Mendapatkan Tenaga Tenaga yang Sihat
Siapa yang tidak boleh menggunakan lebih banyak tenaga? Kebanyakan kita tidak cukup, dan ketika kita merasa sangat rendah, makanan dan minuman pergi cenderung tinggi karbohidrat, terutama dari gula dan / atau kafein. Perkara-perkara itu akan memberi anda rangsangan sementara, tetapi ia sering diikuti dengan kemalangan.
Jadi apa yang perlu anda makan untuk meningkatkan tenaga anda? Anda mempunyai banyak pilihan yang lebih sihat daripada apa yang anda akan dapati di mesin penjual yang paling banyak, dan senarai itu mungkin termasuk banyak makanan yang anda suka tetapi tidak tahu boleh menyemarakkan anda pada waktu pagi atau semasa kemerosotan tengah hari .
Nutrien Berjuang Keletihan
Anda memerlukan nutrien tertentu untuk merasa sihat dan bertenaga. Itu bukan kerana mereka perangsang, seperti kafein, tetapi kerana badan anda menggunakannya untuk menghasilkan tenaga di peringkat sel. Itulah yang benar-benar menghasut anda bukan hanya mempercepatkan perkara-perkara secara buatan untuk sedikit masa.
Sebahagian daripada nutrien yang menghasilkan tenaga termasuk:
Apabila melihat pejuang yang lemah, anda juga perlu melihat karbohidrat dan protein. Karbohidrat yang berasal dari makanan manis dan biji-bijian-memberi anda tenaga yang cepat, tetapi tangki anda terus kering sebelum berlalu.
Protein dan nutrien lain yang disenaraikan di atas, sebaliknya, adalah lebih baik untuk daya bertahan-tahan lama. Jadi perkara terbaik untuk dilakukan ialah menggabungkan karbohidrat dengan nutrien ini. Dengan cara itu, anda akan mendapat dorongan serta-merta tetapi boleh teruskan untuk jangka masa panjang dan bukannya menjatuhkan semula ke dalam tidur apabila anda membakar karbohidrat.
Ingat kumpulan makanan asas yang anda pelajari di sekolah rendah? Mari kita perhatikan masing-masing dan lihat mana makanannya mempunyai tahap vitamin dan mineral yang tinggi yang memberi tenaga kepada anda supaya anda tahu apa pilihan terbaik, bukan hanya untuk petang ketika anda pudar, tetapi untuk mengelakkan anda daripada pudar di tempat pertama.
Protein: Berasaskan Haiwan
Daging, ikan, telur, dan tenusu adalah sumber protein yang baik. Makanan yang berbeza mengandungi campuran yang berbeza nutrien yang menghasilkan tenaga, walaupun.
Semua makanan dalam kategori ini mengandungi protein. Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda dapatkan dari daging:
- Daging sapi (daging merah): CoQ10, besi, karnitin, vitamin B, magnesium, creatinine (dalam pemotongan kurus)
- Pork: CoQ10, besi, magnesium, kalium
- Ayam (daging putih): CoQ10, karnitin, vitamin B, magnesium
Inilah yang ada dalam ikan dan makanan laut:
- Halibut: magnesium, kalium
- Herring: CoQ10, creatine
- Mackerel: CoQ10
- Salmon: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Kerang: B vitamin
- Trout: CoQ10
- Tuna: creatine
Jika anda mengandung, mempunyai penyakit jantung, atau berisiko untuk penyakit jantung, pastikan anda berbincang dengan doktor tentang jenis daging dan ikan yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda mungkin perlu memantau diet anda untuk tahap lemak atau potensi pencemaran merkuri dalam ikan.
Pejuang keletihan berasaskan haiwan lain termasuk:
- Telur : CoQ10, vitamin B
- Susu & Produk Tenusu lain : Vitamin B, magnesium
Protein: Bukan berasaskan Hewan
Jika diet anda tidak termasuk banyak daging atau produk haiwan lain, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein berasaskan tumbuhan untuk mengelakkan keletihan.
Sumber protein yang tidak berasal dari haiwan termasuk kacang, biji, dan kacang. Mereka sangat penting untuk vegetarian dan vegan, serta orang yang berada di diet lain yang mengehadkan berapa banyak daging yang boleh dimakan.
Seperti daging, banyak kacang dan biji mempunyai nutrien selain protein yang boleh membantu memberi anda lebih banyak tenaga. Ini termasuk:
- Badam: besi, magnesium, kalium
- Amaranth (benih seperti biji): B vitamin, magnesium, kalium, protein
- Cashews: magnesium, kalium
- Benih Chia: magnesium, kalium
- Kacang tanah: CoQ10, magnesium
- Kacang Pistachio: CoQ10, besi, magnesium, kalium
- Biji labu: magnesium, kalium
- Quinoa (benih seperti biji) : besi, magnesium, kalium
- Benih wijen: CoQ10, besi, magnesium, kalium
- Walnut: besi, magnesium, kalium
Kacang yang baik untuk meningkatkan tenaga termasuk:
- Kacang hitam: besi, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Kacang soya: CoQ10, besi, magnesium, kalium
Ingatlah bahawa protein membantu dengan ketahanan, dan gandingannya dengan karbohidrat dapat memberi anda tenaga yang segera dan berkekalan.
