Apakah daya tahan aerobik anda?
Fitness cardiorespiratori adalah keupayaan sistem peredaran dan pernafasan badan untuk membekalkan bahan api dan oksigen semasa aktiviti fizikal yang berterusan. Ini adalah petunjuk yang baik tentang berapa banyak aktiviti fizikal yang anda lakukan secara rutin. Ia boleh diukur secara objektif dalam metabolik setara (MET) atau pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) menggunakan ujian treadmill atau kitaran ergometer atau dianggarkan dengan menggunakan ujian yang lebih mudah.
Fitness cardiorespirator adalah penunjuk kesihatan yang penting dan dapat meramalkan kematian penyakit kardiovaskular. Kebanyakan orang boleh memperbaikinya melalui aktiviti fizikal biasa.
Bagaimanakah Kecergasan Cardiorespiratory diukur?
Ujian terbaik bagi kecergasan cardiorespiratori adalah pengambilan oksigen puncak, VO2 max , dan ujian untuk digunakan dalam kajian penyelidikan. Tetapi secara langsung mengukur ini adalah sukar, ia biasanya dilakukan pada treadmill yang memakai alat pernafasan dan disambungkan ke ECG. Itu bukan sesuatu yang anda dapati di setiap gim. Sebaliknya, anda akan sering melakukan ujian submaximal yang telah dikaitkan dengan VO2 max.
Kaedah popular untuk mengukur kecergasan jantung anda termasuk ujian berjalan 1 kilometer . Ini adalah ujian mudah yang hanya memerlukan jam randik, kursus satu mil yang diukur (pusingan di trek adalah pilihan yang mudah), dan satu cara untuk mengukur kadar jantung. Ia telah berkorelasi dengan baik untuk menganggarkan maksima VO2. Ia mempunyai kelebihan kerana ia boleh dilakukan oleh orang yang mungkin tidak suka berlari.
Ujian jangka selama 12 minit adalah satu lagi ujian submaximal yang popular, yang dikembangkan oleh Dr. Ken Cooper dan digunakan oleh pelatih kecergasan dan tentera. Anda memanaskan badan dan kemudian berjalan atau berjalan sejauh yang anda boleh dalam 12 minit. Anda memerlukan cara yang tepat untuk mengukur jarak, seperti berapa banyak pusingan yang dapat dibuat di trek, tetapi anda tidak perlu mengambil kadar jantung anda.
Dengan ujian ini, terdapat nilai normal mengikut umur dan jantina untuk membandingkan diri dengan anda. Dengan mengambil ujian sebelum dan selepas memulakan program latihan, anda boleh mengukur peningkatan.
Memperbaiki Kecergasan Cardiorespiratory Anda
Dalam kes kecergasan cardiorespiratori, kedua-dua tahun dan batu yang menentukan betapa sesuai dengan anda. Ia menurun dengan usia, tetapi anda boleh memperbaikinya dengan meletakkan batu pada kaki anda, basikal, berenang, bermain ski, bermain ski, dll.
Anda boleh meningkatkan kecergasan cardiorespiratori anda dalam dua cara - meningkatkan intensiti senaman atau meningkatkan berapa banyak latihan yang anda lakukan. Kedua-duanya akan menghasilkan peningkatan. Jika anda lebih suka senaman intensiti sederhana , seperti berjalan cepat, untuk senaman intensiti-intensiti , seperti berjalan, anda masih akan mengalami peningkatan jika anda bekerja lebih lama atau lebih kerap.
Jumlah minimum latihan aerobik yang disyorkan untuk kecergasan oleh American College of Sports Medicine dan American Heart Association ialah 30 minit latihan intensiti sederhana lima hari seminggu atau 20 minit latihan intensiti intensif tiga hari seminggu. Ini adalah minimum bahawa orang yang tidak aktif harus maju dengan terus meningkatkan kegiatan mereka. Sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti boleh digunakan untuk membina tempoh yang lebih lama.
Tetapi anda tidak perlu berhenti di sana, lebih baik lagi. Anda boleh meningkatkan panjang latihan anda sebanyak 10% seminggu kerana anda membina kecergasan anda dengan risiko kecederaan yang kurang.
Sumber:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kesahihan yang berkaitan dengan ujian medan berasaskan medan di belia: kajian yang sistematik." Jurnal British Sports Medicine . 2010 Okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 Apr.
Garis Panduan Aktiviti Garis Panduan Jawatankuasa Penasihat (2008) "Garis Panduan Kegiatan Fizikal Laporan Jawatankuasa Penasihat," Washington, DC: Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam. Persatuan Jantung Amerika . " Peredaran. 2007 Ogos 1. [Epub sebelum cetak]