Memegang ke tangan sambil berjalan atau berjalan di atas treadmill adalah tabiat buruk yang mengurangkan kesan baik senaman anda. Kebanyakan orang boleh melatih diri menggunakan treadmill tanpa mencengkam kereta api. Sebaik sahaja anda melakukannya, anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada latihan treadmill anda.
Sekiranya anda mengalami sebarang masalah yang ketara, bincangkan keperluan senaman anda dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk melihat perubahan yang sesuai untuk keadaan anda.
Masalah yang Dibuat oleh Memegang Ke Laluan Treadmill
- Runtuhan postur dan penjajaran badan
- Mengurangkan kalori yang dibakar
- Mengurangkan kesan kecondongan
- Tidak membina keseimbangan
- Teknik berjalan dan berjalan tak wajar
Handrails Treadmill Tidak Perlu Digunakan
Adakah anda menggunakan pegangan tangan kerana mereka berada di sana? Atau adakah anda hanya mengambil petunjuk dari orang lain di sekitar anda di gym? Anda mungkin merasa lebih yakin pada treadmill menggunakan rel pada mulanya dan tidak pernah cuba berjalan atau berjalan di atas treadmill tanpa tangan. Ramai orang yang menggunakan tapak tangan treadmill adalah muda, sesuai, dan tidak mempunyai keadaan perubatan yang jelas yang akan mengganggu keseimbangan. Jurulatih Lorra Garrick, CPT, menawarkan nasihat mengenai bagaimana untuk melepaskan diri dari menggunakan kerusi tangan.
1. Perlahan Treadmill untuk Berjalan Hands-Free
Mula berjalan tanpa tangan dengan set kelajuan yang lebih rendah daripada yang digunakan untuk digunakan. Anda mungkin mahu memulakan pada kelajuan yang paling rendah dan secara beransur-ansur meningkatkannya selepas satu atau dua minit.
Anda akan mengubah mekanik badan anda dengan cara yang positif, menggunakan otot postur dan kaki anda lebih daripada ketika anda memegang rel. Itu bermakna anda boleh pergi lebih perlahan dan mendapatkan latihan yang sama, atau lebih baik. Pergi lambat seperti yang anda perlukan untuk mengekalkan keseimbangan dan bentuk yang baik.
2. Fokus pada Postur anda
Sekarang fokus pada postur .
Anda mahu berjalan dengan badan anda tegak dan tidak condong. Naikkan diri dari pinggul anda, membayangkan rentetan dilampirkan pada bahagian atas kepala anda. Kencangkan otot perut anda dan tambahkan otot-otot punggung anda. Lakukan bebola bahu untuk melonggarkan ketegangan pada leher, bahu, dan bahagian atas. Dagu anda harus selari dengan tanah dan mata ke hadapan, tidak melihat ke bawah. Anda mungkin terpaksa berhenti membaca atau menonton video jika anda tidak dapat meletakkan buku atau skrin dengan betul. Posisi ini akan membolehkan anda bernafas sepenuhnya serta berjalan dan berjalan dengan betul.
3. Hands-Free pada Treadmill Berjalan dengan Zero Incline
Mula-mulanya, anda mungkin tidak boleh menggunakan cenderahati semasa anda terbiasa berjalan di treadmill tanpa menggunakan lekuk. Anda akan mendapat lebih banyak senaman kerana anda tidak akan bersandar di rel atau menyokong beberapa berat badan anda di landasan kereta api. Sebaik sahaja anda digunakan untuk berjalan-jalan tanpa rel, anda boleh mengubah kadar dengan lebih cepat-lebih perlahan.
4. Gunakan Jumlah Kanan Treadmill Incline
Anda mungkin menjadi salah satu daripada orang yang menggunakan pegangan ketika anda menggunakan torkmill tinggi, terutama dengan kelajuan yang lebih tinggi. Lebih baik menggunakan lekuk yang anda boleh tangan bebas supaya anda mendapat manfaat sepenuhnya.
Seperti yang anda amalkan, anda akan dapat pergi lebih cepat dan menggunakan lebih cenderung. Anda mungkin mendaki bukit yang lebih tinggi di luar rumah , mungkin kurang dari 3 mph. Tetapkan treadmill pada kadar yang sama seperti kenaikan luaran anda.
5. Keselamatan Pertama
Anda boleh menggunakan genggaman tangan apabila mendapatkan dan mematikan treadmill dan anda boleh mengikat mereka pada mulanya apabila anda memulakan bunga bergerak. Jika pada bila-bila masa anda merasa tidak stabil, gunakan pegangan tangan secara ringkas sehingga anda merasa stabil. Keluarkan kelajuan dan laraskan postur anda. Anda mungkin telah berjalan lebih cepat daripada yang anda boleh gunakan sekarang. Anda akan membangun keseimbangan dan keupayaan yang lebih baik sepanjang hari dan minggu, jangan tergesa-gesa.
Sentiasa gunakan kord keselamatan yang akan menghentikan treadmill jika anda tersandung atau jatuh. Sekiranya terdapat sebarang gangguan yang boleh memancarkan perhatian anda kepada bentuk treadmill yang baik, teruskan dan gunakan pegangan tangan dan perlahan kelajuan atau menghentikan treadmill.
Sumber:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Kesan sokongan ransel terhadap pengambilan oksigen selama latihan treadmill keadaan stabil." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.