Ikuti Pelan Diet dan Pelan Latihan untuk Perut yang lebih kecil
Ia adalah Holy Grail untuk penggemar kecergasan: abs ketat. Malah di luar gimnasium, semua orang ingin tahu bagaimana untuk mendapatkan perut rata dengan cepat. Berita baiknya ialah anda boleh mengikuti diet abs rata untuk menjadikan perut anda kelihatan lebih kecil. Tetapi untuk keputusan jangka panjang, anda benar-benar memerlukan pelan perut rata yang komprehensif.
Pertama, pelajari elemen-elemen asas yang menentukan bagaimana bentuk tubuh anda .
Genetik boleh memainkan peranan yang besar. Kemudian anda perlu menetapkan jangkaan munasabah berdasarkan biologi badan anda. Kemudian, gunakan petua dan modifikasi gaya untuk mendapatkan bahagian tengah yang bererti perniagaan.
10 Tips untuk Dapatkan Perut Flat
Beberapa tips ini membantu anda untuk membangunkan otot perut yang kuat dan perut yang rata sepanjang masa. Tetapi beberapa petua membantu anda untuk mendapatkan perut yang rata dengan cepat. Cuba masukkan sebanyak mungkin tip ini ke dalam rutin harian anda.
- Ketahui anatomi anda . Berasaskan diri dengan kumpulan otot yang membentuk kawasan perut anda . Jika anda memahami bagaimana otot bekerja, lebih mudah menggunakannya dengan betul semasa anda bersenam. Kemudian merancang latihan abdomen cerdas untuk melengkapkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ia tidak perlu bertahan lebih lama daripada 10-15 minit, tetapi ia harus termasuk latihan untuk mengendalikan obliques dalaman dan luaran di sisi badan anda serta senaman untuk bekerja dengan abdominis rektum , yang mengalir di bahagian tengah bahagian tengah anda dan mentakrifkan enam pek anda.
- Bawa korset anda. Belajar untuk mengetatkan lapisan dalam otot perut ( transversus abdominis ) ketika anda bergerak melalui aktiviti harian. Ia sepatutnya berasa seperti anda mengetatkan korset di sekeliling bahagian tengah anda. Tetapi jangan tahan nafas anda! Dengan pengubahsuaian mudah ini, mana-mana pergerakan harian boleh menjadi latihan teras yang akan membantu anda mendapatkan abs rata.
- Berdiri! Elakkan daripada duduk lama. Berdiri dan kontraksikan otot-otot perut yang kuat semasa anda sedang bekerja atau semasa menjalankan kerja meja di rumah. Di samping itu, sedar sikap anda ketika anda berdiri. Postur yang baik menggalakkan teras yang kukuh dan teras kuat akan mempromosikan postur yang lebih baik. Poster yang baik membantu anda melihat lebih tinggi dan lebih nipis dan menjadikan perut anda kelihatan lebih nipis serta-merta
- Melakukan latihan kestabilan. Bagaimanakah anda menghidupkan latihan bising menjadi latihan utama? Tambah cabaran kestabilan! Lakukan senaman dalam posisi berdiri dan tambahkan permukaan yang tidak stabil di bawah kaki anda. Dengan cara itu, anda perlu menggunakan teras anda dan gunakan otot perut anda untuk mengimbangi dan terus tegak semasa anda bekerja. Anda boleh menambah cabaran imbangan jenis ini kepada sebarang latihan. Gunakan alat seperti papan goyangan atau bosu untuk meningkatkan latihan kestabilan anda.
- Tingkatkan NEAT anda. Latihan yang berkesan adalah penting, tetapi aktiviti harian rawak anda juga memainkan peranan yang besar dalam berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Thermogenesis aktiviti tidak bersenam (NEAT) boleh membantu anda membakar lemak perut yang berlebihan. Buat perubahan kecil untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Tetapi tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak!
- Buat latihan selang. Tiada masa untuk latihan lama? Tiada masalah. Latihan intensiti tinggi latihan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dengan memaksimumkan penggunaan oksigen pasca latihan anda (EPOC). EPOC adalah istilah yang mewah untuk apa yang kebanyakan orang panggil "afterburn." EPOC membolehkan anda membakar lebih banyak kalori walaupun selepas latihan anda selesai.
- Dumpkan beban merah jambu yang sedikit. Membina dan membentuk otot untuk meningkatkan keberkesanan keseluruhan latihan anda dan mengekalkan metabolisme yang sihat. Berapakah berat badan yang cukup? Menurut Majlis Latihan Amerika, anda perlu mengangkat 70-80% daripada rintangan maksimum anda untuk membina dan membentuk otot anda. Rintangan maksimum biasanya ditakrifkan sebagai " 1 rep max " atau paling berat yang boleh anda angkat dalam satu pengulangan. Bagi kebanyakan orang yang bererti menaikkan lebih daripada 2-3 pon berat merah jambu kecil yang anda dapati di beberapa pusat kecergasan.
- Minum air. Tinggal terhidrat untuk terus bertenaga dan aktif. Anda juga akan mengurangkan kembung perut daripada pengekalan air jika anda mengekalkan badan yang terhidrat dengan baik. Langkau minuman sukan kalori tinggi dan minuman manis. Melekat kepada air berperisa buatan sendiri supaya kebiasaan penghidratan anda menjadi murah dan sihat. Sekiranya anda merasa berat perut anda disebabkan oleh pengekalan air, terdapat cara yang selamat untuk menurunkan berat badan dengan cepat supaya perut anda menjadi lebih rata dalam beberapa hari (atau beberapa jam).
- Lulus barangan bakar. Ini adalah peraturan peribadi saya untuk mendapatkan (dan menyimpan) abs rata. Saya suka barang-barang yang dibakar tetapi tidak ada yang baik tentang mereka sejauh abs anda. Cupcakes adalah hebat tetapi mereka tidak baik untuk perut anda. Rawatan yang dipanggang sering mengandungi terlalu banyak gula, tan lemak dan hampir tiada nilai pemakanan. Banyak barang yang dibungkus juga mengandungi lemak trans. Jika anda benar-benar memerlukan pencuci mulut, mempunyai sebiji coklat kecil atau sudu kecil ais krim. Sekurang-kurangnya es krim mengandungi metabolisme yang meningkatkan protein , yang penting untuk penurunan berat badan
- Berpakaian dengan betul. Ketahui jenis badan anda dan gaun untuk mempromosikan keyakinan dan garis panjang yang bersandar. Anda boleh abs abs panas segera dengan jaket berstruktur yang baik atau bahagian yang disesuaikan.
Ingatlah bahawa untuk mendapatkan abs rata anda perlu menggabungkan diet yang baik dengan program latihan yang baik dan gen yang baik. Tiada sesiapa yang mempunyai midsection yang sempurna, tetapi anda boleh memanfaatkan sepenuhnya apa yang anda miliki dengan keputusan gaya hidup pintar.