Menambah selanjar ke belakang untuk meningkatkan keseimbangan dan kerja quads
Berjalan ke belakang atau berjalan mundur pada treadmill berfungsi dengan cara yang berbeza. Bukan sahaja anda akan nada otot yang berbeza, anda juga akan bekerja pada baki anda. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menjadikannya variasi latihan senaman yang baik.
Kesan Berjalan Ke belakang dengan Hands Off the Rails Treadmill
Berjalan ke belakang perlu dilakukan dengan tangan dari landasan sisi apabila anda yakin cukup bahawa anda akan mengekalkan keseimbangan.
Jurulatih peribadi yang disahkan Lorra Garrick mengatakan bahawa anda berjalan tanpa bantuan handrails, otot postur anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan untuk menjaga tubuh seimbang. Kaki, pinggul dan otot yang mengawal pergelangan kaki anda juga harus bekerja lebih untuk mengekalkan gerakan yang diselaraskan.
Berjalan ke belakang akan meningkatkan baki anda, walaupun anda mesti bermula pada 1 mph, menurut Garrick. Beliau berkata anda boleh mengharapkan peningkatan dalam prestasi sukan, kelas langkah dan aktiviti lain yang mana keseimbangan dicabar. Sekiranya anda menggunakan pegangan tangan walaupun berjalan ke hadapan, cuba mulailah terlebih dahulu diri anda daripada menggunakannya semasa latihan treadmill.
Mulakan Perlahan Apabila Berjalan Ke belakang di Treadmill
Berjalan ke belakang pada treadmill tanpa menggunakan pegangan tangan harus dilakukan pada kelajuan yang sangat rendah untuk memulakan. Ia sudah menjadi cabaran. Anda boleh meningkatkan kelajuan dalam sesi masa depan.
Banyak treadmill mempunyai kelajuan permulaan 0.5 mph atau 1 mph.
Mulakan pada kelajuan terendah hanya untuk masuk ke kedudukan dan irama yang betul. Apabila anda rasa diselaraskan, meningkatkan kelajuan dalam kenaikan 0.5 mph. Selesaikan sekurang-kurangnya satu minit pada setiap kelajuan sebelum meningkatkannya.
Dengan kelajuan yang lebih cepat, anda akan dengan jelas merasakan otot bekerja yang tidak dapat dijalankan semasa berjalan ke hadapan.
Pastikan selang ke belakang anda pendek apabila anda memberi teknik ini terlebih dahulu. Lebih baik untuk hanya mengubah masa atau kelajuan. Sekiranya anda akan pergi lebih cepat, pastikan selang ke belakang anda pada masa yang sama seperti sebelumnya. Jika anda akan menambah minit, pastikan kelajuan anda sama seperti dahulu.
Antena Berjalan Ke belakang
Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa berjalan ke belakang untuk meraih faedah. Tambah selang ke belakang ke dalam latihan treadmill anda selama satu atau dua minit pada satu masa. Mulakan dengan mencuba ini sekali atau dua kali semasa latihan treadmill biasa anda.
Bergantung pada ketangkasan anda, anda mungkin mahu menghentikan treadmill sebelum anda berbalik untuk berjalan mundur dan berhenti lagi sebelum untuk berbalik untuk berjalan ke hadapan. Di sinilah ia bijak menggunakan kerangka untuk keseimbangan apabila anda menyusun semula diri anda.
Variasi Walking Backward
Jurulatih Lorra Garrick menawarkan variasi ini untuk latihan treadmill dengan berjalan mundur dan mundur mundur di atas treadmill.
- Berjalan belakang dengan cenderung: Sebaik sahaja anda telah menguasai ke belakang berjalan di atas treadmill tanpa memegang tangan, anda boleh menambah lekapan untuk senaman tambahan. Garrick mengatakan anda akan merasakan pembakaran di paha anda dari variasi ini, bekerja quadriceps yang biasanya tidak banyak bekerja dengan berjalan dan berjalan secara teratur. Tetapkan cenderung pada 15 peratus dan 2 mph. Anda mungkin akan menyedari betapa banyak kerja yang dilakukan oleh peha anda. Jika anda selesa meningkatkan kelajuan, anda akan merasa lebih banyak kerja yang dilakukan oleh quadriceps di bahagian depan paha anda.
- Senaman senaman ke belakang ke hadapan: Buat selang singkat satu minit pada cenderung 15 peratus dan 2 hingga 3 mph, selari dengan berjalan ke hadapan dengan kemerahan (atau tahap) yang lebih rendah selama beberapa minit. Bertujuan untuk senaman selang selama 15 minit hingga 30 minit.
- Sertakan berjalan kaki yang rendah: Ketika anda berjalan mundur dengan condong, menurunkan pusat graviti anda sehingga anda berada dalam kedudukan jurang setempat seperempat. Pastikan belakang anda lurus dan jangan bergerak ke hadapan. Ini akan meningkatkan kebakaran dalam otot quadriceps anda.
Berlari ke belakang di Treadmill
Berlari ke belakang boleh dikekalkan oleh kebanyakan orang pada 4 mph setelah mereka terbiasa dengan gerakan mundur.
Anda boleh mempercepatkan untuk jangka masa yang singkat dengan kelajuan yang lebih pantas sebaik sahaja anda menguasai jangka masa lalu. Cuba selang 6 hingga 8 mph jogging mundur selagi anda boleh, bergantian dengan berjalan ke hadapan (atau joging yang lebih perlahan) selama beberapa minit, selama 30 minit.
Garrick mengatakan jogging dan lari ke belakang meningkatkan prestasi sukan dan menambah rempah ke rutin anda. Jika anda berseronok dan dapat merasai manfaat, anda boleh memulakan trend baru di gim anda.
> Sumber:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Arah Baru untuk Prestasi Athletic: Memahami Tanggapan Akut dan Membujur ke Running Kembali. Perubatan Sukan . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.