Elemen Reka Bentuk Latihan yang berjaya
Ia bagus untuk pergi ke kelas Pilates, bekerjasama dengan jurulatih atau mengikuti video, tetapi mengetahui bagaimana untuk merancang rutin senaman untuk diri anda adalah salah satu cara terbaik untuk menyokong matlamat kecergasan anda. Beberapa petunjuk asas akan membantu anda membuat latihan yang berkesan di mana sahaja anda berada.
Gunakan elemen rutin yang baik di bawah untuk membantu anda mengatur pilihan senaman anda dan mereka bentuk program latihan peribadi yang selamat, seimbang dan berkesan.
Buat Rancangan
Sebaik sahaja anda memulakan senaman solo, ia menggoda untuk menambah baiknya, melakukan senaman apa sahaja yang muncul di kepala anda pada masa ini. Walau bagaimanapun, sebelum anda mula bergerak, jika anda menggariskan pelan (idealnya di atas kertas), anda akan membuat latihan yang jauh lebih unggul kepada yang akan berlaku pada malam itu.
Sesetengah perkara yang mungkin anda fikirkan untuk menjalani latihan senaman Pilates adalah matlamat anda untuk hari ini, tahap tenaga anda dan sama ada atau tidak ada kawasan badan tertentu yang anda mahu bekerja. Menjaga log senaman boleh menjadi pertolongan besar dalam merancang latihan anda. Anda juga mungkin mempunyai latihan tertentu yang anda tahu yang anda mahu lakukan. Jika ya, mereka boleh memberikan arahan dan anda boleh berfikir tentang latihan mana yang akan mewujudkan daya pangkat yang baik untuk latihan sasaran anda.
Pemanasan dan Pusat
Latihan yang baik mempunyai permulaan, pertengahan dan akhir yang muktamad. Luangkan masa pada permulaan latihan anda untuk menetapkan niat anda, berhubung dengan nafas anda dan segerakkan minda dan badan untuk kerja-kerja di hadapan.
Untuk memulakan pemanasan badan, pilih latihan dan peregangan yang agak mudah untuk anda. Mereka mungkin diubah suai versi latihan yang akan anda lakukan dalam bentuk penuh mereka nanti. Idea ini adalah untuk menyesuaikan diri dengan badan anda dan untuk melonggarkan otot, tetapi tidak keterlaluan.
Anda mungkin juga ingin mengkaji semula prinsip Pilates : berpusat, tumpuan, kawalan, ketepatan, nafas dan aliran. Prinsip-prinsip ini memaklumkan setiap aspek latihan Pilates.
Bekerja Tubuh Keseluruhan
Sebaik sahaja anda masuk ke dalam senaman anda, anda akan memilih senaman yang lebih kuat. Jika anda mempunyai sedikit masa, anda mungkin memilih untuk melakukan urutan yang disasarkan. Sebagai latihan, ab- atau latihan berfokus. Secara idealnya, anda akan memilih kombinasi latihan yang menyentuh seluruh badan. Ia boleh membantu memikirkan penekanan pada latihan atas atau bahagian bawah dan depan atau belakang supaya anda melakukan rutin yang seimbang.
Juga, mengekalkan prinsip kaunter dalam minda adalah berguna. Rutin pilates lebih kuat pada latihan fleksi ke depan daripada latihan lanjutan , tetapi penting untuk mengimbangi satu siri latihan fleksi dengan latihan lanjutan atau dua.
Julat dan Putaran
Apabila anda sepenuhnya memanaskan badan, rutin anda perlu memasukkan latihan yang menggalakkan anda untuk mengembangkan pelbagai gerakan anda. Ini akan terbentang dan latihan yang membuka pergerakan di sendi. Ini adalah masa untuk memasukkan latihan yang menghidupkan dan memutarkan badan. Latihan yang memutarkan tulang belakang perlu dilakukan dengan berhati-hati dan tidak boleh dilakukan sehingga otot-otot dipanaskan.
Latihan sampel dengan putaran termasuk:
Buat Pengubahsuaian
Pengubahsuaian adalah mengenai mengekalkan latihan anda yang menarik, mencabar dan selamat. Untuk mengubah senaman adalah untuk mengekalkan niat asal senaman tetapi untuk menyesuaikannya untuk memudahkan atau lebih sukar, atau untuk melindungi kawasan tertentu dari tubuh. Adalah berfaedah untuk membiasakan diri dengan asas-asas membuat perubahan kepada latihan. Ini adalah salah satu cara terbaik yang anda boleh menyesuaikan rutin kepada keperluan khusus anda.
Menambah Kepentingan dan Pelbagai
Variasi adalah pengubahsuaian, tetapi anda juga boleh memikirkan variasi dari segi rutin keseluruhan anda. Apabila anda bosan, anda tidak prihatin. Jika anda tidak prihatin, anda tidak mendapat latihan yang terbaik.
Buat rutin dan buang sesuatu yang baru ke dalamnya seperti cara baru melakukan senaman atau menambah peralatan baru seperti bulatan sihir, jalur latihan atau bola.
Salah satu cara terbaik untuk menambah minat dan nilai kepada latihan anda ialah dengan sepenuhnya memeluk prinsip Pilates . Mereka mengambil senaman daripada hanya menjalankan latihan ke atas badan / pengalaman minda integratif. Ini adalah kunci sebenar kepada keberkesanan kaedah Pilates yang mendalam.
Selesai Dengan Kehadiran
Kemasan adalah salah satu peralihan yang paling penting dalam senaman. Lakukan secara sedar. Pilih beberapa latihan untuk membawa kemajuan. Anda mungkin akan kembali ke beberapa latihan pusat yang anda lakukan pada mulanya. Bawa perhatian anda ke dalam dan aturkan nafas anda.
Pilates adalah kaedah kecergasan fungsian . Ia adalah sangat penting untuk menyiapkan badan seseorang untuk bergerak dengan anggun dan berkesan dalam kehidupan seharian. Cara yang baik untuk membuat peralihan dari mod latihan ke kehidupan seharian adalah untuk menyelesaikan dengan pemeriksaan postur yang cepat.
Luangkan masa untuk mengakui kerja yang baik dan periksa bagaimana perasaan awak. Semoga senaman anda telah membuatkan anda berasa tinggi, seimbang, terarah dan kuat.