Adakah anda ingin menjalankan setengah maraton tetapi tidak mempunyai masa yang cukup untuk melatih? Ia mungkin bersedia untuk perlumbaan 13.1-mil dengan hanya tiga sesi yang disasarkan seminggu. Sekiranya anda mengikuti jadual latihan ini, anda juga mungkin dapat menjalankan masa separuh maraton terpantas anda.
Pelan latihan maraton setengah minggu ini didasarkan pada tiga larian tertentu: run tempo, jangka masa, dan jangka panjang.
Anda boleh melakukan tiga larian dalam apa jua pesanan sepanjang minggu, tetapi program ini menghasilkan hasil terbaik jika anda membenarkan sekurang-kurangnya satu hari di antara jalan utama. Pada hari-hari lain, anda digalakkan untuk melatih keretapi , mempunyai hari rehat yang lengkap, atau berjalan mudah.
Program ini ditujukan kepada pelari yang telah menjalankan sekurang-kurangnya satu setengah maraton, mempunyai jarak tempuh asas sekurang-kurangnya 15 batu seminggu, dan boleh berjalan dengan selesa sehingga 8 batu pada satu masa. Jika anda tidak cukup pada tahap itu, anda mungkin mahu mencuba jadual pemula separuh maraton . Atau, dapatkan lebih banyak setengah latihan latihan maraton untuk tahap yang berbeza dan tempoh latihan yang lebih pendek.
Anda perlu mempunyai anggaran untuk beberapa langkah utama untuk melakukan latihan ini dengan berkesan. Pelaksanaan selang dan tempo berasaskan kadar 10K anda, jadi sangat membantu untuk menyelesaikan 10K dalam beberapa bulan yang lalu. Anda juga boleh menggunakan masa bangsa itu untuk menganggarkan Target Separuh Marathon Pace (THMP), atau kadar matlamat anda.
Anda perlu THMP untuk beberapa jangka panjang anda.
Anda boleh menggunakan kalkulator pengira masa bangsa ini untuk mendapatkan anggaran masa separuh maraton anda dengan menggunakan masa baru-baru ini dari jarak jarak yang lain.
Tiga Kunci Berlari Setiap Minggu
Berikut adalah keterangan mengenai tiga kunci utama yang perlu anda lakukan setiap minggu. Butiran tentang berapa banyak yang perlu dijalankan dan pada kadar apa yang mereka jalankan disertakan dalam jadual mingguan di bawah.
Tempo Run (TR): Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk lumba pantas. Untuk kebanyakan masa berjalan, anda akan bermula dan selesai dengan beberapa batu pada kadar yang mudah dan selesa. Untuk jangka masa pendek (3 batu atau bawah), anda harus menjalankan bahagian laju jangka tempo yang dijalankan, anda harus berjalan pada kadar perlumbaan 10K anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan perlumbaan 10K anda, anda perlu berjalan dengan laju yang selesa dengan selesa. Untuk jangka tempo lebih lama (lebih daripada tiga batu), anda perlu menjalankan bahagian jangka tempo pada kadar 10K anda + 15 saat / batu.
Larian lama (LR): Beberapa jangka masa panjang akan dilakukan pada kadar perbualan yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Lain-lain akan dilakukan pada kadar yang disasarkan, berdasarkan kadar separuh marathon sasaran anda (THMP). Setiap jangka panjang dibina pada masa akan datang, jadi penting bahawa anda dapat berjalan lama anda setiap minggu, jadi anda tidak membuat lompatan besar dalam jarak tempuh dan risiko mendapat cedera.
Run Interval (IR): Run interval adalah berulang dari jarak tertentu (iaitu, 400m) pada kadar 10K anda dan kemudian tempoh pemulihan selepas setiap selang. Sebagai contoh, 8 x 400m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara , bermakna menjalankan lapan 400m berulang dengan 90 saat berjalan dengan mudah, laju pemulihan di antara ulangan.
Jalankan jeda dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah untuk melakukannya di trek. Sekiranya anda suka treadmill berlari , ia juga mudah untuk mengukur jarak anda dan laju pada treadmill.
Anda harus terlebih dahulu memanaskan pada tahap yang mudah sebelum memulakan selang waktu. Kemudian, lakukan selang / pulih untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Selesaikan selang masa anda dengan penyejukan selama 10 minit.
Runs Easy dan Cross-training: Cross-training atau run mudah boleh dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, seperti jadual anda dibenarkan. Ia disyorkan supaya anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu. Pelaksanaan yang mudah perlu dilakukan dengan cara yang selesa dan perbualan.
Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan tidak akan berjuang melalui larian anda.
Latihan salib boleh menjadi apa-apa aktiviti selain menjalankan yang anda nikmati, seperti berbasikal, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda perlu melakukan aktiviti dengan intensiti sederhana. Latihan kekuatan mempunyai banyak manfaat untuk pelari dan merupakan pilihan latihan lintas yang sangat baik. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; dua hari seminggu lebih baik. Latihan penguatan anda tidak perlu terlalu panjang atau sengit, dan boleh dilakukan tanpa berat atau mesin, seperti dalam latihan contoh ini.
Nota: Hangat dan penyejukan juga perlu dilakukan dengan mudah.
Rancangan Latihan Marathon Tiga Hari seminggu
Minggu 1:
- Jalankan # 1: Run run (TR): 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar pantas; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: Jalankan jangka (IR): 10 minit pemanasan; 8 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua (kadar mudah) di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: Long run (LR): 8 batu dengan mudah, selesa
Minggu 2:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar pantas; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown.
- Jalankan # 3: LR: 9 batu di THMP (sasaran separuh maraton) + 30 saat / batu
Minggu 3:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar pantas; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kelajuan 10K + 4 x 400m, semuanya dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown.
- Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa
Minggu 4:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 1 batu pada kadar tempo pendek; 1 batu mudah; 1 batu pada kadar tempo pendek; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 1200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown.
- Jalankan # 3: LR: 11 batu di THMP + 30 saat / batu
Minggu 5:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar pantas; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown.
- Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP
Minggu 6:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 10 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 13 kilometer dengan mudah, selesa
Minggu 7:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 11 batu di THMP + 30 saat / batu
Minggu 8:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar pantas; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 3 x 1600m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 11 kilometer dengan mudah, selesa
Minggu 9:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 5 batu pada kadar tempo yang panjang; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 12 batu di THMP + 30 saat / batu
Minggu 10:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP
Minggu 11:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 10 batu di THMP + 30 saat / batu
Minggu 12:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar pantas; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 1600m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 14 kilometer dengan mudah, selesa
Minggu 13:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar pantas; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP
Minggu 14:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 12 batu di THMP + 30 saat / batu
Minggu 15:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 4 batu pada kadar tempo yang panjang; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 1600m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 6 batu dengan mudah, selesa
Minggu 16:
- Jalankan # 1: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 400, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 2: 3 batu kelajuan mudah
- Jalankan # 3: Hari perlumbaan! 13.1 batu di THMP
Petua Perlumbaan Separuh Marathon
Untuk menjalankan separuh maraton terbaik anda, anda juga perlu bersiap sedia untuk berlumba sejauh 13.1 batu. Dapatkan tip bagaimana untuk memenangi pertempuran mental semasa maraton setengah anda. Anda juga harus bersedia untuk beberapa ketidakselesaan, terutama pada mil terakhir perlumbaan. Berikut adalah beberapa petua untuk menangani ketidakselesaan semasa berlumba dan untuk menyelesaikannya .