan dengan berjalan normal dan tidak mengimbangi kerana sakit lutut.
Untuk mengelakkan lutut pelari di masa depan, pastikan anda memakai kasut yang sesuai untuk jenis kaki anda. Juga, pastikan anda tidak berjalan di kasut usang, kerana kekurangan kasut kasut juga boleh menyebabkan lutut pelari. Anda perlu mengganti kasut anda setiap 300-400 batu.
Walaupun beberapa pelari boleh merawat dan mencegah lutut pelari masa depan dengan mengikuti langkah-langkah di atas, yang lain mungkin memerlukan rawatan lanjut. Anda mungkin perlu melawat ahli terapi fizikal yang boleh memberi anda latihan dan latihan yang betul. Sekiranya lutut pelari anda disebabkan oleh overpronation (kaki bergolek ke dalam apabila anda berlari), anda mungkin perlu melihat podiatrist mengenai mendapatkan orthotics yang dipasang secara adat.
Lokasi Kesakitan: Top of the Knee Cap ke Atas Shinbone
Kemungkinan Kemalangan: Patellar Tendinitis
Kesakitan di bahagian atas lutut lutut anda ke atas tulang shinbone anda mungkin merupakan petunjuk tendinitis patellar, kecederaan yang terlalu banyak digunakan. Tendinitis patellar disebabkan oleh tekanan berulang pada tendon patellar anda, yang berlari dari lutut (patella) ke shinbone (tibia). Tekanan ini mengakibatkan air kecil dalam tendon, yang badan anda cuba membaiki. Anda akan merasa sakit apabila tendon menjadi meradang dan lemah.
Anda mula-mula dapat melihat sakit selepas berlari, tetapi akhirnya menjadi lebih buruk, kerana air mata dalam tendon melipatgandakan, dan anda akan mula merasakannya semasa berjalan.
Untuk merawat tendinitis patellar, cubalah melakukan langkah penjagaan diri terlebih dahulu, seperti melelapkan kawasan dan mengambil beberapa hari dari berlari. Anda perlu berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda jika anda mendapati banyak bengkak, sakit terus atau bertambah buruk, atau mengganggu kemampuan anda untuk melakukan aktiviti harian.
Lokasi Kesakitan: Seluruh Lutut
Kemungkinan Kemalangan: Meniscus Tear
Gejala-gejala air kencing meniskus termasuk sakit lutut umum, bengkak seluruh lutut, sensasi yang muncul semasa kecederaan, kekakuan lutut (terutama selepas duduk), perasaan seperti lutut anda terkunci semasa anda cuba memindahkannya, dan kesukaran membongkok dan meluruskan kaki itu.
Air mata Meniskus (lutut rawan) dapat terjadi apabila seseorang berubah arah secara tiba-tiba ketika berjalan atau tiba-tiba memutar lutut mereka. Pelari lama lebih berisiko, kerana meniskus semakin lemah dengan usia. Pelari lebih biasa mencederakan meniskus medial (meniskus pusat yang melekat pada tibia atau shinbone) dan bukan meniskus sisi (di sisi lutut).
Rawatan untuk air mata meniscal bergantung kepada saiz dan lokasi air mata. Kadang-kadang air mata kecil sembuh sendiri dengan rawatan yang betul.
Doktor anda kemungkinan besar akan mengesyorkan berehat (tiada aktiviti kesan), ubat anti-keradangan, dan melegakan lutut anda untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak. Letakkan lutut anda selama 15 hingga 20 minit setiap 3 hingga 4 jam selama 2 hingga 3 hari atau sehingga sakit dan bengkak hilang. Doktor atau ahli terapi fizikal anda juga boleh memberi anda beberapa latihan pengukuhan dan regangan yang lembut untuk dilakukan. Sekiranya air mata besar, tidak stabil, atau menyebabkan gejala mengunci, anda mungkin memerlukan pembedahan dan terapi fizikal berikutnya.
Untuk mengelakkan air mata meniskus di masa depan, pastikan anda memakai kasut lari yang betul untuk kaki dan gaya berjalan, memandangkan memakai kasut yang salah boleh membuat anda terdedah kepada jatuh atau memutar lutut anda. Lakukan senaman untuk menguatkan otot yang menyokong dan menstabilkan lutut, jadi lutut anda lebih tahan luka.
Lokasi Kesakitan: Melalui Kneecap atau di bahagian atas Lutut Di Bawah Bersama
Kemungkinan Kemalangan: Lutut Bursitis
Sekiranya anda merasa sakit di atas lutut anda atau di bahagian dalam lutut anda di bawah sendi, anda mungkin berurusan dengan bursitis lutut, keradangan bursa yang terletak berhampiran sendi lutut anda. Bursa adalah kantung kecil yang penuh dengan bendalir yang mengurangkan tekanan geseran dan kusyen di antara tulang dan tendon dan otot berhampiran sendi anda. Apabila ia meradang, bahagian lutut yang terjejas mungkin berasa hangat, lembut dan bengkak apabila anda memberi tekanan kepadanya. Anda juga boleh merasakan kesakitan apabila anda bergerak atau berehat.
Dalam pelari, berlebihan boleh membawa kepada sakit dan keradangan di bursa anserine, yang terletak di bahagian dalam lutut anda di bawah sendi. Untuk meringankan kesakitan dan ketidakselesaan bursitis lutut, anda boleh menggunakan kaedah rawatan RICE .
Sekiranya anda tidak melihat apa-apa peningkatan selepas tujuh hingga sepuluh hari, dapatkan pemeriksaan kesihatan profesional anda. Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal atau pakar dalam perubatan sukan, yang boleh menetapkan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan. Terapi ini boleh mengurangkan kesakitan dan mencegah berlakunya bursitis lutut. Rawatan yang lebih invasif untuk rawatan bursitis lutut boleh termasuk suntikan, aspirasi, atau pembedahan kortikosteroid.
Lokasi Sakit: Belakang Lutut
Kemungkinan Kecederaan: Disturbed Bursitis Distal
Sekiranya anda berasa sakit di belakang lutut anda, betul-betul di bahagian atas anak lembu anda, anda mungkin berurusan dengan jenis bursitis yang lain, bursitis hamstring distal. Ia biasanya disebabkan oleh sesak nafas dan gesekan, yang menyebabkan bursa menjadi radang.
Untuk merawat bursitis hamstring distal, anda perlu bekerja melonggarkan hamstring yang ketat, melalui peregangan, rolling, dan urut. Jika ia sangat ketat, anda juga mungkin memerlukan terapi fizikal dengan urutan rentas gesekan, rangsangan elektrik, dan ultrasound.
> Sumber:
> Lutut Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Dikemaskini April 2014.
> Maharam L. Panduan Panduan Berjalan untuk Menjalani Sehat , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Dikemaskini Januari 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Dikemaskini Januari 2015.