Latihan Pilates Rolling

Menggunakan Otot Perut dan Balik untuk Menyokong Spine Fleksibel

Latihan rolling, di mana tulang belakang dan gulung terbuka, mempunyai tempat khas dalam sistem Pilates. Mereka meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, mereka mengajar kita untuk memanjangkan dan menyokong tulang belakang melalui otot kuasa otot, dan mereka meningkatkan peredaran. Kerana mereka mengambil banyak sokongan dan kawalan dari otot perut, latihan artikulasi tulang belakang ini adalah latihan ab yang sengit. Joseph Pilates juga menyaksikan senaman rolling sebagai berharga untuk menenangkan sistem saraf. Dia juga mengesyorkan mereka untuk tidur lebih baik .

Di sini kita mempunyai rujukan dengan arahan asas untuk latihan rolling dan unrolling kembali yang merupakan sebahagian daripada urutan Latihan matriks klasik Pilates . Latihan bahawa kedua-dua roll dan twist, seperti gergaji dan corkscrew, tidak termasuk; dan tidak ada latihan goyang dan sebagainya seperti jumper kaki dan meterai terbuka, walaupun mereka juga merangsang tulang belakang. Sila klik pada arahan penuh jika anda belum menjalankan latihan baru-baru ini.

Latihan Pilates ini tidak semestinya untuk diamalkan satu demi satu. Latihan yang seimbang menggabungkan pelbagai pergerakan. Walau bagaimanapun, adalah bermanfaat untuk mendapatkan rujukan mudah untuk latihan rolling ini supaya anda dapat menggabungkan mereka ke dalam latihan anda atau melakukan sedikit apabila diperlukan. Anda mungkin mahu memanaskan sebelum mengamalkan latihan rolling.

Tidak semua latihan ini sesuai untuk pemula . Mereka juga bukan untuk mereka yang mempunyai masalah belakang atau leher. Oleh kerana kami berada dalam talian dan tidak dapat melihat anda, kami mempercayai anda untuk menjaga diri anda.

Menggulung

Sediakan: Berbaring di belakang anda. Kaki diperpanjang. Kaki adalah tertekuk atau ringan.
Bawa bahagian atas lengan anda sejauh yang anda boleh tanpa muncul tulang rusuk anda.
Inhale: Bawa tangan ke atas. Apabila tangan terus melepasi telinga anda, mengangguk kepala anda , mendalami otot perut anda ke arah tulang belakang anda dan gulungkan badan atas badan anda dari atas tikar.
Membuang nafas: Teruskan menggulung. Menyokong tulang belakang dengan otot perut dalam lengkung besar.
Jangkau untuk jari kaki anda tetapi jangan kalah celah perut dan lengkung tulang belakang.
Inhale: mulailah turun. Mulakan dengan abs rendah. Menghembuskan nafas: Teruskan melancarkan, vertebra dengan vertebra, menggunakan abs untuk mengawal dan memanjangkan tulang belakang.
Pulangkan lengan ke kedudukan permulaan sebagai punggung atas dan kemudian kepala roll ke bawah.
Ulang 3 kali.

Juga lihat Tips untuk Menguasai Roll Up

Lebih banyak

Bergolek

Sediakan: Berbaring di belakang anda. Kaki diperpanjang. Lengan sebelah anda, telapak tangan ke bawah. Jari kaki sedikit menunjuk. Bawa kaki anda ke atas, kaki ke siling. Menghembuskan napas: Kurangkan kaki sedikit
Inhale: Curl pelvis anda dari tikar dan tekan bahagian belakang lengan anda ke dalam tikar untuk melancarkan pelvis.
Menghembuskan nafas: Teruskan menggulung, pastikan pinggul ditarik (jangan jatuh ke tulang belakang anda) sehingga berat badan anda berada di bahagian yang luas di dasar bahu anda.
Kaki adalah lurus dan selari dengan lantai. Jika anda fleksibel dan mempunyai kawalan, sentuh jari kaki anda ke lantai. Hembus nafas:
Ambillah: Flex kaki anda, buka lebar bahu kaki anda.
Menghembus nafas: Gulung ke bawah dengan kawalan.
Ulang 2 kali lagi dengan corak kaki ini, kemudian beralih kepada 3 kali lagi kaki terbuka kaki yang fleksibel dan turun kaki kaki tertutup menunjuk. Juga lihat Tips untuk Roll Over

