Ramai pelari mempunyai aspirasi menjalankan maraton, tetapi bimbang tentang jumlah masa yang perlu mereka dedikasikan untuk latihan mereka. Masa yang diperlukan untuk berlatih untuk maraton benar-benar bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, pengalaman anda, dan matlamat anda untuk perlumbaan. Bagi pelari yang berpengalaman yang telah menjalani maraton, mereka boleh mendapat perlumbaan perlumbaan selama 12 minggu.
Jika mereka berharap dapat mengalahkan rekod peribadi , mereka mungkin memerlukan beberapa minggu lagi untuk berusaha memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Pemula perlahan-lahan harus membina jarak mereka dan perlu merancang untuk mengambil masa mana saja dari 18 hingga 22 minggu, bergantung pada titik permulaan mereka. Mengambil pendekatan yang selamat dan beransur-ansur akan membantu mengelakkan kecederaan dan mengelakkan diri dari latihan maraton.
Sekiranya anda telah menjalankan sekurang-kurangnya setahun dan anda sudah berlumba jarak jauh, seperti setengah maraton , anda mungkin bersedia untuk memulakan latihan untuk maraton. Tetapi ia memerlukan komitmen masa yang besar dan latihan fizikal dan mental yang serius, jadi ada soalan yang harus anda tanya kepada diri sendiri untuk menentukan sama ada anda bersedia untuk mengambil risiko.
Berikut adalah jenis komitmen masa yang diharapkan dengan latihan maraton, berdasarkan titik permulaan anda:
Komitmen Masa Pemula Permulaan
Jika anda tidak pernah menjalankan maraton dan pada masa ini anda berjalan di bawah 15 batu setiap minggu, mengharapkan untuk menghabiskan 18 hingga 20 minggu bersiap untuk maraton anda.
Anda harus merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu di awal, dan sekurang-kurangnya empat kali seminggu ketika latihan Anda berlangsung. Anda juga ingin menggabungkan satu hingga dua hari latihan silang untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda. Dari segi komitmen masa mingguan, perbatuan tertinggi dan minggu paling intens dalam latihan anda akan tiga, empat, dan lima minggu sebelum perlumbaan anda.
Semasa dua minggu terakhir sebelum maraton, anda akan mula memotong jarak tempuh semasa fasa penalaan .
Berikut adalah beberapa jadual maraton untuk pelari pemula:
Berjalan / Berjalan Jadual Latihan Marathon : Program latihan maraton 20 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat maraton anda. Anda harus mempunyai perbatuan jarak kira-kira 12-15 batu seminggu untuk memulakan program latihan ini.
Jadual Latihan Marathon Permulaan : Jadual 20 minggu ini adalah untuk pemain maraton awal yang matlamatnya selesai. Anda sepatutnya mempunyai jarak asas 12-15 batu seminggu untuk memulakan program latihan ini.
22 Minggu Jadual Latihan Marathon untuk Pemula : Jadwal latihan maraton sederhana ini akan mendapat pelari pemula maraton-siap dalam 22 minggu. Untuk memulakannya, anda sepatutnya dapat menjalankan sekurang-kurangnya 3 batu.
Jadual Latihan Maraton Pemula yang Terperinci : Jadual latihan maraton 20 minggu ini diarahkan kepada pelari pemula yang maju. Untuk mengikuti jadual latihan ini, anda sepatutnya dapat menjalankan empat batu dengan selesa dan boleh menjalankan sekurang-kurangnya empat hari seminggu.
Komitmen Masa Pelari Novice
Sekiranya anda mempunyai pengalaman yang lebih sedikit dan berasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk maraton lebih dekat dengan 16-18 minggu.
Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari aktiviti lintas-latihan , seperti berbasikal atau berenang.
Jadual Latihan Maraton Perantaraan: Jadwal latihan maraton 18 minggu ini diarahkan kepada pelari perantara yang sudah dapat berlari hingga enam kilometer dengan selesa.
Jadual Latihan Marathon Terperinci : Jadual latihan maraton ini bertujuan untuk pelari maju yang boleh berjalan sehingga lapan batu dengan selesa.
Lebih lanjut mengenai Marathon:
- Apa Masa Baik untuk Marathon?
- Berapa Lama Adakah Saya Mengambil Marathon?
- Petua untuk Latihan dan Menjalankan Marathon Pertama Anda
- Berapakah kos untuk menjalankan Marathon?
Lihat juga: