Dapatkan Lebih Dari Hari Pemulihan Anda
Rehat dan pemulihan merupakan bahagian penting dalam setiap rutin senaman. Rutin pemulihan selepas latihan anda mempunyai kesan besar ke atas prestasi kecergasan anda dan prestasi sukan dan membolehkan anda melatih lebih berkesan. Malangnya, kebanyakan orang tidak mempunyai rancangan pemulihan selepas latihan . Berikut adalah beberapa petua untuk mendapatkan pelan pasca kerja anda di landasan.
Mengapa Pemulihan Penting
Pemulihan selepas senaman adalah penting untuk membaiki otot dan tisu dan membina kekuatan. Ini lebih kritikal selepas sesi latihan berat berat. Otot memerlukan mana-mana dari 24 hingga 48 jam untuk membaiki dan membina semula, dan mengerjakannya lagi tidak lama lagi hanya membawa kepada kerosakan tisu dan bukannya bangunan. Untuk rutin latihan berat badan, jangan gunakan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
Terdapat banyak kaedah pemulihan kerana terdapat atlet. Berikut adalah beberapa yang paling disyorkan oleh pakar.
1 - Gantikan Fluida Hilang
Anda kehilangan banyak cecair semasa latihan dan idealnya, anda perlu menggantikannya semasa senaman, tetapi mengisi selepas bersenam adalah cara mudah untuk meningkatkan pemulihan anda. Air menyokong setiap fungsi metabolik dan pemindahan nutrien dalam badan dan mempunyai banyak air akan meningkatkan setiap fungsi tubuh. Penggantian cecair yang mencukupi adalah lebih penting lagi untuk atlet daya tahan yang kehilangan banyak air pada waktu berpeluh.
2 - Makan Makanan Pemulihan Sihat
Selepas memusnahkan kedai tenaga anda dengan senaman, anda perlu mengisi minyak jika anda mengharapkan tubuh anda pulih, memperbaiki tisu, menjadi lebih kuat dan bersedia untuk menghadapi cabaran seterusnya. Ini lebih penting jika anda melakukan senaman daya tahan hari demi hari atau cuba membina otot. Secara idealnya, anda harus cuba makan dalam masa 60 minit dari akhir senaman anda dan pastikan anda memasukkan beberapa protein berkualiti tinggi dan karbohidrat kompleks.
3 - Rehat dan Bersantai
Masa adalah salah satu cara terbaik untuk memulihkan (atau menyembuhkan) daripada apa-apa penyakit atau kecederaan dan ini juga berfungsi selepas senaman keras. Badan anda mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk menjaga dirinya jika anda membiarkannya beberapa lama. Beristirahat dan menunggu selepas senaman keras membolehkan proses pembaikan dan pemulihan berlaku pada kadar semula jadi. Ia bukan satu-satunya perkara yang anda boleh atau perlu lakukan untuk mempromosikan pemulihan, tetapi kadang-kadang tidak melakukan apa-apa adalah perkara yang paling mudah dilakukan.
4 - Stretch It Out
Selepas senaman yang sukar, pertimbangkan regangan lembut. Ini adalah cara yang mudah dan cepat untuk membantu otot anda pulih.
5 - Lakukan Pemulihan Aktif
Pergerakan mudah dan lembut meningkatkan peredaran yang membantu mempromosikan pengangkutan produk nutrien dan sisa di seluruh badan. Secara teorinya, ini membantu pembaikan dan pengisian semula otot dengan cepat.
6 - Dapatkan Urut
Urut terasa baik dan meningkatkan peredaran sementara membolehkan anda berehat sepenuhnya. Anda juga boleh cuba mengurut diri dan Foam Roller Exercises untuk Mengurangkan Otot Ketat dan elakkan tag harga urut sukan berat.
7 - Ambil Mandi Es
Sesetengah atlet bersumpah dengan mandi ais, urut ais atau terapi air kontras (berselang-seli mandi panas dan sejuk) untuk pulih lebih cepat, mengurangkan kesakitan otot dan mengelakkan kecederaan. Teori di sebalik kaedah ini ialah dengan mengulang dan meluaskan saluran darah berulang-ulang membantu menghilangkan (atau mengeluarkan) produk buangan di dalam tisu. Penyelidikan terhad telah menemui beberapa faedah terapi air kontras untuk mengurangkan kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS).
Cara menggunakan terapi air kontras : Semasa mengambil mandi selepas mandi anda, selalunya 2 minit air panas dengan 30 saat air sejuk. Ulangi empat kali dengan satu minit suhu yang sederhana di antara setiap semburan panas. Sekiranya anda mempunyai spa dengan tab panas dan sejuk yang ada, anda boleh mengambil risiko dalam setiap masa untuk masa yang sama.
8 - Dapatkan Lebih Banyak Tidur
Semasa anda tidur, perkara yang menakjubkan berlaku di dalam badan anda. Tidur yang optimum adalah penting untuk sesiapa sahaja yang berolahraga secara teratur. Semasa tidur, badan anda menghasilkan Pertumbuhan Hormon (GH) yang sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu.
9 - Cuba Latihan Visualisasi
Menambah amalan mental untuk rutin senaman anda boleh memberi manfaat yang besar kepada mana-mana atlet. Masa latihan yang berlatih latihan mental atau mengikuti program meditasi kesedaran boleh membantu memproses sikap tenang, jelas dan mengurangkan kebimbangan dan kereaktifan. Mengenali bagaimana fikiran anda berfungsi, bagaimana fikiran dapat melantunkan dan bagaimana anda tidak perlu melampirkan kepada mana-mana daripada mereka, adalah cara yang baik untuk atlet untuk pulih secara mental dan fizikal. Di samping itu, mengamalkan perbualan diri yang positif boleh membantu mengubah dialog yang berterusan di kepala anda. Pertimbangkan menggunakan kedua-dua jenis amalan mental semasa hari pemulihan anda.
10 - Hindari Overtraining
Satu cara mudah untuk pemulihan lebih cepat adalah dengan merancang rutin senaman pintar di tempat pertama. Latihan yang berlebihan, latihan berat pada setiap sesi atau kekurangan hari rehat akan membatasi keuntungan kecergasan anda dari senaman dan menjejaskan usaha pemulihan anda.