Benih Chia adalah serat dan asid alpha-linolenik yang tinggi, ditambah dengan sarat kalsium magnesium, besi, dan zink. Asid Alpha-linolenik adalah versi tumbuhan asid lemak omega-3, jadi benih chia sangat sesuai untuk vegan atau vegetarian, atau bagi mereka yang tidak peduli dengan ikan dan makanan laut. Oh, dan mereka juga mempunyai beberapa asid fenolik yang mungkin berfungsi sebagai antioksidan.
Dikatakan bahawa makan benih chia akan membantu anda menurunkan berat badan kerana mereka membengkak dan mengambil ruang di perut anda. Seolah-olah tidak ada penyelidikan sokongan mengenai perkara itu, tetapi serat tambahan tentu baik untuk anda.
Anda akan mendapati biji chia di kebanyakan kedai runcit, biasanya di bahagian makanan semula jadi. Terdapat biji chia hitam dan biji chia putih. Taburkan beberapa biji pada salad atau bijirin anda, atau tambahkan mereka ke smoothie kegemaran anda untuk serat sedikit cepat dan rangsangan asid omega-3.
Kemudian, jika anda berada dalam mood untuk merawat yang lebih sihat, lihat lima kegemaran kami.
1 - Puding Vanilla Chia Dengan Beri
Puding yang lazat ini sangat baik untuk anda kerana ia dimuatkan dengan kalsium yang anda perlukan untuk tulang yang kuat, otot yang sihat dan fungsi saraf, dan pembekuan darah yang normal. Ia juga mendapat dos protein, magnesium, dan besi yang baik.
Bahan-bahan:
- 1 cawan susu rendah lemak
- 1 cawan yogurt Yunani biasa rendah lemak
- 4 sudu benih chia
- 2 sudu madu
- 1 1/2 ekstrak vanila sudu teh
- secubit garam
Masukkan segala-galanya kecuali benih chia ke mangkuk sederhana atau besar dan kocok sehingga semuanya dicampur. Rasa campuran dan tambahkan madu atau vanili ekstrak untuk memenuhi citarasa anda. Tambah benih chia dan kacau. Kemudian tutup dan simpan campuran selama sekurang-kurangnya 40 minit, atau lebih baik lagi, dalam sekelip mata (bahagian paling sukar sedang menunggu benih kecil untuk mengerjakan sihir mereka). Membuat 4 hidangan.
Maklumat nutrisi:
Setiap hidangan puding mempunyai kira-kira 170 kalori, 6 gram lemak, 20 gram karbohidrat, 5 gram serat. Anda boleh mengurangkan kiraan kalori dengan kira-kira 30 kalori setiap hidangan jika anda menggunakan sucralose atau stevia sebagai ganti madu.
Setiap hidangan juga membekalkan kira-kira 25 peratus daripada keperluan kalsium harian anda, 20 peratus daripada magnesium bernilai sehari, dan 7 peratus daripada keperluan besi anda, serta sedikit asid alfa-linolenik. Tambah buah kegemaran anda untuk lebih banyak vitamin dan mineral, termasuk antioksidan.
Nota: Anda boleh menggunakan yogurt vanila jika anda lebih suka - hanya menghapuskan atau mengurangkan ekstrak vanila dan madu.
2 - Smoothie Bowl With Buah, Berries, dan Chia Seeds
Mangkuk smoothie ini menggabungkan kebaikan blueberries dan bit untuk pemakanan teratas dan warna yang cantik. Rasa juga luar biasa. Resipi ini juga memerlukan biji gandum, yogurt, dan benih chia, jadi anda akan mempunyai protein serta tan vitamin, mineral, dan serat. Anda memerlukan pengisar berkelajuan tinggi, seperti Nutribullet, yang sesuai untuk membuat smoothie dan mangkuk smoothie.
Bahan-bahan:
- 1/2 pisang dikupas, dihiris, dan dibekukan
- 1/2 cawan blueberries
- 1 tangerine kecil
- 1 bit dikupas dan dihiris
- 1/4 cawan yogurt Yunani biasa
- 1/4 cawan gandum yang digulung kering
- 2 sudu teh chia biji
- 1/4 sudu kayu manis
- 5-7 kiub ais
- Buah-buahan dihiris seperti pic dan kiwi
Masukkan ramuan kepada pengisar kelajuan dan campuran sehingga tinggi sehingga licin dan tebal. Tuang campuran ke dalam mangkuk dan teratas dengan kacang kegemaran anda, lebih banyak biji chia, dan buah-buahan segar. Membuat satu hidangan yang besar. Mangkuk licin besar seperti ini sangat sesuai untuk sarapan pagi atau untuk dikongsi sebagai snek tengah hari.
