Mulakan hari anda dengan kalori rendah, sarapan pagi protein tinggi
Adakah anda memulakan hari anda dengan makanan sarapan yang sihat? Atau adakah anda memuat makanan yang mudah diproses untuk mendapatkan tenaga cepat? Jika pagi anda sibuk, maka anda perlu tenaga cepat dan pemakanan yang baik. Makanan yang anda pilih sepatutnya mudah, tetapi juga penuh dengan bahan-bahan penting untuk menyemarakkan aktiviti anda di tempat kerja dan di rumah.
Gunakan panduan ini untuk mengisi dapur anda dengan pilihan pintar untuk hidangan pagi anda.
Dan untuk masa-masa ketika anda tidak dapat menyediakan sarapan pagi yang sihat di rumah, imbangkan senarai di bahagian bawah untuk mengetahui di mana anda kemungkinan besar akan menemui sarapan cepat saji yang sihat.
Apakah sarapan yang sihat?
Hidangan pertama hari ini akan memberikan anda karbohidrat yang sihat untuk tenaga, serat untuk membantu anda merasa kenyang, protein untuk membantu pertumbuhan otot dan penyelenggaraan, dan lemak yang sihat untuk kenyang. Banyak makanan sarapan tradisional menyediakan nutrien ini tetapi mereka juga sangat tinggi kalori. Hidangan tradisional dengan telur, bacon, dan roti bakar dengan mudah boleh melebihi 500 kalori atau lebih. Dan walaupun makanan sarapan pagi "sihat" seperti oat, bijirin bijirin, atau roti bakar alpukat juga sangat tinggi kalori.
Untuk membantu penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan, pintar untuk mengambil kira kalori. Jika sarapan pagi adalah makanan terbesar anda pada hari itu, maka 500 atau 600 kalori mungkin sesuai.
Tetapi jika anda mengambil beberapa makanan ringan pada siang hari, makan tengah hari bersaiz sederhana, dan makan malam yang besar, maka memotong kalori semasa sarapan mungkin pintar.
Sudah tentu, itu tidak bermakna anda perlu memotong makanan sarapan yang sihat seperti bijirin atau lemak yang sihat, tetapi anda perlu mengambil berat tentang saiz bahagian untuk mengekalkan jumlah kalori harian anda dalam pelbagai kesihatan.
Makanan Sarapan Sihat
Bina makan pagi anda di sekitar makanan sarapan pagi yang sihat. Pilihan ini penuh dengan protein dan serat, tetapi agak rendah lemak, gula halus, dan kalori. Makanan ini membantu mengatasi keinginan lewat pagi, menghalang makan yang tidak masuk akal, dan meningkatkan kawalan bahagian sepanjang hari.
Senarai Membeli-belah Sarapan Sihat
- Yogurt Greek bukan lemak
- Telur
- Putih telur
- Sotong ayam sarapan kurang lemak
- Oats potong keluli atau oat kosong biasa
- Lean ground turkey
- Skim atau susu rendah lemak atau susu keseluruhan apabila digunakan secara sederhana
- Roti Gandum penuh
- Bijirin bijirin keseluruhan
- Beri bermusim
- Pisang
- Epal
- Salsa segar
- Bayam
Dengan bahan-bahan ini, anda boleh menyediakan sarapan pagi yang berkhasiat terlebih dahulu dan memastikan sarapan pagi yang sihat di dalam peti sejuk. Dengan cara itu, penyediaan makanan hanya mengambil masa 5-10 minit setiap pagi.
Sarapan Makanan untuk Dihindari
Banyak makanan sarapan tradisional adalah makanan paling buruk untuk dimakan pada waktu pagi. Makanan ini selalunya penuh dengan gula yang diproses dan bijirin halus, kalori yang tinggi dan nutrien yang rendah. Walaupun mereka mungkin mudah untuk merebut dan pergi, mereka sering meninggalkan anda berasa lapar dan lusuh dalam masa satu jam atau lebih. Apabila itu berlaku, anda mungkin lebih cenderung berhenti di mesin penjual atau kedai serbaneka untuk makanan ringan.
Sarapan Makanan untuk Dihindari
- Bijirin sugary
- Bagel
- Kue-kue dan lain-lain barangan yang dipanggang manis
- Jus
- Krim kopi yang kaya (walaupun jenis bebas lemak!)
- Bar sarapan
- Pakej oatmeal berperisa tunggal
- Sesetengah sandwich sarapan pagi beku
Resipi dan Idea Sarapan Sihat
Jika boleh, sediakan sarapan pagi di rumah. Dengan cara itu, anda boleh mengawal bahan dan nutrien dalam hidangan.
- 9 Sarapan Sihat Di bawah 500 Kalori
- Sarapan Kegemaran Saya Cepat dan Mudah Kegemaran Saya
- Resipi Smoothie Pagi Sihat
- Cara Membuat Omelet Rendah Kalori
- Cara Membuat Minuman Kopi Rendah Kalori di Rumah
- Makanan Post-Workout Pantas
- Buah McMuffin Sandwich yang Sihat di Rumah
- Idea Sarapan Sihat untuk Kanak-kanak
Petua Memasak untuk Sarapan yang Sihat
Walaupun anda tidak mengikuti resep, anda boleh menyediakan sarapan pagi yang sihat dengan kekecohan yang sangat sedikit. Sebagai contoh, yogurt Greek biasa kaya protein dengan ½ cawan blueberries. Atau buanglah sosok kalkun yang hancur dan sebilangan kecil lada dadu merah ke dalam putih telur hancur untuk permulaan yang pedas hingga ke hari.
Jika anda mengikuti salah satu daripada resipi sarapan yang sihat, sangat berguna untuk mempunyai beberapa alat memasak di tangan. Jika anda memasak telur, pastikan anda mempunyai kuali yang tidak melekat. Dengan cara itu, anda tidak perlu menggunakan minyak atau mentega apabila anda berebut atau gorengnya. Saya juga menyimpan stok ayam di dalam peti sejuk. Apabila saya membuat omelet, saya menggunakan stok dan bukannya minyak zaitun atau mentega untuk mengunyah bawang atau bawang merah yang beraroma untuk menambah pengisian. Dan jika anda suka oatmeal, buat periuk gandum besar hanya sekali dalam seminggu. Kemudian bahagiankannya ke dalam bekas berkhidmat tunggal untuk menyimpan di dalam peti sejuk dan memanaskan dalam gelombang mikro setiap pagi.
Makan Sarapan Cepat Makanan Sihat
Jika anda ditangkap memburu untuk sarapan di jalan raya, anda mempunyai beberapa pilihan. Banyak restoran menawarkan buah-buahan segar, oatmeal atau yoghurt Yunani. Jika anda hanya pilihan makanan segera, gunakan panduan ini.
- Di mana Menemukan Sandwich Sarapan Sihat-Panduan Makanan Segera
- Donuts Kalori Terendah di Dunkin 'Donuts
- Cara Memesan Minuman Kalori Rendah di Starbucks
- Apa yang harus dipesan di Jamba Juice Jika Anda Diet
- Cara Makan Sihat di Panera Roti
- Panduan Lengkap untuk Restoran Makanan Segera Makanan Pemakanan
Ingat, dengan hanya sedikit perancangan, mudah untuk membuat sarapan yang sihat yang akan membuat anda berasa kenyang dan puas. Simpan pantri dan peti sejuk anda dengan makanan sarapan pagi yang terbaik dan gunakan petua memasak yang sihat agar kalori dan lemak terkawal.