Buah-Buahan
Buah boleh menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk yang membantu tubuh menghasilkan tenaga. Segar, buah buahan adalah yang terbaik, kerana ia boleh kehilangan nutrien penting kerana ia menjadi lebih tua atau kering. (Buah dan jus kering cenderung lebih tinggi dalam gula daripada buah-buahan segar juga)
Sesetengah pilihan yang baik apabila datang kepada buah-buahan yang melawan keletihan termasuk:
- Epal: CoQ10, magnesium
- Pisang: magnesium, kalium
- Blueberry: magnesium, kalium
- Tarikh: kalium
- Goji beri: besi, kalium
- Cantaloupe: magnesium, kalium
- Lemons: magnesium, kalium
- Jeruk: CoQ10, magnesium, kalium
- Kismis: besi, magnesium, kalium
- Strawberi: CoQ10, magnesium, kalium
Buah-buahan juga tinggi dalam gula semulajadi (karbohidrat), jadi memilih yang di atas boleh membantu anda mendapatkan tenaga jangka pendek dan jangka panjang.
Sayuran
Sayur-sayuran mengandungi pelbagai nutrien yang menghasilkan tenaga, dan ada juga yang memberi sedikit protein (walaupun tidak banyak seperti sumber seperti daging, telur, tenusu, kacang, dan kacang).
Berikut adalah beberapa yang boleh membantu menghapuskan keletihan anda:
- Asparagus: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Brokoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
- Wortel: magnesium, kalium
- Kembang kol: CoQ10, magnesium, kalium
- Bayam: besi, magnesium, kalium, protein
- Skuasy: magnesium, kalium, protein
- Kentang manis: magnesium, kalium, protein
Seperti buah-buahan, sayur-sayuran mengandungi karbohidrat, tetapi secara amnya kurang daripada buah.
Bijirin
Biji-bijian adalah sumber karbohidrat untuk tenaga cepat serta beberapa nutrien untuk tenaga yang berterusan. Beberapa pilihan yang baik adalah:
- Brown Beras: besi, magnesium, kalium, protein
- Oat: besi, magnesium, kalium, protein
- Gandum keseluruhan: besi, magnesium, kalium, protein
- Padi putih: besi, magnesium, kalium, protein
Banyak bijirin sarapan mengandungi bijirin ini dan juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, sehingga mereka dapat menjadi sumber daya yang baik dari para pejuang yang kelelahan.
Nota mengenai Pengganti Susu
Pengganti popular untuk susu mengandungi beberapa nutrien yang mengeluarkan tenaga, sama ada secara semulajadi atau melalui benteng.
Walau bagaimanapun, minuman ini kurang serupa dengan ramuan utama mereka daripada yang anda fikirkan. Itu disebabkan oleh bahan-bahan yang hilang semasa pemprosesan atau kerana air tambahan atau bahan-bahan lain. Inilah bagaimana sebahagian daripada mereka menyusun:
- Susu almond: tinggi kalium tetapi jumlah besi, magnesium, dan protein yang kecil
- Susu beras: sedikit vitamin B dan protein
- Susu kedelai: tahap sederhana riboflavin (vitamin B), magnesium, dan protein; tahap potassium yang tinggi
Jumlah tepat nutrien ini berbeza mengikut jenama dan resipi, dan beberapa jenis boleh diperkaya dan dengan itu memberikan lebih banyak daripada yang lain. Cara terbaik untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda dapatkan ialah membaca label.
Nota mengenai Kafein
Kafein memberi anda tenaga cepat, tetapi ia adalah perangsang, yang bermaksud mempercepatkan proses tubuh anda dan bukannya memelihara sel-sel anda. Ini bukan perkara yang buruk-sebenarnya, kopi dan teh kedua-duanya mempunyai beberapa manfaat kesihatan .
Walau bagaimanapun, kafein boleh menyebabkan beberapa masalah. Anda mungkin tahu ia boleh membuat anda gelisah dan mengganggu tidur anda, terutamanya jika anda mempunyai banyak atau menggunakannya pada lewat hari.
Selain itu, ia boleh menjadi sangat buruk bagi orang-orang yang mempunyai keadaan tertentu yang memperlihatkan pengeluaran tenaga terjejas, seperti fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik. Sesetengah pakar mengenai penyakit ini memanggil kafein dan perangsang lain "memeriksa badan anda tidak boleh wang tunai," kerana mereka menyediakan tenaga palsu dan kemudian meninggalkan badan lebih kering daripada biasa.
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang mempunyai tenaga yang rendah dan keletihan yang ketara, pastikan anda bertanya kepada doktor mengenai kemungkinan kesan negatif kafein dan perangsang lain.
A Word From
Jika anda seolah-olah mempunyai tenaga kronik yang rendah, pastikan anda bercakap dengan doktor anda. Ini mungkin disebabkan faktor gaya hidup, seperti tekanan tinggi atau tidur yang tidak mencukupi, tetapi mungkin juga disebabkan oleh kekurangan nutrisi atau penyakit tidak didiagnosis. Tidak kira punca itu, meningkatkan pilihan pemakanan anda adalah perkara yang baik.
Apabila memilih makanan, anda mungkin berminat lebih daripada sekadar tenaga yang boleh memberi anda. Sudah tentu, terdapat banyak lagi profil pemakanan daripada vitamin dan mineral yang dibincangkan di sini. Walau bagaimanapun, mengetahui makanan dan apa yang mereka ada dapat membantu anda membuat pilihan pintar tentang diet anda. Makan lebih banyak tenaga boleh membantu anda menghindari meraih makanan ringan atau perangsang yang tidak sihat untuk menjamin anda sepanjang hari, yang boleh membawa kepada kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
> Sumber:
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Rujukan Standard, Siaran 28.