Menukar Treadmill Speed dan Incline to Boost Intensity Berdasarkan Kadar Jantung Anda
Kawalan kadar jantung dan monitor kadar jantung yang popular di banyak mesin senaman termasuk treadmills, jurulatih elips, dan basikal pegun. Ketahui cara menggunakan ciri-ciri ini untuk mendapatkan latihan yang lebih baik.
Perbezaan dalam monitor kadar jantung dan kawalan denyut jantung termasuk:
- Monitor Kadar Jantung : Treadmill dengan monitor denyutan jantung membaca kadar jantung anda dengan menghubungkan dengan sensor denyut di landasan sisi atau sensor tali dada. Ia memberi anda data tetapi tidak mengawal senaman anda.
- Kawalan Kadar Jantung : Kawalan kadar jantung menetapkan tahap latihan anda dengan mengawal tahap pengerjaan treadmill anda. Kelajuan dan kecenderungan akan berubah berdasarkan kadar denyutan jantung anda untuk mengekalkan penekanan anda pada tahap yang diingini untuk senaman.
Mengapa Anda Perlu Gunakan Treadmill Dengan Kawalan Kadar Jantung
Untuk mendapatkan senaman yang optimum, penting untuk mempercepat senaman anda. Anda mahu kadar denyutan anda pada tahap intensiti yang sesuai untuk jangka masa yang panjang. Sekiranya kadar degupan jantung anda terlalu tinggi, aktiviti anda boleh menjadi tidak produktif. Jika terlalu rendah, anda tidak mendapat manfaat kesihatan yang besar.
Itulah sebabnya salah satu kaedah yang paling berkesan untuk latihan kecergasan adalah dengan mengawasi dan mengawal kadar denyutan jantung anda. Ini adalah benar apabila berusaha untuk mencapai matlamat kardiovaskular. Sama ada anda ingin menumpahkan beberapa kilogram, melatih maraton , atau hanya merasa baik tentang diri anda, latihan jantung dan kawalan jantung dapat mengoptimumkan latihan anda.
Handgrip vs Kawalan Kadar Jantung Tanpa Wayar
Terdapat dua cara untuk mengukur kadar denyutan anda, dengan tanpa wayar sebagai yang paling masuk akal:
- Kawalan Handgrip : Treadmills dengan pengendalian kadar jantung handgrip memerlukan memegang kepada sensor yang terletak di landasan sisi. Ia adalah janggal untuk berjalan, dan tidak mungkin untuk berjoging. Memegang tangan adalah buruk untuk berjalan kaki dan tidak digalakkan.
- Kawalan Tanpa Wayar : Dengan kawalan tanpa wayar, anda memasang tali penderia di sekitar dada anda, yang menghantar kadar jantung anda ke konsol. Ini, seterusnya, mengawal intensiti senaman anda dengan mengekalkan latihan kardio anda dalam kadar denyut jantung yang telah ditetapkan.
Masuk Zon
Sally Edwards, pengarang "Buku Panduan Memantau Kadar Jantung," membincangkan nilai latihan zon jantung . Ia berfungsi untuk atlet berusia 20 tahun serta berumur 70 tahun dengan masalah jantung. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan zon tertentu, yang masing-masing mempunyai faedah yang berlainan. Denyutan jantung dalam setiap zon adalah peratusan denyut jantung maksimum anda, yang bervariasi mengikut umur. Anda boleh menyemak carta kadar denyutan sasaran untuk melihat kadar denyutan jantung yang sesuai untuk umur anda. Dia mengenal pasti lima zon kadar jantung:
- Zon Hati Sehat : 50 peratus hingga 60 peratus daripada kadar jantung maksimum individu anda. Ini adalah zon selamat dan selesa yang dicapai dengan berjalan kaki yang mudah. Ini adalah zon terbaik untuk orang yang baru mulai bersenam. Zon ini telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan lemak badan , tekanan darah, dan kolesterol.
- Zon Temperate : 60 peratus hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum individu anda. Zon ini memberikan manfaat yang sama seperti zon jantung yang sihat, tetapi lebih sengit dan membakar lebih banyak kalori. Zon ini dicapai melalui kelajuan berjalan lebih cepat atau joging perlahan.
- Zon Aerobik : 70 peratus hingga 80 peratus daripada kadar jantung maksimum individu anda. Zon ini akan meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan anda dan menguatkan hati anda. Ia dicapai melalui joging yang mantap.
- Zon Ambang Anaerobic : 80 peratus hingga 90 peratus daripada kadar jantung maksimum individu anda. Ini adalah zon intensiti tinggi yang dicapai melalui larian "pembakaran".
- Zon Redline : 90 peratus hingga 100 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum individu anda. Zon ini bersamaan dengan berjalan penuh dan sering digunakan dalam latihan selang waktu. Zon ini harus didekati dengan berhati-hati dan boleh mengakibatkan kecederaan ketika bertahan lama.
Edwards mencadangkan bahawa selepas menentukan kadar denyutan jantung maksimum, anda boleh meningkatkan kecergasan anda dengan menjalankan beberapa zon yang berbeza. Anda bergilir di zon-zon tersebut untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dan mengubah rejimen senaman anda. Ini dikenali sebagai latihan zon jantung .
Latihan Kadar Jantung di Treadmill
Bergantung pada model treadmill, anda boleh mempunyai kawalan denyut jantung mengekalkan kadar jantung yang konsisten dan sasaran, atau anda juga boleh menetapkannya untuk kadar jantung selang, latihan di zon yang berlainan. Anda boleh program treadmill untuk latihan yang dikehendaki yang mengubah kadar denyutan jantung ke matlamat yang anda inginkan.
Program yang tersedia dengan kawalan denyut jantung boleh berbeza-beza. Sesetengah treadmills mempunyai hanya satu program denyutan jantung manakala model mewah boleh mempunyai pelbagai program seperti latihan bukit, selang-seling, dan kadar jantung yang melampau.
Apabila menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular, semua itu turun ke kadar jantung anda. Mengawasi hati anda dan bekerja di dalam zon akan meningkatkan prestasi kesihatan dan fizikal anda secara menyeluruh. Jika anda akan melabur dalam peralatan kecergasan berkualiti, pertimbangkan ciri kawalan denyut jantung.
Kawalan kadar jantung menjadi pelatih peribadi anda. Dengan mengawasi kadar denyutan jantung anda dan menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya, anda kekal dalam matlamat yang anda inginkan dan elakkan daripada atau di bawah diri anda. Ia mengambil latihan treadmill anda ke tahap optimum.
Anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Dia boleh membantu anda dalam menentukan zon kadar jantung yang selamat dan sihat untuk anda mulanya.
Anda mungkin mempunyai treadmill dengan kawalan denyut jantung di gim atau kelab kesihatan anda, atau anda mungkin mempertimbangkan membeli treadmill dengan kawalan denyut jantung .
> Sumber:
> Brookreson N. Menggunakan Pemantauan Kadar Jantung untuk Latihan Peribadi. Perubatan Sukan Kolej Amerika. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.