Salah satu cadangan yang paling biasa untuk para atlet adalah untuk memastikan terhidrasi semasa latihan. Tetapi apa, dan berapa banyak yang perlu anda minum untuk mencapai itu?
Jawapan kepada " Berapa banyak air yang perlu saya minum untuk kekal terhidrasi sebelum, semasa dan selepas senaman? " Akan berbeza untuk setiap atlet, dan ia bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman yang dilakukan.
Banyak faktor yang mempengaruhi keperluan penghidratan atlet. Hal-hal seperti suhu udara, kelembapan, ketinggian , dan bahkan fisiologi unik dan kecekapan atlet semasa latihan boleh memberi kesan kepada berapa banyak air yang perlu mereka makan untuk mengekalkan prestasi optimum semasa senaman yang berterusan.
Walaupun sukar untuk menentukan berapa banyak air yang perlu diminum setiap hari, cadangan berikut memberikan titik permulaan yang baik untuk kebanyakan atlet.
Berapa Banyak Air Yang Perlu Atlet Minum Setiap Hari?
Sekiranya anda berlatih secara teratur, anda mungkin perlu antara satu setengah dan satu auns air (atau cecair lain) untuk setiap berat badan setiap hari.
Untuk menentukan jarak asas anda untuk keperluan air, gunakan formula berikut:
Akhir hujung rendah = Berat badan (lbs) x 0.5 = (auns cecair / hari)
Julat tinggi = Berat badan (lbs) x 1.0 = (auns cecair / hari)
Contohnya, jika anda menimbang 150 pound, keperluan air anggaran anda adalah antara 75 dan 150 ons setiap hari.
Bila Air Minum
Mulailah hari dengan segelas air setiap pagi, sama ada latihan atau hari rehat. Pada hari latihan, jadual berikut berfungsi dengan baik untuk kebanyakan atlet:
- Jadual Pengambilan Air (Bendalir)
- Sebelum Latihan
- Minum dua hingga tiga cawan air dalam masa dua jam sebelum senaman anda.
- Timbang sendiri dengan segera sebelum memulakan senaman anda.
- Semasa Latihan
- Minum satu cawan air setiap 15 minit.
- Selepas Latihan
- Berat badan dengan serta-merta selepas anda menyelesaikan senaman anda.
- Minum dua hingga tiga Cawan air untuk setiap paun yang hilang semasa latihan.
Berapa Banyak Minum
Sekiranya anda berolahraga pada intensiti sederhana hingga tinggi selama lebih daripada 90 minit, anda akan mahu mengambil lebih banyak daripada air kosong. Anda perlu menambah kedai glikogen dengan karbohidrat mudah dicerna. Minuman sukan boleh menjadi cara mudah untuk menambah tenaga yang diperlukan. Untuk latihan yang lebih lama, pilih minuman dengan 60 hingga 100 kalori setiap lapan auns dan makan lapan hingga sepuluh ons setiap 15 hingga 30 minit berdasarkan keutamaan anda. Bagi mereka yang beroperasi dalam keadaan yang melampau selama tiga, empat, atau lima jam, anda perlu menggantikan elektrolit. Minuman sukan kompleks, tablet NUUN , atau makanan lain akan membantu menyediakan kalori dan elektrolit yang diperlukan untuk prestasi yang berterusan.
Elektrolit Semulajadi
Oleh kerana pentingnya tahap natrium dan elektrolit semasa latihan dan persaingan, ingatlah untuk menyeimbangkan antara air minuman dan minum sumber semulajadi karbohidrat dan elektrolit. Air kelapa adalah sumber semulajadi karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula dan pengawet yang terdapat dalam minuman sukan.
Anda juga boleh menyediakan minuman elektrolit anda dengan menambah madu, lemon, dan jus yang baru dimasak dengan air.
Sumber:
Penyata Konsensus Persidangan Pembangunan Konsensus Hyponatremia Pertama, Persidangan Pembangunan Konsensus Antarabangsa, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinik Perubatan Sukan. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
Latihan dan Penggantian Fluida, Stand Posisi ACSM, Perubatan Sukan Kolej Amerika, Perubatan dan Sains Sukan & Latihan, 2007.
Institut Perubatan. Air. Dalam: Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Air, Natrium, Klorida, Kalium dan Sulfat, Washington, DC: Akademi Akhbar Kebangsaan, ms 73-185, 2005.