Bagaimana Melepaskan Haba dalam Nutrisi Terapung
Makan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Atlet dan peminat kecergasan memahami mereka sebagai sumber fitokimia yang berharga. Senyawa kimia ini menyediakan sifat antioksida , menurut penyelidikan kronik. Antioksidan adalah bahan kuat yang menstabilkan radikal bebas (atom penghancuran sel) dalam tubuh kita dan membantu dalam pencegahan penyakit. Oleh kerana manfaat ini, memakan sayuran dikaitkan dengan penurunan kanser, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif.
Memasak Boleh Meningkatkan Nilai Nutrisi
Telah dikatakan makan sayuran mentah menyediakan nutrien terbaik. Walaupun ini mungkin berlaku untuk kebanyakan sayuran, memasak sebenarnya meningkatkan nilai nutrien dalam beberapa sayuran. Nampaknya terdapat maklum balas positif dan negatif dalam penyelidikan semasa tentang bagaimana sayuran disediakan. Menurut satu artikel yang diterbitkan dalam The Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidan dipertingkatkan apabila beberapa sayuran dimasak.
Sesetengah sayur-sayuran sebenarnya ditunjukkan untuk meningkatkan nilai nutrien apabila dimasak. Nampaknya fitokimia bermanfaat terperangkap di dinding sel tanpa menggunakan kaedah pemanasan. Jadi, ketika memakan sayur-sayuran adalah baik dan disyorkan untuk kesihatan yang lebih baik, memasak menjadi lebih berkhasiat. Berikut adalah beberapa sayur-sayuran yang mendapat manfaat daripada dimasak:
- Tomato
- Brokoli
- Lobak
- Labu (termasuk skuasy musim sejuk lain)
- Asparagus
- Cendawan
Tomato
Tomato secara saintifik diberi label buah, tetapi untuk tujuan memasak, mereka dirujuk sebagai sayuran. Mereka adalah nutrien-padat dan sumber kaya vitamin C dan lycopene. Lycopene adalah fitokimia yang memberikan tomato warna merahnya bersamaan dengan sifat antioksidan yang penting.
Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan menerbitkan satu kajian mengenai manfaat pemakanan tomato memasak. Beberapa ujian memasak dijalankan pemanasan tomato mentah hingga 88 darjah Celsius selama dua, 15, dan 30 minit. Nilai vitamin C dan lycopene diukur pada setiap selang. Keputusan penyelidikan menunjukkan penurunan ketara dalam vitamin C tetapi sebaliknya, peningkatan yang signifikan dalam likopen.
Tomato menggoreng atau mendidih adalah cara memasak yang lebih baik untuk mengeluarkan lebih banyak lycopene untuk pemakanan yang optimum. Penyelidikan menunjukkan lycopene mengurangkan risiko kanser, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan tindak balas neurologi.
Brokoli
Brokoli adalah sayur sayuran dengan sifat antioksidan yang unggul. Penyelidikan menunjukkan brokoli mengandungi fitokimia, karotenoid, polifenol, dan glukosinolat. Ia juga merupakan sumber yang kaya dengan lutein dan tokoferol. Sebatian kimia ini ditunjukkan untuk mengurangkan kanser dengan mengurangkan keradangan dalam saluran darah kita. Brokoli terkenal sebagai sayuran detoks dan superfood .
Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan menerbitkan artikel mengenai bagaimana brokoli memasak mempengaruhi nilai nutrisi. Ia telah ditentukan pelbagai kaedah pemanasan mengurangkan tahap nutrien lima sebatian antioksidan glukosinolat. Pada masa yang sama, peningkatan ketara dalam lutein, karotena, dan tokoferol dilaporkan brokoli masak. Malah, masa pemanasan yang lebih lama diekstrak lebih banyak lagi.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry , brokoli memasak mempromosikan pelepasan karotenoid. Karotenoid adalah sebatian bioaktif yang menunjukkan banyak manfaat kesihatan apabila digunakan. Memasak ditunjukkan untuk meningkatkan tahap ini meningkatkan nilai nutrien dalam brokoli. Brokoli dikatakan membekalkan sejumlah besar karotenoid dalam diet Amerika berbanding sayur-sayuran lain yang serupa.
Brokoli mengukus dan mendidih adalah cara memasak untuk meningkatkan karotenoid seperti lutein dan phytoene. Kajian menunjukkan phytoene mengurangkan risiko kanser prostat, meningkatkan kesihatan jantung, dan mengurangkan keradangan dalam saluran darah kita.
Lobak
Lobak adalah sayuran akar yang popular. Mereka adalah sumber beta-karoten, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Wortel memberikan manfaat kesihatan antioksidan yang kebanyakannya disebabkan oleh kepekatan vitamin A dan beta-karoten.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry diperiksa kaedah memasak yang berbeza mengenai nilai nutrien wortel. Sampel antioksidan diukur setelah mendidih, mengukus, dan menggoreng. Karotenoid, polifenol, glucosinolates, dan asid askorbik (vitamin C) dianalisis selepas memasak lobak merah.