Maklumat nutrisi:
Sebelum menambah topping, mangkuk smoothie ini mempunyai kira-kira 300 kalori, protein 13 gram, serat 9 gram, 31 gram gula (tiada gula tambahan), dan 6 gram lemak. Anda juga akan mendapat 8 peratus daripada keperluan harian anda untuk asid lemak omega-3, 17 peratus daripada keperluan kalsium harian anda, separuh keperluan harian anda untuk vitamin C dan sepertiga keperluan harian anda untuk kedua-dua magnesium dan folat, dan kira-kira 1 asid gram alpha-linolenic.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Siapa yang tidak suka puding coklat? Versi ini dibuat dengan biji chia yang tinggi dalam protein dan kalsium, ditambah serat dan omega-3, ditambah antioksidan dari serbuk koko dan chia.
Puding ini dipermanis dengan sirap maple, tetapi madu berfungsi dengan baik. Atau jika anda bersifat kalori, anda boleh menggunakan sucralose atau stevia.
Bahan-bahan:
- 2 cawan susu tanpa lemak
- 1/2 cawan biji chia
- 1/4 cawan serbuk koko gelap
- 1/2 sudu teh vanila ekstrak
- 1/2 cawan sirap maple
- secubit garam
Letakkan semua bahan dalam mangkuk besar dan pukul sehingga ia digabungkan sepenuhnya. Tutup mangkuk dan singkapan selama sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi jika anda boleh menunggu satu atau dua jam, itu akan menjadi lebih baik.
Hidangkan tepung coklat atau kacau coklat, kacang cincang, serpihan kelapa, atau granola. Membuat 6 hidangan.
Maklumat nutrisi:
Setiap hidangan mempunyai 200 kalori, 6 gram lemak, 7 gram protein, 32 gram karbohidrat, dan serat 8 gram. Anda juga akan memenuhi 25 peratus keperluan harian anda untuk kalsium, 30 peratus daripada keperluan harian anda untuk magnesium, dan 13 peratus daripada keperluan besi harian anda, ditambah kira-kira satu gram alpha-linolenic acid.
4 - Chia Fresca
Chia fresca pada dasarnya berperisa air digabungkan dengan biji chia. Lemon mungkin perasa yang paling biasa. Ia adalah alternatif yang menyegarkan kepada air kosong, jadi anda boleh menghidu dan mendapatkan sedikit pemakanan yang baik.
Berikut adalah cara anda membuatnya:
Bahan-bahan:
- 2 cawan air
- 2 sudu benih chia
- 1 atau 2 sudu makan jus lemon (bergantung kepada citarasa anda)
- satu sudu atau 2 pemanis, sekali lagi untuk rasa anda sendiri. Anda boleh menggunakan gula, agave, madu, atau mana-mana pemanis bukan kalori seperti stevia atau Splenda.
Arah:
Campurkan bahan dalam balang atau periuk dan kacau sehingga pemanis dibubarkan. Lakukan ujian rasa cepat untuk melihat jika anda mahukan lebih banyak lemon atau pemanis. Biarkan minuman itu duduk selama sekurang-kurangnya 20 minit sehingga benih lembut.
Simpan fresca chia anda di dalam peti sejuk. Anda mungkin perlu goncang atau kacau minuman jika biji rumpun bersama. Membuat dua hidangan, masing-masing dengan 70 kalori dari biji chia, dan lebih jika anda menggunakan madu, agave, atau gula.
Jika anda suka tekstur biji chia, anda juga boleh menambah biji chia untuk jus kegemaran anda.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Raspberi dimuatkan dengan antioksidan yang kuat, serta beberapa vitamin dan mineral. Yogurt menambah protein dan kalsium, jadi ini menjadikan kombinasi sempurna untuk merawat yang menyegarkan dan sihat. Anda perlu pengisar atau pemproses makanan dan acuan popsikel.
Bahan-bahan:
- 2 cawan raspberi (segar atau beku)
- 2 sudu madu
- 2 sudu benih chia
- 2 cawan vanilla berperisa nonfat yoghurt Yunani
Arah:
Letakkan beri, biji chia, dan madu dalam pengisar atau pemproses makanan dan kacau sehingga tinggi. Tuangkan kandungan ke dalam mangkuk besar. Lipat dalam yoghurt dan campurkan sehingga digabungkan dengan baik.
Tuang campuran berry, chia, dan yogurt ke dalam acuan popsikel, tambahkan batang, dan membekukan selama sekurang-kurangnya lima jam. Menjadikan kira-kira lapan zakar populasinya.
Maklumat nutrisi:
Setiap pop timbul sebagai kira-kira 120 kalori, 8 gram protein, 3 gram serat, 2 gram lemak, ditambah 20 peratus kalsium bernilai sehari, dan hanya di bawah satu miligram asid alfa-linolenik.
Sumber:
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Super Tracker. Resipi saya. Diakses pada 27 April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Pertanian Penyelidikan SERVIE Pangkalan Data Nutrisi Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28. Laporan Asas: 12006, Benih, benih chia, kering. Diakses pada 27 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López M, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Kajian Semula Benih Mexico Asli dan Sifat Pemakanan dan Fungsinya. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.