Bagaimana anda boleh mengetahui betapa kuatnya otot teras anda dan sama ada anda bertambah dengan latihan? Terdapat banyak latihan dan pola pergerakan yang tersedia untuk membangunkan abs kuat dan kekuatan teras bangunan, tetapi beberapa kaedah ditawarkan untuk menilai kekuatan itu. Pelatih Sukan Brian Mackenzie menawarkan ujian berikut untuk kekuatan otot teras dan kestabilan sebagai cara untuk menentukan kekuatan teras semasa anda dan mengukur kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Apabila anda memulakan program senaman, adalah biasa bagi pelatih dan jurulatih untuk melakukan penilaian titik permulaan anda. Selepas beberapa minggu, anda boleh diuji semula untuk melihat bagaimana anda telah bertambah baik. Ini dapat membantu membimbing latihan anda selanjutnya.
Ujian itu
Objektif penilaian ini adalah untuk memantau perkembangan dan peningkatan kekuatan teras dan daya tahan atlit dari masa ke masa. Untuk mempersiapkan penilaian anda perlu:
- Permukaan rata
- Mat
- Tontonan, aplikasi, atau jam dengan kaunter kedua
Menjalankan Ujian Kekuatan Teras
Anda akan bermula dalam kedudukan latihan papan. Ini selari dengan tanah dengan badan anda lurus dan tegar, berehat berat badan anda pada jari kaki dan lengan bawah. Anda tidak boleh mengendurkan atau membongkok.
- Posisi jam tangan atau jam di mana anda boleh melihatnya dengan mudah.
- Andaikan kedudukan latihan papan dengan siku anda di atas tanah.
Tahan selama 60 saat. - Angkat lengan kanan anda dari tanah.
Tahan selama 15 saat.
- Pulangkan lengan kanan anda ke tanah dan angkat lengan kiri dari tanah.
Tahan selama 15 saat. - Pulangkan lengan kiri anda ke tanah dan angkat kaki kanan dari tanah.
Tahan selama 15 saat. - Kembalikan kaki kanan anda ke tanah dan angkat kaki kiri dari tanah.
Tahan selama 15 saat. - Angkat kaki kiri dan lengan kanan dari tanah.
Tahan selama 15 saat.
- Kembalikan kaki kiri dan lengan kanan ke tanah.
- Angkat kaki kanan dan lengan kiri dari tanah.
Tahan selama 15 saat. - Kembali ke kedudukan latihan papan (siku di atas tanah).
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Keputusan dan Tafsiran
- Kekuatan Teras Baik: Jika anda dapat menyelesaikan ujian sepenuhnya, anda mempunyai kekuatan teras yang baik.
- Kekuatan Teras Miskin: Jika anda tidak dapat menyelesaikan ujian sepenuhnya, kekuatan teras anda memerlukan peningkatan.
Menggunakan Keputusan
Kekuatan teras yang lemah mengakibatkan pergerakan batang yang tidak perlu dan bergoyang semasa semua pergerakan olahraga. Ini menghasilkan tenaga yang terbuang dan biomekanik yang lemah. Kekuatan teras yang baik menunjukkan bahawa atlet dapat bergerak dengan kecekapan tinggi.
- Jika anda tidak dapat menyelesaikan ujian, amalkan rutin tiga atau empat kali setiap minggu sehingga anda bertambah baik.
- Dengan membandingkan hasil anda dari masa ke masa, anda akan melihat penambahbaikan atau penurunan kekuatan teras.
- Jurulatih atau jurulatih anda mungkin dapat mencadangkan latihan yang akan membantu membina kekuatan teras anda.
Mengenai Reka Bentuk Ujian
Kekuatan otot teras dan ujian kestabilan telah direka oleh Brian Mackenzie, seorang jurulatih atletik senior (UKA 4) dengan UK Athletics, Badan Pengurusan Negara United Kingdom untuk Track and Field Athletics.