Belajar tentang Kerosakan Muscle Melambatkan dan Meningkatkan Fungsi Imun
Industri suplemen sukan penuh dengan produk yang menyatakan untuk memberi atlet dan kelebihan, meningkatkan prestasi dan mempercepat pemulihan. Oleh kerana industri suplemen tidak dikawal, sukar untuk mengetahui apa tuntutan yang benar , dan produk apa yang akan hanya menguras dompet anda.
L-Glutamine
Glutamine, atau L-Glutamine, adalah asid amino tidak penting yang biasanya disimpan dalam otot dan dilepaskan ke dalam aliran darah semasa tekanan.
Ia digunakan oleh sistem imun semasa tekanan seperti trauma fizikal, luka bakar, kelaparan, dan semasa senaman fizikal yang berkepanjangan dan intensif, seperti latihan ketahanan jarak jauh (marathon, triathlon, peristiwa ultra jarak) latihan latihan kekuatan intensiti.
Apabila terdapat kekurangan glutamin atau apabila jumlah glutamin berkurang secara drastik semasa tekanan meningkat, badan mengalami penindasan sistem imun sehingga kadar glutamin dipulihkan melalui diet atau suplemen.
Atas sebab ini, pelari maraton sering berisiko menangkap selesema, kes-kes selesema, dan penyakit lain selama beberapa hari selepas pertandingan. Latihan ketahanan yang intens bukan sahaja menghancurkan kedai glutamin tetapi telah dikaitkan dengan pengurangan sementara dalam fungsi sistem imun dan kerentanan terhadap jangkitan atas pernafasan dan penyakit lain.
Sumber Asli L-Glutamine
L-Glutamin adalah paling banyak dalam makanan protein tinggi, seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan tenusu.
Dua sumber sayuran yang sangat tinggi adalah kubis dan bit yang belum masak. Memasak boleh memusnahkan glutamin, terutama dalam sayur-sayuran. Sumber makanan glutamin termasuk:
- Sumber haiwan: seperti daging lembu, ayam, daging babi, ikan, telur, susu, yogurt, dan keju
- Sumber tumbuhan yang tidak matang termasuk kacang, bayam, kacang tanah, barli, kubis, dan bit.
Tambahan L-Glutamine untuk atlet
Atlet yang mengambil suplemen glutamin biasanya melakukannya untuk mengelakkan kerosakan otot dan meningkatkan fungsi sistem imun. Beberapa kajian klinikal mendapati bahawa glutamin oral boleh mengurangkan insiden penyakit dan jangkitan pada atlit ketahanan atau atlet yang melibatkan rejimen latihan ekstrim. Penyelidikan juga mendapati bahawa suplemen glutamin dapat membantu mengekalkan jisim otot dengan menghalang kerosakan protein dan meningkatkan sintesis glikogen sehingga meningkatkan kedai glikogen otot .
L-Glutamine dikelaskan sebagai suplemen pemakanan dan tidak diharamkan oleh mana-mana pertubuhan sukan. Ia boleh didapati di kebanyakan kedai makanan kesihatan dalam bentuk gel atau tablet dan sering merupakan ramuan dalam banyak serbuk protein komersil. Oleh kerana penyelidikan yang terhad, tiada garis panduan yang ditetapkan untuk dos, tetapi Ahli Binar badan kami mengesyorkan bermula pada 3 hingga 5 gram sehari.
Walaupun penyelidikan glutamin semasa dalam fungsi sistem imun dan bangunan otot menggalakkan, masih sukar untuk menentukan manfaat tambahan dalam individu yang sihat yang mendapat nutrien yang mencukupi dalam diet mereka.
Pokoknya
Kebanyakan atlet mungkin tidak perlu mengambil suplemen L-Glutamine.
Sekiranya anda makan makanan yang sihat, bervariasi , dan anda bersenam pada tahap yang sederhana, mungkin badan anda akan membekalkan semua asid amino yang betul untuk memastikan anda pergi dan menjadikan anda sihat. Sekiranya anda berlatih keras dan diet anda tidak mempunyai pemakanan yang betul, mungkin suplemen boleh memberi manfaat.
Bukti yang menghubungkan suplemen Glutamine dengan prestasi atau peningkatan kekuatan adalah sangat, sangat tipis. Walau bagaimanapun, jika anda seorang atlet ketahanan, atau berlatih untuk keletihan dari hari ke hari (seperti dalam pertandingan berbilang hari atau peristiwa ultra jarak), terdapat bukti bahawa suplemen L-Glutamin dapat membantu ketahanan dan yang paling penting, ini dapat mengurangkan risiko penyakit, dan meningkatkan pemulihan selepas latihan melampau dan persaingan.
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen L-Glutamin, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan ahli pemakanan sukan terlebih dahulu, untuk menilai diet anda. Dan kemudian, jika anda menggunakannya, cari sumber yang bereputasi.
Sumber
Vitamin & suplemen kesihatan. Glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Kesan glutamin oral pada penyimpanan karbohidrat seluruh badan semasa pemulihan daripada latihan menyeluruh. Jurnal Fisiologi Gunaan 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR dan Newsholme EA (1996). Adakah glutamin mempunyai peranan dalam mengurangkan jangkitan pada atlet? Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah 73: 488-490.
Nieman DC dan Pedersen BK (editor) (2000). Pemakanan dan Latihan Imunologi. Boca Raton FL: Press CRC.
Rowbottom, DG, Keast D dan Morton AR (1996). Peranan glutamin yang baru muncul sebagai penunjuk stres latihan dan overtraining. Perubatan Sukan. 21.2: 80-97.