Berapa minggu yang diperlukan untuk bersedia menjalankan 5K?
Masa latihan anda untuk perlumbaan 5K (3.1 batu) benar-benar bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, pengalaman anda dan matlamat anda untuk perlumbaan. Jika anda seorang pelari yang berpengalaman yang sudah berlari beberapa kali seminggu dan anda hanya mahu menjalankan 5K untuk menilai tahap kecergasan anda, maka anda mungkin boleh mengetuk 5K hujung minggu ini. Tetapi seseorang yang pada dasarnya tidak aktif atau pelari yang ingin mencapai masa terbaik adalah ingin memberi diri mereka sekurang-kurangnya 6 hingga 8 minggu untuk menyediakan 5K.
Inilah yang diharapkan berdasarkan titik permulaan anda.
Pemula Permulaan
Sekiranya anda tidak pernah menjalankannya sebelum ini, beri diri anda sekurang-kurangnya 8 minggu untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 5K . Anda harus merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk mendapatkan persediaan untuk perlumbaan. Anda juga mungkin ingin menggabungkan 1 hingga 2 hari latihan silang untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda. Berikut adalah beberapa jadual 5k untuk pelari pemula:
- Latihan 5K untuk Pemula Permulaan: Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin lari ke garisan penamat perlumbaan 5K. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya satu batu.
- Latihan 5K Permulaan untuk Run-Walkers: Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk mereka yang boleh berlari selama lima minit pada satu masa dan ingin membina larian untuk seluruh perlumbaan 5K.
- Jadual Latihan 5K Enam-Minggu : Program latihan selama enam minggu ini disasarkan kepada pemula / pejalan kaki yang ingin membina 5K.
Jika anda bimbang bahawa 8 minggu tidak cukup masa untuk bersedia untuk 5k, anda mungkin perlu cuba "memulakan dengan menjalankan" program sebelum anda memulakan salah satu jadual 5K. Berikut adalah beberapa jadual pemula untuk mencuba:
Pelari Novice
Jika anda berlari lebih sedikit dan berasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk 5K di mana-mana dari 4 hingga 8 minggu. Sekiranya anda ingin memperbaiki masa anda dari 5K sebelumnya, anda mungkin ingin memberi diri anda 6 hingga 8 minggu. Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4 hingga 5 hari seminggu, dengan 1 hingga 2 hari latihan silang.
- Jadual Latihan 5K untuk Pemula Lanjutan : Jadual lapan minggu ini diarahkan kepada pelari yang boleh berjalan 2 batu dengan selesa dan boleh menjalankan 4 hingga 5 hari seminggu. Anda mungkin tidak pernah menjalankan 5K sebelum ini, tetapi anda sedang mencari jadual yang sedikit lebih mencabar daripada Jadual Permulaan 5K.
- Jadual Pelatihan 5K untuk Pelumba Intermediate : Jadual lapan minggu ini diarahkan kepada pelari yang telah menjalankan beberapa 5K dan ingin mencapai rekod peribadi (PR) dalam 5K.
Pelari Lanjutan
Pelari yang paling berpengalaman yang berjalan dengan kerap boleh menyelesaikan 5K setiap hari dalam seminggu. Tetapi jika anda seorang pelari maju dan anda mahu menjalankan 5K yang kuat (mungkin juga rekod peribadi), anda harus memberi diri anda sekurang-kurangnya empat minggu untuk bersiap-siap untuk melakukannya. Anda juga ingin mendedikasikan 4 hingga 6 hari seminggu untuk berlari, termasuk satu jangka panjang.
- Jadual Latihan 5K Pertengahan 4-Minggu : Jadual empat minggu ini adalah untuk pelari pertengahan yang kini berjalan sekitar 15 batu seminggu.
- Jadual Latihan 5K untuk Pelatih Lanjutan : Program latihan 5K lapan minggu ini adalah untuk pelawat peringkat lanjutan. Anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya 4 hingga 5 hari seminggu dan dapat menjalankan sekurang-kurangnya 5 batu. Jadual latihan 5K ini sangat berguna kepada pelari yang berpengalaman yang berharap dapat menjalankan yang terbaik dalam 5K.