Tomat Fennel Stew With Cod Recipe

Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)

Kalori - 257

Lemak - 8g

Karbohidrat - 19g

Protein - 27g

Jumlah Masa 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Pinggan 6 (1 cawan rebus + 1 fillet)

Ini rebus adas tomato mudah mendapat semua perisa dari herba Provencal dan rempah-rempah dan merupakan pelengkap yang hebat kepada ikan yang dibakar sahaja. Ia kaya dan beraroma, rendah karbohidrat , dan kurang daripada 300 kalori setiap hidangan.

Rebusan itu cukup serba boleh untuk berkhidmat dengan apa-apa jenis makanan laut (ia akan menjadi hebat dengan kerang) dan boleh dibuat dengan mudah dan dipanaskan semula ketika anda membakar ikan. Kulit limau ditambah pada tomato semasa memasak menambah nota citrusy yang cerah yang menjadikan makanan ini sama baik pada musim panas atau musim sejuk!

Bahan-bahan

• 2 sudu minyak zaitun + 1 sudu besar untuk ikan
• ¼ cawan bawang putih yang dihiris tipis
• 2 cawan bawang kecil diced
• 2 cawan kecil dadu adas (kira-kira 1 mentol besar)
• 5 keping besar lemon kulit (kira-kira ½ lemon)
• 1 1/2 sendok teh Kosher garam, dibahagikan (3/4 sudu teh untuk rebus + ¾ sudu teh untuk ikan)
• 1/4 cawan wain putih kering
• 5 cawan tomato dadu dalam tin, tiada garam ditambah
• 1.5 sudu teh oregano kering + 1/2 sudu teh untuk ikan
• 1 biji teh biji adas
• ½ serbuk bawang putih sudu teh
• ½ serbuk bawang dadih
• ¼ sudu teh tanah lada hitam
• 6 tangkai segar thyme + 2 sprig besar segar rosemary, diikat dengan twine dapur
• 6 kod cod 6-auns, dibasuh dan kering
• 1/8 paprika sudu teh

Persediaan

1. Panaskan oven ke 400F untuk ikan.
2. Masukkan minyak ke dalam periuk sederhana dan kembalikan haba ke medium. Masukkan bawang putih, adas, dan bawang dan musim dengan 3/4 sudu teh garam. Masak selama kira-kira 10 minit sehingga bawang dan adas mula melembutkan dan berpaling lut.
3. Masukkan wain putih untuk deglaze dan masak selama dua minit lagi.
4. Masukkan tomato, oregano kering, benih adas, serbuk bawang putih, serbuk bawang, kulit limau, dan lada. Kacau untuk menggabungkan. Tambah thyme dan rosemary terikat dan perlahan-lahan menenggelamkan campuran tomato.

1. Biarkan reneh, ditemui atau sebahagiannya dilindungi, rendah selama 30 hingga 40 minit sehingga campuran menyerupai rebus tomato chunky.
2. Sementara itu, letakkan garpu cod pada kertas minyak atau lembaran pembakar foil. Gosok setiap fillet dengan minyak ½ sendok teh dan musim dengan secubit garam, lada, oregano, dan paprika.
3. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 15 minit atau sehingga ikan mula pecah dengan mudah dengan garpu.
4. Untuk berkhidmat, sudu satu rebusan tomato cawan di bahagian bawah mangkuk dan letakkan di atas panggang yang lembut di atasnya.

Variasi Bahan dan Substitusi

Resipi ini menggunakan cod tetapi sebarang ikan putih yang berair akan dilakukan. Kerang juga akan dinikmati dengan lezat - sama ada udang panggang untuk berkhidmat di atas, berkhidmat dengan kerang kukus, atau menambahnya terus ke rebusan. Jika menambah rebus, saya cadangkan menambah satu cawan air supaya lebih cair memasak makanan laut.

Tomato segar boleh digunakan semasa musim, atau menggunakan kombinasi segar dan tin.

Sekiranya anda tidak dapat menemui tomato dalam tin tanpa tin, hilangkan garam tambahan dalam resipi untuk memastikan ia lebih rendah dalam natrium .

Sekiranya anda mahukan rangsangan nutrien tambahan atau ingin membuat kacang putih ini, kacang putih yang dimasak boleh ditambah kepada rebus protein dan serat (tambah selama 10 minit terakhir memasak).

Tips Memasak dan Berkhidmat

Jika anda tidak mempunyai twine dapur, rosemary dan thyme hanya boleh dimasukkan terus ke dalam periuk tetapi ia hanya akan menjadi lebih mencabar untuk memancing mereka sebelum disajikan.

Rebusan tomato boleh dibuat beberapa hari lebih awal dan dipanaskan semula dalam periuk di atas dapur sementara ikan dibakar.

Hiaskan dengan daun adas (bahagian atas bola adas) untuk pembentangan.

Hidangan ini terbaik disajikan dengan roti berkerak hangat tetapi teruskan bahagian jika anda menonton karbohidrat anda.