Cara Mencegah Kejang Haba dan Penyakit Haba
Kekejingan panas adalah kekejangan otot yang menyakitkan yang berlaku di lengan, kaki, atau perut yang biasanya berlaku selepas beberapa jam kerja keras. Selain kejang otot, gejala lain kejang panas mungkin termasuk pengsan, pening, kelemahan, dan berpeluh berlebihan.
Biasanya seorang atlet mengalami kekejangan panas selepas beberapa jam kerja keras dan berpeluh berlebihan yang mengakibatkan dehidrasi .
Apa yang Menimbulkan Kejang Panas?
Penyebab sebenar kram haba tidak diketahui, tetapi teori-teori yang paling sering dipetik termasuk:
- Kawalan neuromuskular yang diubah
- Dehidrasi
- Kekurangan elektrolit
- Penyaman miskin
- Keletihan otot
- Melakukan aktiviti baru
Kekejingan otot lebih kerap semasa senaman panas kerana peluh mengandungi cecair serta elektrolit (garam, kalium, magnesium dan kalsium). Apabila nutrien ini, terutamanya natrium , jatuh ke tahap tertentu disebabkan oleh peluh yang berlebihan, insiden kejang haba meningkat.
Juga lihat: Hyponatremia | Ketoksikan Air
Walaupun semua teori ini sedang dikaji, penyelidik mendapati lebih banyak bukti bahawa hipotesis "kawalan neuromuskular yang diubah" adalah mekanisme patofisiologi utama yang membawa kepada kekejangan otot yang berkaitan dengan senaman (EAMC). Kawalan neuromuskular yang diubah sering dikaitkan dengan keletihan otot dan mengakibatkan gangguan koordinasi dan kawalan otot.
Merawat Kejang Panas
Sebaik sahaja anda mengenali mana-mana gejala penyakit panas, lakukan tindakan berikut:
- Hentikan aktiviti, dan duduk diam-diam di tempat yang sejuk.
- Minum minuman sukan dengan elektrolit (anda boleh membuat larutan berasaskan natrium anda dengan 1/4 garam meja sendi dicampur dalam satu liter air).
- Perlahan-lahan meregangkan dan mengurut otot kram.
- Pegang sendi dalam kedudukan yang direntangkan sehingga kejang berhenti.
- Dapatkan rawatan perubatan untuk kejang haba jika mereka tidak mereda dalam masa 1 jam.
Mencegah Kejang Panas
Ikut petua ini untuk meminimumkan risiko anda mengalami kekejangan panas:
- Sekiranya anda akan bersenam dalam cuaca panas, penting untuk menyesuaikan diri dengan panas selama kira-kira seminggu sebelum memulakan senaman yang sengit. Ini membolehkan badan anda beransur-ansur menyesuaikan diri dengan haba.
- Hidrat sebelum dan semasa senaman dan gantikan elektrolit yang hilang seperti natrium, kalium dan magnesium dengan makanan atau minuman sukan (minum 16 hingga 20 oz / jam).
- Elakkan bersenam sepanjang masa yang paling panas hari; melatih lebih dekat kepada matahari terbit atau matahari terbenam.
- Pakai pakaian ringan, longgar, sehingga peluh boleh menguap. Lebih baik lagi, melabur dalam beberapa pakaian yang mengeringkan kelembapan dari kulit anda ke lapisan luar pakaian di mana ia dapat menguap lebih mudah. Jenama seperti CoolMax®, Drymax®, Smartwool atau polypropylene semuanya mempunyai harta ini.
- Gunakan pelindung matahari untuk mengelakkan selaran matahari, yang boleh mengehadkan keupayaan kulit untuk menyejukkan diri.
- Pakai topi dengan selimut.
- Jika anda merasakan kebolehan anda mula berkurang, hentikan aktiviti dan cari tempat sejuk, teduh.
- Jangan minum alkohol atau minuman dengan kafein sebelum bersenam kerana mereka meningkatkan kadar dehidrasi.
- Ingat, adalah lebih mudah untuk mencegah penyakit haba daripada merawatnya apabila gejala timbul.
Mencegah kejang otot
Sehingga kita mempelajari punca sebenar kekejangan otot, sukar untuk mengatakan dengan keyakinan bagaimana untuk mencegahnya. Walau bagaimanapun, petua ini paling disyorkan oleh pakar dan atlit:
- Meningkatkan kecergasan dan mengelakkan keletihan otot
- Regangkan secara teratur selepas senaman
- Panas sebelum bersenam
- Meregangkan otot betis: Di bahagian kepala berdiri dengan kedua kaki menunjuk ke hadapan, luruskan kaki belakang.
- Regangkan otot hamstring: Duduk dengan satu kaki dilipat dan yang lain lurus, kaki tegak dan jari kaki dan pergelangan kaki santai. Lean ke hadapan sedikit, sentuh kaki yang diluruskan. (Ulangi dengan kaki bertentangan.)
- Regangkan otot quadriceps: Semasa berdiri, tahan kaki dengan tangan yang bertentangan dan tarik tarik ke arah punggung. (Ulangi dengan kaki bertentangan.)
Kebanyakan kejang otot tidak serius. Jika kekejangan otot anda teruk, kerap, berterusan atau membimbangkan, berjumpa dengan doktor anda.
> Sumber:
> Sebab Latihan Otot Bersekutu Latihan (EAMC) - kawalan neuromuskular, dehidrasi atau pengurangan elektrolit? MP Schwellnus. Jurnal British Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.