Merancang program senaman yang ideal adalah sama dengan seni kerana ia adalah sains, tetapi terdapat enam komponen asas yang akan membantu memastikan senaman yang lengkap dan lengkap, tidak kira betapa sesuai dengan anda atau sukan apa yang anda mainkan.
Komponen-komponen berikut mencipta asas bagi program latihan yang selamat dan berkesan. Dan sementara ini menawarkan tempat permulaan untuk hampir semua latihan, ia bukan senarai lengkap.
Atlet elit boleh menambah komponen latihan yang khusus untuk sukan mereka, dan memperhalusi program untuk mengerjakan kemahiran seperti ketangkasan , keseimbangan , kuasa , dan percepatan .
Sebelum memulakan program senaman, jurulatih baru digalakkan untuk menjalani pemeriksaan dan mendapatkan OK doktor sebelum memulakan program senaman.
1. Tentukan Kadar Jantung Maksimum Anda
- Walaupun terdapat ujian treadmill yang rumit untuk mengukur kadar jantung maksimum secara obyektif, kebanyakan orang akan menggunakan pengiraan mudah untuk menganggarkan kadar jantung maksimum .
- Formula yang paling mudah adalah untuk mengurangkan umur anda dari 220.
- Kaedah yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology , menganggarkan kadar denyut jantung maksimum dengan formula berikut: 208 tolak 0.7 kali umur.
- Cuba kalkulator kadar jantung maksimum dalam talian ini
Sekarang anda tahu kadar denyut jantung maksimum anda akan menentukan matlamat latihan keseluruhan anda, dan menetapkan intensiti senaman anda dengan sewajarnya.
2. Tentukan Intensiti Latihan Anda
Menentukan betapa sukarnya latihan adalah asas untuk latihan pepejal. Intensitas hanya merujuk kepada kadar jantung anda semasa latihan. Keamatan senaman yang sesuai bergantung kepada kadar denyut jantung maksimum anda, tahap kesihatan anda yang terkini dan matlamat anda.
Latihan Biasa Kawasan Kadar Jantung:
- Sekiranya anda baru memulakan program senaman, anda perlu menyemak dengan doktor sebelum memulakan. Setelah anda pergi ke depan, disarankan agar anda menjalankan antara 50 hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Jika anda sudah senaman secara berkala dan ingin terus meningkatkan kecergasan secara keseluruhan atau memperbaiki masa anda, anda perlu senaman 60 hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum.
- Sekiranya matlamat anda untuk meningkatkan kapasiti aerobik atau prestasi sukan, anda mungkin akan menjalankan zon latihan, iaitu 75 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum.
Walaupun zon ini adalah cadangan umum, adalah penting untuk memahami bahawa berlainan intensiti latihan anda adalah penting tidak kira apa tahap kecergasan anda. Mungkin ada saatnya seorang atlet yang terlatih akan berlatih di zona 50 hingga 60 peratus (untuk pemulihan atau latihan yang panjang, lambat, misalnya). Kajian menunjukkan bahawa orang yang berolahraga terlalu tinggi mempunyai lebih banyak kecederaan dan lebih cenderung untuk berhenti.
Atlet yang bersaing mungkin perlu menambah sesi latihan intensiti yang lebih tinggi sekaligus untuk membantu melatih otot untuk mengendalikan asid laktik .
3. Tentukan Jenis Latihan yang Anda Lakukan
Untuk pengkondisian umum pilih aktiviti yang menggunakan kumpulan otot yang besar dan bersifat berterusan.
Beberapa contoh yang baik adalah berjalan kaki, berenang, berlari, tarian aerobik, mesin mendaki tangga, mesin ski, treadmill, berbasikal, atau basikal .
Bagi mereka yang ingin meningkatkan prestasi sukan, anda juga mahu menggunakan latihan khusus sukan. Prinsip kekhususan menyatakan bahawa untuk menjadi lebih baik pada latihan atau kemahiran tertentu, anda mesti melakukan latihan atau kemahiran itu. Oleh itu, pelari harus melatih dengan berjalan dan perenang harus melatih dengan berenang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sebab yang hebat untuk melatih kereta api , dan ia disyorkan untuk semua atlet.
4. Tentukan Frekuensi Latihan Anda
Berapa kerap anda bersenam akan bergantung kepada tahap penyaman dan matlamat anda, serta intensiti latihan anda.
Semakin tinggi keamatan anda, lebih banyak anda harus berehat, jadi kekerapan anda harus dikurangkan dengan sewajarnya. Untuk latihan umum, adalah disyorkan agar anda melakukan latihan dalam lingkungan sasaran anda sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu, dengan tidak lebih dari 48 jam antara sesi. Melakukan terlalu banyak terlalu sering boleh membawa kepada isu-isu overtraining, maka sedar akan berapa lama anda dapat pulih dari sesi senaman yang berat.
5. Tentukan Tempoh Latihan Anda
Kecergasan am boleh ditingkatkan dalam masa 30 minit 3 kali seminggu. Untuk pengkondisian yang lebih baik, anda harus cuba mengekalkan latihan selama 30 hingga 60 minit dalam zon sasaran setiap sesi.
6. Lengkapkan Hangat dan Keluarkan
Sangat disarankan agar anda menyertakan pemanasan mudah 5 hingga 10 minit, sebelum beralih ke kadar denyut latihan anda. Penyejukan 5- hingga 10 minit selepas latihan anda boleh mengelakkan pening dan akan membolehkan kadar denyutan jantung anda dan suhu teras turun secara beransur-ansur. Sekiranya anda meregang, ini adalah masa terbaik kerana otot anda hangat dan fleksibel dan risiko kecederaan adalah rendah.
Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego, CA: Majlis Amerika pada Latihan.