Keputusan penyelidikan menunjukkan wortel mendidih meningkatkan semua karotenoid (antioksidan) sebanyak 14 peratus. Kaedah memasak lain menyebabkan penurunan nilai antioksidan dengan menggoreng mencerminkan penurunan yang paling teruk. Jumlah kapasiti antioksidan (TAC) telah dibandingkan semasa percubaan memasak. Hasilnya sama dengan kajian terdahulu yang menunjukkan peningkatan ketara TAC lobak ketika dipanaskan hingga 130 darjah Celsius selama 20 minit.
Lobak didih mengekalkan paling vitamin C dan karotenoid. Adalah dicadangkan untuk menggunakan kaedah memasak terbaik untuk wortel dan semua sayur-sayuran untuk memelihara atau memperbaiki kualiti nutrisi dan antioksidan.
Labu
Labu tergolong dalam keluarga Cucurbita dan anda mungkin terkejut mendapati ia buah. Kerana mereka kurang manis dan lebih gurih, labu telah diberi label sayuran untuk tujuan kuliner. Labu juga berkaitan dengan skuasy musim sejuk, timun, dan cantaloupes.
Menurut penyelidikan, labu adalah sumber antioksidan yang sangat baik dan serat. Memasak dikatakan melepaskan sebatian seperti lycopene dan karotenoid yang memudahkan mereka menyerap. Labu juga mengandungi banyak vitamin dan mineral dan dianggap makanan yang sihat.
Faedah kesihatan memakan labu yang dimasak termasuk mengurangkan risiko kanser tertentu, menguruskan diabetes, mengurangkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan kesihatan mata. Biji labu yang dimasak juga merupakan alternatif makanan ringan yang sihat dan sumber nutrien yang kaya.
Asparagus
Asparagus dianggap sebagai salah satu sayuran yang paling nutrisi seimbang. Ia mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang kuat. Ia mengandungi lapisan luar yang sukar. Memasak membantu memecahkan dinding sel tebal untuk penyerapan nutrien penting yang lebih baik.
Asparagus dianggap sebagai makanan yang sihat hati yang tinggi dalam folat . Folat juga membantu mengekalkan sel darah kita, terutamanya sumsum tulang, dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan sihat. Ia juga kaya sumber vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin, dan lain-lain nutrien penting.
Ciri-ciri antioksidan yang kuat yang terdapat dalam asparagus yang dimasak ditunjukkan untuk melindungi sel, tisu, dan organ kita dengan mengurangkan kerosakan oksidatif. Asparagus juga tinggi serat yang disyorkan untuk penurunan berat badan dan diet yang sihat.
Cendawan
Cendawan dikelaskan sebagai sayur-sayuran tetapi mereka sebenarnya adalah kulat. Kulat adalah kelas organisma yang besar termasuk ragi, acuan, dan cendawan. Itu mungkin tidak masuk akal atau malah berkhasiat tetapi terdapat kelas cendawan yang boleh dimakan. Cendawan yang boleh dimakan yang paling biasa termasuk butang putih, crimini, dan varietab portabella.
Penyelidikan menunjukkan nutrien adalah setanding antara cendawan masak dan mentah, tetapi serat meningkat apabila ia dimasak. Proses memasak menyusut cendawan yang membolehkan penggunaan lebih banyak untuk setiap hidangan, meningkatkan pengambilan serat anda. Pengambilan serat yang betul ditunjukkan untuk membantu dengan penurunan berat badan dan pengurusan berat badan.
Cendawan adalah sumber protein protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang kaya. Menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition , cendawan dicadangkan untuk membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, termasuk kanser.
A Word From
Sayuran merupakan bahagian penting dalam pemakanan harian kita. Memasak boleh meningkatkan nilai nutrien beberapa sayuran yang membolehkan penyerapan nutrien dan antioksidan yang lebih baik. Terlepas dari apakah anda memakannya mentah atau dimasak, manfaat kesihatan makan pelbagai sayur-sayuran ditunjukkan dengan ketara meningkatkan kesihatan anda.
> Sumber:
> Dewanto V et al. Pemprosesan Terma Meningkatkan Nilai Nutrisi Tomato dengan Meningkatkan Jumlah Aktiviti Antioksidan. Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan . 2002.
> Hwang ES et al. Kesan pelbagai kaedah pemanasan pada kepekatan glucosinolate, carotenoid dan tocopherol dalam brokoli. Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Faedah Kesihatan Buah dan Sayuran. Jurnal Kemajuan dalam Pemakanan. 2012.
> Miglio C et al. Kesan Kaedah Memasak Berbeza pada Ciri Pemakanan dan Fizikokimia Sayuran Terpilih. Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan . 2008.