Apabila anda ingin menurunkan berat badan, banyak program diet dan pakar kesihatan mencadangkan berjalan pantas sebagai latihan kardio yang membakar kalori. Tetapi apakah jumlah yang tepat berjalan setiap hari untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda?
Berapa Lama Berjalan Setiap Hari untuk Berat Badan
Matlamat untuk berjalan pantas 30 hingga 90 minit sepanjang hari minggu untuk penurunan berat badan. Anda boleh berjalan lebih banyak pada beberapa hari dan kurang pada orang lain, tetapi jumlah masa untuk minggu harus sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam).
Anda harus berjalan dengan cepat bahawa anda berada di zon senaman intensiti sederhana pada 60 hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda harus bernafas lebih keras daripada biasa dan boleh bercakap dalam ayat penuh, tetapi anda tidak dapat menyanyi. Anda boleh menggunakan kadar denyutan jantung dan senaman senaman dari band kecergasan, aplikasinya atau monitor denyutan jantung untuk memastikan anda bersenam dengan intensiti sederhana.
Walaupun anda boleh memisahkan masa berjalan anda ke dalam tempoh 10 minit atau lebih, anda mendapat manfaat tambahan dari pembakaran lemak apabila anda berjalan pada kadar pantas selama lebih daripada 30 minit pada satu masa selepas pemanasan.
Sekiranya anda baru berjalan , mulakan dengan masa yang lebih pendek berjalan dan teruskan masa berjalan anda. Anda mungkin mahu berjalan lebih awal setiap hari pada awalnya.
Cuba untuk tidak melangkau lebih dari satu hari berturut-turut. Konsistensi baik untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda, serta untuk membina tabiat baru.
Pada hari-hari yang tidak berjalan kaki, cuba latihan latihan kekuatan . Jika anda mendapati diri anda sudah haus, ambil hari. Tetapi pastikan anda kembali berjalan keesokan harinya.
Jika anda telah mencapai matlamat berat badan anda dan berusaha untuk mengekalkan berat badan anda, CDC mengesyorkan anda perlu menghabiskan 60 hingga 90 minit sepanjang hari dalam aktiviti fizikal intensiti sederhana sambil tidak makan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan sepanjang hari.
Berapa Jauh Boleh Anda Berjalan dalam 30 Menit?
Sekiranya anda berjalan dengan pantas selama 30 minit, jarak yang akan anda tutupi ialah:
- 1.5 hingga 2.0 batu.
- 2.5 hingga 3.3 kilometer
- 3,000 hingga 4,500 langkah pedometer.
Bagaimana jika anda tidak boleh berjalan selama 30 minit pada satu masa?
Kehidupan boleh menjadi sibuk. Jika jadual anda tidak membenarkan berjalan secara berterusan selama 30 minit, putuskannya berjalan dua atau tiga kali sehari untuk tempoh yang lebih pendek sekurang-kurangnya 10 minit pada kadar yang pantas.
Sentiasa memanaskan selama lima minit pada kadar yang mudah tidak kira apa tempoh anda akan berjalan. Anda boleh menggunakan jarak intensiti tinggi, tangga, dan berjalan pantas untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan berjalan kaki yang lebih pendek . Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa jarak intensiti tinggi sekurang-kurangnya sebaik latihan senaman sederhana yang berterusan dan boleh menjadi cara yang baik untuk bersenam ke hari anda.
Kalori dan Lemak Dibakar dalam 30 Minit
Pada kelajuan berjalan pantas, anda akan membakar 100 hingga 300 kalori dalam 30 minit (bergantung kepada berat badan anda) atau 200 hingga 600 kalori dalam satu jam . Dengan berjalan selama 30 minit atau lebih pada satu masa, beberapa kalori akan dari lemak yang disimpan.
Semasa 30 minit pertama latihan, tubuh anda membakar gula yang disimpan sebagai bahan bakar. Ini digunakan selepas kira-kira 30 minit.
Untuk meneruskan, tubuh anda mengeluarkan lemak dari sel lemak anda dan membakarnya untuk bahan bakar. Ini lemak yang disimpan adalah betul-betul apa yang anda mahu hilang, dan itu adalah sebab yang baik untuk membina ketahanan hidup anda supaya anda boleh berjalan selama lebih dari 30 minit pada satu masa.
Berjalan paling lama dalam seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit untuk membakar 1,000 hingga 3,000 kalori tambahan secara keseluruhan untuk minggu ini dan untuk meningkatkan metabolisma anda setiap hari.
A Word From
Anda telah mengambil langkah pertama ke arah berat badan yang sihat dan gaya hidup yang aktif. Ia mungkin agak menakutkan untuk memikirkan betapa banyak aktiviti fizikal diperlukan untuk membakar kalori. Tetapi ia juga jumlah yang dicadangkan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda untuk penyakit kencing manis, penyakit jantung dan banyak lagi.
> Sumber:
> Bermula dengan aktiviti fizikal untuk berat badan yang sihat. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Menyimpannya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehilangan berat badan. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Kesan latihan jarak intensiti tinggi berbanding latihan intensiti sederhana berterusan ke atas komposisi badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk: kajian sistematik dan meta-analisis. Ulasan Obesiti . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.