Mempunyai paras kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan serangan jantung. Perubahan gaya hidup seperti meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
Setakat pemakanan, mulakan dengan makan bijirin penuh, buah-buahan segar, dan sayur-sayuran, kacang, benih, dan kekacang. Makan daging merah kurang kerap dan elakkan gula tambahan dan terlalu banyak makanan yang diproses.
Sekarang itulah permulaan yang hebat. Juga, anda mungkin dapat meningkatkan keupayaan menurunkan kolesterol dalam diet anda. Kajian penyelidikan menunjukkan makanan tertentu mengandungi sebatian semula jadi yang boleh mengurangkan kolesterol, biasanya dengan menurunkan tahap LDL (kolesterol 'buruk') dalam aliran darah anda.
Lihatlah sepuluh makanan yang boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Hanya ingat bahawa makanan ini bukan pengganti untuk ubat penurun kolesterol, dan sila bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan diet yang penting.
1 - Oats
Makan makanan kaya dengan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih sihat. Oat mengandungi serat larut dipanggil beta-glucan. Sekiranya anda mempunyai tahap kolesterol yang tinggi, oat boleh mengurangkan kolesterol sebanyak 20 peratus. Oat dan oat juga merupakan sumber mineral dan protein yang sangat baik.
2 - Walnuts
Kenai kaya dengan kedua-dua asid lemak tanpa monounsaturated dan omega-3. Makan kacang ini boleh mengurangkan kadar kolesterol sekitar 15 peratus, dan juga dapat meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan keradangan. Kenari juga merupakan sumber vitamin E, mineral, dan vitamin B yang sangat baik.
3 - Kacang Kering
Kacang kering , seperti kacang ginjal, kacang navy, dan kacang hitam, sangat tinggi dalam serat dan protein tumbuhan. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa menambah kacang pada diet boleh mengurangkan tahap kolesterol, asalkan kiraan kalori keseluruhan tidak meningkat. Kacang juga tinggi dalam vitamin dan mineral B kompleks.
4 - Minyak Zaitun
Minyak zaitun mungkin adalah sumber asid lemak monounsaturated paling terkenal dan boleh mengurangkan kolesterol dan keradangan. Minyak zaitun perlu dimasukkan ke dalam diet yang sihat di tempat lemak tepu atau trans. Gunakannya untuk memasak atau membuat perban untuk salad dan sayuran.
5 - Badam
Badam tinggi lemak tak jenuh, lemak tak tepu, mineral, vitamin B-kompleks, dan vitamin E. Penyelidikan menunjukkan penggunaan alkohol secara berkala boleh mengurangkan kolesterol tinggi sebanyak hampir 20 peratus. Badam membuat makanan ringan atau sihat yang terbaik untuk salad atau hidangan sampingan.
6 - Makanan Kedelai dan Soy
Protein dalam soya nampaknya mempunyai kesan yang baik terhadap kolesterol tinggi. Makan dua hidangan tauhu, susu soya, atau kacang soya boleh mengurangkan tahap kolesterol sebanyak lima peratus. Soy juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, vitamin dan mineral.
7 - Jus Orange
Jus jeruk paling terkenal sebagai minuman sarapan pagi dan sumber vitamin C, tetapi juga tinggi vitamin, potassium, magnesium, vitamin A, dan vitamin B. Satu kajian penyelidikan juga mendapati bahawa minum jus oren setiap hari menurunkan tahap kolesterol dan menyarankan bahawa jus oren juga boleh membantu orang yang tidak mempunyai kolesterol tinggi. Tetapi sedikit berhati-hati, kerana jus oren adalah tinggi kalori .
8 - Alpukat
Alpukat adalah sumber yang sangat baik untuk asid lemak tanpa monounsaturated dan sterol tumbuhan yang boleh membantu mengurangkan kolesterol. Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah alpukat untuk diet yang sihat hati dapat meningkatkan manfaat menurunkan kolesterol. Alpukat juga kaya dengan protein, serat, vitamin B-kompleks, vitamin K, dan beberapa mineral.
9 - Salmon atau Tuna
Ikan laut berlemak seperti salmon dan tuna tinggi dalam asid lemak omega-3 dan boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol, terutamanya apabila anda makan ikan dan bukannya lemak tepu dari daging merah. Herring, trout, dan sardin juga tinggi dalam omega-3s. Ikan juga tinggi protein dan mineral.
10 - Lentil
Lentil adalah serat yang tinggi, dan penyelidikan mencadangkan bahawa penambahan lentil untuk diet boleh mengurangkan tahap kolesterol selagi kiraan kalori keseluruhan tidak meningkat. Lentil juga tinggi vitamin dan mineral B-kompleks. Mereka membuat tambahan yang luar biasa untuk sup. Plus, tidak seperti kacang kering, kacang tidak perlu direndam sebelum dimasak.
Satu perkataan dari
Makanan ini telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol, tetapi juga penting untuk makan diet sihat secara keseluruhan, aktifkan secara fizikal, dan bercakap dengan doktor anda mengenai semua cara untuk menguruskan kolesterol tinggi.
> Sumber:
> Anerson JW, Bush HM. "Efek soya protein pada lipoprotein serum: penilaian kualiti dan meta-analisis kajian rawak, terkawal." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kesan kardiovaskular minyak makan: perbandingan antara empat minyak masak yang popular." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Jus jerung menurunkan kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah dalam subjek hiperkolesterolemik dan meningkatkan pemindahan lipid ke lipoprotein berketumpatan tinggi dalam subjek normal dan hypercholesterolemik." Nutr Res. 2010 Okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats dan penanda risiko CVD: semakan sastera yang sistematik." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Kesan diet lemak sederhana dengan dan tanpa alpukat pada jumlah zarah, saiz dan subclass lipoprotein pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk: percubaan rawak yang terkawal." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).