Lebih banyak

Spine Stretch

Sediakan: Duduk tinggi pada tulang duduk anda. Kaki melebar lebar bahu. Lengan atas atau lurus di hadapan.
Menghembuskan nafas: Tudung kepala dan lengkung anda ke hadapan, memanjangkan dengan gerakan otot perut.
Lengan mengikuti gerakan tulang belakang sepanjang latihan.
Jangkau ke arah jari kaki anda.
Inhale
Exhale: Bawa pelvis anda dengan tegak. Unfurl tulang belakang anda, memanjangkan antara bahu anda (yang santai) dan membiarkan kepala menjadi bahagian terakhir untuk terapung.
Ulang 3 kali.

Lebih banyak

Tarik leher

Tarik leher adalah senaman tikar Pilates lanjutan.

Sediakan: Berbaring dengan kaki dilanjutkan, jarak pinggang berasingan, kaki dilekak.
Tangan berada di belakang kepala - siku terbuka, bahu ke bawah.
Tenggelam: Memperpanjang tulang belakang anda, mengangguk kepala anda dan curl tulang belakang atas dari tikar. Kaki terus ke bawah.
Menghembus nafas: Teruskan menyokong panjang dan lengkung tulang belakang anda dengan otot perut anda apabila anda mengerut sepanjang jalan ke atas dan ke atas supaya kepala anda melengkung ke arah lutut anda.
Inhale: Bawa pelvis anda ke tegak, tumpukan tulang belakang anda di atas.
Menghembus nafas: Bermula dengan tulang belakang yang rendah, gulung tulang belakang anda ke atas tikar. (lihat arahan penuh untuk versi dengan leher belakang lurus)
Ulang 3 kali.

Juga lihat: Tips Tarik Neck Alisa Wyatt dari Master

Lebih banyak

Jack Knife

Sediakan: Berbaring di belakang anda. Senjata di sepanjang sisi. Bawa kaki anda ke atas, kaki ke siling.
Inhale: Tekan bahagian belakang lengan ke tikar saat Anda meluncurkan kaki di sela-sela ke lantai.
Menghembuskan nafas: Menembak kaki ke siling dengan menekan lengan dan punggung bahu di atas lantai, memanjangkan pinggul terbuka dan memanjangkan tulang belakang.
Tangguhkan di bahagian atas
Inhale: Kembalikan kaki selari dengan lantai.
Menghembuskan napas: Memppanjang tulang belakang di sepanjang lantai secara berurutan sehingga pelvis turun dan jari kaki menuju ke siling. Kaki tidak jatuh semasa anda pergi.
Ulang 3 kali.

Lebih banyak

Teaser

Sediakan: Mula berbaring, kaki dilanjutkan dan bersama-sama. Senjata di sepanjang sisi anda.
Inhale: Nod kepala anda, dan mula curl belakang anda dari lantai ketika anda mencapai tangan ke arah lutut anda.
Teruskan bergulung ketika anda mengangkat kaki anda. Arms datang dan jari menjangkau ke arah jari kaki.
Tunggu sebentar dengan dada anda terbuka. Abs anda memegang kaki anda.
Menghembuskan napas: Gulung turun serentak membawa kaki anda ke bawah.
Ulang 3 kali.
Nota: Dalam Kembali ke Kehidupan Melalui Kontrologi , Joseph Pilates memulakan latihan ini dan duduk kembali ke kedudukan kaki.

Juga lihat One Leg Teaser (diubah suai) dan Bagaimana Sempurna Teaser Anda .

Lebih banyak

Nota Teknik Latihan

Adalah penting anda mengamalkan semua latihan ini dengan prinsip Pilates - memusatkan tumpuan, kawalan, ketepatan, nafas dan aliran - dalam fikiran. Khususnya semua langkah ini akan dijalankan dengan pernafasan Pilates penuh. Gunakan inhales yang mendalam dan melepaskan pepejal yang melancarkan pergerakan dan peredaran.

Lebih banyak