Latihan kekuatan mempunyai banyak manfaat untuk pelari, dari pencegahan kecederaan hingga ketahanan dan kecepatan yang lebih baik. Melakukan kerja badan yang lebih rendah 2-3 kali seminggu boleh membuat perbezaan besar dalam prestasi anda. Berikut adalah beberapa latihan badan yang berkesan untuk bekerja dalam rutin anda.
1 - Lunge Teruskan
Gegaran hadapan adalah latihan yang hebat untuk menguatkan paha (paha depan) dan glute anda. Inilah cara untuk melakukannya:
- Mulailah dengan berdiri dengan sikap yang baik. Kaki anda harus pinggul lebar bahu, dan lengan anda harus berada di sebelah anda.
- Ambil langkah besar ke depan, menjaga bahagian atas badan lurus mungkin (lihat gambar).
- Lunge sehingga paha depan anda selari dengan tanah dan lutut belakang anda dekat dengan lantai.
- Kedua-dua lutut harus bengkok pada kira-kira 90 darjah. Pastikan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki anda.
- Pastikan mata anda kelihatan lurus ke depan, dan jangan tengok ke bawah.
- Kembali ke posisi berdiri, kaki ganti dan ulangi. Lakukan 3 set 10-12 reps pada setiap sisi.
Terlalu mudah? Jadikannya lebih mencabar dengan menambah dumbbells cahaya.
2 - Squats
Squats adalah langkah terbaik untuk pelari kerana mereka akan membantu menguatkan pinggul, glutes, quads, hamstrings, dan bahkan inti anda. Berikut adalah cara untuk melakukan jongkok dengan betul.
- Berdiri dengan kaki anda selain bahu.
- Lihat lurus ke depan dan simpan dada anda.
- Panjangkan lengan anda lurus, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah
- Bengkokkan lutut anda dan tolak pantat dan pinggul anda di belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Pastikan berat badan anda pada tumit anda dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Tumit anda harus kekal di atas lantai untuk seluruh langkah.
- Kurangkan diri sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan anda mengekalkan badan anda tegak dan mengangkat tangan anda semasa berjongkok.
- Luruskan kaki anda dan pegang pantat anda ketika anda kembali ke kedudukan berdiri. Bawa tangan anda ke arah anda dalam perjalanan, menjaga bahu anda kembali.
- Adakah 3 set 15 wakil.
3 - Latihan Kick Donkey
Latihan menendang keldai membantu membina otot glut atau otot punggung. Inilah yang perlu dilakukan:
- Mulailah tangan dan lutut anda, dengan otot perut anda ditarik ke arah tulang belakang anda.
- Angkat kaki kiri anda di belakang anda, bengkokkan lutut kanan anda, dan angkat kaki anda sehingga ia selaras dengan badan anda dan kaki anda yang flexed sejajar dengan siling (lihat gambar).
- Kemudian bawa kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 12-15 kali pada setiap kaki.
4 - Wall Sit
Duduk di dinding adalah senaman badan yang lebih rendah. Anda akan membina kekuatan dan ketahanan dalam quadriceps (otot paha), glute (butt), dan betis. Inilah yang perlu dilakukan:
- Mulailah dengan belakang anda terhadap dinding (atau pokok jika anda bersenam di luar rumah yang luar biasa) dengan lebar bahu kaki anda dan kira-kira dua kaki dari dinding.
- Perlahan perlahan ke belakang dinding sehingga paha anda selari dengan tanah dan lutut anda membentuk sudut yang betul.
- Laraskan kaki anda supaya lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda. Mereka tidak sepatutnya berada di atas jari kaki anda.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat dan simpan otot perut anda. Punggung anda harus tetap rata di dinding.
- Kembali ke postur awal anda dengan menolak menggunakan kaki anda dan ulangi latihan dua kali lagi.
Terlalu mudah? Cuba untuk meningkatkan masa pegangan anda sebanyak lima saat apabila anda meningkatkan kekuatan anda.
Sangat susah? Cuba untuk masa pegangan yang lebih pendek sehingga anda boleh membina sehingga 30 saat. Mulakan dengan 10 saat dan terus menambah lagi lima saat kekuatan anda bertambah baik.
5 - Dumbbell Squat ke Press Overhead
Jongkong ini sedikit lebih maju daripada jongkong biasa dan juga akan bekerja di bahagian atas badan anda . Inilah yang perlu dilakukan:
- Pegang sepasang dumbbells pada ketinggian bahu dengan siku anda bengkok. Letakkan kaki anda lebar pinggul.
- Menjaga dada anda tegak, bengkokkan lutut anda dan rendah sehingga paha anda setidak-tidaknya sejajar dengan lantai. Luruskanlah tangan anda supaya dumbbells berada di hadapan anda.
- Seperti jongkok biasa, jaga berat badan anda pada tumit anda dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Tumit anda harus kekal di atas lantai untuk seluruh langkah.
- Ketika anda berdiri, bengkokkan siku anda dan tekan bobot sehingga tangan anda lurus ke atas kepala anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep. Lakukan 3 set 10 wakil.
6 - Mengawal Penyusup
Bukan sahaja senaman ini akan membina kekuatan badan anda yang lebih rendah, anda juga akan berusaha dengan ketahanan anda. Inilah yang perlu dilakukan:
- Mulakan kedudukan depan papan. Pastikan pergelangan tangan anda diselaraskan dengan bahu anda.
- Bawa lutut kiri ke arah dada anda, jadi anda berada dalam kedudukan permulaan pelari. Kaki kanan anda perlu dilanjutkan di belakang anda, dengan jari kaki anda di atas tanah.
- Pastikan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan, tidak diputar luaran.
- Dalam satu gerakan pantas, tukar posisi kaki anda dengan memandu lutut kanan ke arah dada dan lurus kaki kiri anda. Pastikan lutut anda di antara lengan anda - jangan biarkan ia keluar dari siku anda.
- Tukar kedudukan kaki anda sekali lagi dengan memandu lutut kiri anda ke hadapan dan lurus kaki kanan anda. Sebaik sahaja anda telah memacu kedua-dua kaki ke hadapan, itulah satu rep.
- Lakukan 2 set 10 wakil.
7 - Skater Lunge
Anda akan merasa terbakar apabila anda melakukan perubahan ini dengan lurus terbalik. Inilah yang perlu dilakukan:
- Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan anda apabila anda melengkung lutut kanan anda ke dalam kedudukan setengah jongkong.
- Lepaskan lengan kanan anda ke sebelah anda, dan ayunkan lengan kiri anda ke pinggang anda .
- Melompat ke tepi, bawa kaki kanan di belakang anda dan tukar posisi lengan anda. Itulah satu wakil.
- Teruskan melompat dari sisi ke tepi sehingga anda telah menyelesaikan 20 jumlah wakil.