Bina Kemahiran Anda Dengan Latihan Pra-Teaser ini
Senaman penggoda Pilates adalah sebahagian daripada urutan tikar klasik Pilates . Ia terkenal kerana mencabar orang selama lebih dari 60 tahun. Oleh itu, jangan merasa sendirian jika anda mendapati latihan ini sukar.
Walau bagaimanapun, penggoda adalah senaman yang bernilai pembelajaran. Ia memerlukan banyak kekuatan, fleksibiliti, kawalan, dan keseimbangan - semua perkara yang kita suka berkembang dalam Pilates. Teaser, apabila dilakukan dengan betul, adalah salah satu latihan Pilates yang termasuk dalam kategori latihan perut rata.
Membina Teaser Pilates
Apabila latihan Pilates, seperti penggoda, sukar, ia dapat melihat mereka dari segi apa yang berkaitan dengan kemahiran latihan Pilates lain yang dapat mengajar anda tentang apa yang sedang anda kerjakan.
Sebagai penggoda, sebagai contoh, kita dapat dengan mudah mencari bahagian-bahagian lif dada, seratus, roll-up dan lif dua kaki yang lebih rendah. Kami dapat mencari lebih banyak tetapi ini akan membuat anda bermula. Lihat petua dan pautan kepada arahan untuk latihan tersebut dalam penggoda yang lebih baik dalam 30 hari program di bawah. Dengan meletakkan latihan bangunan penggoda ini ke dalam jadual senaman Pilates biasa anda, anda akan membina kekuatan dan kemahiran yang diperlukan untuk melakukan penggoda penuh.
Mulakan dengan Teaser Satu-Leg Teaser
Mengubah penggoda dengan mengekalkan satu lutut lutut, kaki rata di atas tanah adalah cara yang sangat baik untuk mengamalkan penggoda ketika anda sedang membina penggoda penuh. Ia sedikit lebih mudah, tetapi anda boleh mengamalkan semua bahagian kritikal borang penggoda.
Latihan Dada Amalan
Lif dada akan memberikan kekuatan ab atas yang anda perlukan dalam penggoda. Ia juga akan membolehkan anda mengamalkan panjang tulang belakang dan nafas yang memulakan pergerakan serta roll yang diartikulasikan.
Amalan Ratus Pilates
Latihan teaser penuh mula berbaring, seperti yang dilakukan seratus. Anda pergi terus melalui Pilatus seratus kedudukan dalam perjalanan anda dalam penggoda penuh. Teaser hanya menyimpan scooping dan rolling up ... Seratus juga akan membantu anda membina banyak kekuatan untuk penggoda. Memodifikasi seratus dengan membengkokkan lutut ke atas meja masih berguna.
Amalan Roll Up
Tidak ramai yang menganggap roll itu lebih mudah daripada penggoda. Tetapi roll up adalah latihan yang hebat dan penggoda mempunyai jenis yang sama seperti artikulasi tulang belakang yang ada. Roll up juga akan membantu anda berlatih menjaga bahu anda dan bilah bahu diselesaikan di belakang anda semasa anda muncul.
Nota: Salah satu cabaran yang dihadapi oleh orang ramai ialah kaki mereka terbang. Maaf untuk mengatakan ini bukanlah kaki pusingan bertenaga perut yang dikuasai oleh perut yang kita pakai. Jika anda mempunyai kaki terbang atau cabaran lain dengan roll up, sila lihat Master Roll Up. Anda juga boleh mengamalkan senaman pra-roll, disokong kembali , untuk mendapatkan banyak kemahiran untuk penggoda dan menggulung.
Amalan Double Leg Lower Lift
Ini adalah di mana anda akan pergi jauh dalam membangunkan daya ketahanan tinggi dan kekuatan ab yang lebih rendah yang anda perlukan untuk menghindari kaki-kaki itu dalam penggoda.
Letakkan Teaser Penuh Bersama
Anda telah melakukan penggoda satu kaki supaya anda berada di sana! Sebelum anda melangkah ke penggoda penuh, pertimbangkan beberapa kualiti penggoda lain.
- Penggoda menyelaras nafas dan badan
- Penggoda adalah latihan mengalir
- Penggoda menggulung dan gulung ke bawah dengan cara yang seimbang - kanan ke bahagian bawah tubuh badan sebelah kiri dan atas.
- Anda boleh menyederhanakan penggoda (dan banyak latihan) dengan memikirkan bergerak dari pusat dan di sepanjang garis tengah badan.
- Penggoda Pilates kelihatan seperti bot yoga yang menimbulkan tetapi tidak menimbulkan bot.
Arahan Teaser Penuh
Mulailah berbaring, lengan di sepanjang sisi anda. (Dalam Kembalilah ke Kehidupan Melalui Kontrologi Joseph Pilates mengajar latihan ini sebagai permulaan duduk. Saya mendapati cuplikan lebih mudah untuk mencari bermula berbaring tetapi jika anda tahu versi duduk, itu baik-baik saja.)
- Panjangkan kaki anda ke sudut 45 darjah (anda juga boleh mula dengan kaki yang terulur untuk versi yang lebih maju)
- Inhale
- Menghembuskan nafas: Memperpanjang tulang belakang anda untuk menganggukkan kepala anda sedikit dan mulailah merangkak otot perut anda dan sehingga badan bahagian atas anda mula melancarkan tikar. Secara bersamaan lengan anda akan datang untuk selari kaki anda. Hujung jari hujung jari kaki tetapi bahu tetap turun.
Ini adalah satu langkah menyelam. Tenaga bergerak ke depan dan ke bawah dengan perasaan panjang sokongan di sepanjang punggung kaki anda. - Tarik nafas apabila anda sampai ke bahagian atas dan buka dada anda, mengangkat kepala anda sedikit untuk menyatakan panjang tulang belakang anda.
- Keluarkan ke roll. Bermula dari abs rendah dan kawalan penggunaan, bergolek secara berurutan sepanjang tulang belakang. Simpan kaki bersama-sama. Fikirkan berguling garis tengah anda.
- Ulang 3 kali.
Teaser adalah latihan tikar klasik Pilates. Yusuf Pilates mengajarnya dengan sedikit berbeza v mula duduk dan menghirup pada roll - dalam bukunya Return to Life Through Contrology . Sesetengah mendapati bahawa sedikit lebih sukar. Ini mungkin langkah seterusnya anda.
Teaser didahului oleh tendangan sebelah dan diikuti oleh kelainan pinggul dalam urutan tikar klasik Pilates.