Pike di bola latihan adalah latihan Pilates yang akan membantu anda menyasarkan abs anda dengan berkesan. Ia memerlukan kestabilan bahu , kestabilan pelvik dan banyak kawalan abdomen untuk mewujudkan kedudukan pukulan.
- Latihan Kesukaran: Pike adalah kesukaran purata
- Masa yang Dikehendaki: Perlu mengambil masa kira-kira 2 minit untuk membuat satu set.
Prasyarat untuk Pike di Bola Latihan
Sebelum anda membuat bola pada bola latihan, anda sepatutnya dapat mengekalkan kedudukan papan yang baik di lantai.
Walaupun ini adalah latihan yang menyeronokkan untuk bermain dengan, ia memerlukan kekuatan dan keseimbangan. Anda perlu pastikan anda berasa stabil melakukan papan sebelum anda bergerak untuk melakukan bola sepak di bola latihan.
Peralatan Diperlukan
Satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah bola latihan. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah, di studio Pilates atau di gym.
Bagaimana Melakukan Pilates Pike
Ambil kedudukan papan pada bola. Bola diposisikan di bawah paha anda. Kaki anda dilanjutkan terus di belakang anda. Bahu anda diputar ke belakang dan ke bawah, jauh dari telinga anda.
Luangkan masa untuk mencari tempat kestabilan sebenar. Sama seperti di papan di lantai, abs anda diangkat dan badan anda berada dalam garis panjang. Anda perlu melibatkan kaki dan punggung anda, memeluknya ke garis tengah untuk kestabilan.
Berjalanlah ke hadapan di tangan anda supaya bola berada di bawah lutut anda atau puncak lengan anda. Anda perlu bermain dengan ini untuk mencari jarak yang betul untuk mendapatkan pike.
Selanjutnya anda akan semakin tinggi pike anda, tetapi anda juga akan menjadi kurang stabil supaya bekerja secara beransur-ansur.
Inhale.
Menghembuskan nafas: Dalam satu gerakan yang lancar, mengalir, gunakan otot perut anda untuk menarik pinggul anda ke dalam kedudukan sapu (lihat rajah 1). Bola akan digulung di bawah kaki anda agar lebih dekat dengan pergelangan kaki anda.
Jauhkan dada anda dan bahu anda sehingga ada banyak jarak antara bahu dan telinga.
Pergi lambat dan pantau imbangan anda.
Petua: Jangan terlalu jauh ke depan, anda boleh jatuh ke hadapan. Terus ke abs anda.
- Inhale: Gunakan kawalan perut untuk kembali ke posisi papan.
- Ulang pike 3 hingga 6 kali.
Petua
- Menekan kilat anda ke dalam bola akan membantu dengan kestabilan.
- Pastikan bola adalah saiz yang sesuai untuk anda . Jangan gunakan bola yang terlalu besar untuk latihan ini.
- Perhatikan bagaimana pergerakan pike dalam latihan ini berkaitan dengan bahagian sapu Pilates . Ia juga memerlukan kestabilan bahu, kestabilan pelvis dan memeluk garis tengah.
- Adakah anda memerlukan bola saiz yang betul atau pelbagai saiz untuk semua latihan Pilates anda?